Keby sme mali vybrať doplnky výživy, ktoré hýbu trhom najviac, na popredné miesta, ak nie na úplne vrchnú priečku, by sa zaradili suplementy na chudnutie. Najradšej by som povedal, že všetky (tie legálne dostupné) sú nanič a nemajú žiadny účinok, no to by bolo príliš silné tvrdenie, a verte alebo neverte, nie úplne pravdivé. Niektoré obsahujú zložky, ktoré pomáhajú zvyšovať výdaj energie, iné pomáhajú otupiť chuť k jedlu a podobne. Treba však brať do úvahy, že žiadne z nich nedokážu nahradiť a ani len sa priblížiť ku kalorickému deficitu a pravidelnému poriadnemu cvičeniu. Dnes sa zameriame na suplementy, ktoré vo svojich marketingových omáčkach komponujú výraz termogenický spaľovač. Termogenický preto, lebo dokáže (vraj) telu pomáhať spáliť viac kalórií. Realita? Hlúposť? Zistíš v riadkoch nižšie.
Realita. Naozaj dokážu telu pomáhať s kalorickým výdajom, typicky generovaním tepla. Avšak, celkový termogenický vplyv je maličký, potenciálne dokážu zvýšiť výdaj energie okolo 5-10 %, v závislosti od produktu. Bez poriadne vyriešenej stravy (kalorický deficit) a kvalitných tréningov (primárne tréning s činkami a možným okorenením v podobe kardia) je však takýto vplyv irelevantný. Navyše bolo dokázané, že niektoré prvky v takýchto spaľovačoch pomáhajú s dlhodobým udržiavaním hmotnosti, opäť tým, že pomáhajú vyrovnávať pokles energetického výdaja. Je však pár výskumov, ktoré zase hovoria o problémoch s naberaním tuku nazad, tu však záleží na kvante faktorov a všeobecných vecí, čiže jednoznačný záver zatiaľ nevyslovujeme. Niektoré dokážu kontrolovať hlad skrz rôzne mechanizmy. Zvýšenie hladiny DA v mozgu a časť efektu je spojená s účinkom v rámci NEAT (celkový počet kalórií, spálených činnosťami, o ktorých ani len nepremýšľaš. Viac v minulom článku). Ľudia sa navyše na stimulantoch väčšinou hýbu viac, čo je súčasť ďalších spálených kalórií. Predtým, než sa pustíme do jednotlivých najznámejších zložiek, treba dodať, že väčšina termogenických spaľovačov je vlastne súčasť stimulantov, a tak môžu vzniknúť isté vedľajšie účinky. Najčastejšie je to zvýšenie srdcovej frekvencie, krvného tlaku, neschopnosť zaspať či pociťovanie nervozity. Tieto účinky však väčšinou rýchlo odznejú. Dnes sa zameriame konkrétne na kofeín, kapsaicín (aktívny prvok chilli papričiek), zelený čaj a skúsime sa pozrieť aj na nikotín ako taký.
Kofeín
Netreba ani uviesť slovíčko „asi“. Kofeín je nekompromisne najznámejší z tejto kategórie. Sám o sebe má niekoľko metabolických výhod - zvyšuje výdaj energie približne o 100 kCal v rámci dávky 600mg kofeínu. Už v jednom z našich najstarších článkov sme zistili, že kofeín nie je nepriateľ, kofeín je náš kamarát. Výhody v rámci bdelosti, bolesti hlavy, cukrovky, zápchy, rakoviny, artritídy a mnohých ďalších oblastí. Človek by po jeho prijatí nemal pociťovať nejaké vážne vedľajšie účinky, avšak, pre zaujímavosť, metabolizmus kofeínu sa u žien v priebehu menštruačného cyklu mení. Počas luteálnej fázy sú ženy menej citlivé na kofeín, no v tele ostáva dlhšie, takže by nemal byť prijímaný v neskoršej časti dňa, ak teda chcete mať zabezpečený dobrý spánok. Podľa tohto výskumu sa zdá, že antikoncepcia má rovnaký efekt na metabolizmus kofeínu. Kofeín v tejto fáze môže tiež zvýšiť odozvu kortizolu, takže sa je potrebné vyhnúť stresu. V každom prípade, kofeín ako súčasť, resp. zložka termogenických spaľovačov tukov, má skutočný efekt a navyše niekoľko iných výhod. A čo dávkovanie? To je pomerne zložitá otázka, no limit by sme mohli stanoviť na 400-600mg/deň. Typická kofeínová tabletka má väčšinou 200mg, obyčajná instantná káva zhruba 50mg, prekvapkávaná 120mg a priemer môžeme stanoviť na cca 85mg.
Kapsaicín
Je to aktívna zložka chilli papričiek, a takisto jedna z najhlavnejších súčastí termogenických spaľovačov. Našťastie má maličký efekt na výdaj energie, mobilizáciu a spaľovanie tukov. Na rozdiel od iných zložiek nie je považovaný za stimulant, i keď po ňom ľudia môžu pociťovať teplo. Prijatie tejto zložky pred cvičením môže zvýšiť využitie tuku ako paliva a môže aktivovať hnedý tuk. Aj keď sú tieto efekty krátkodobé (prinajlepšom pár hodín) a opäť zdôrazňujeme, že maličké, hlavné je, že nejaké sú, no nie? Čo je privysoká dávka a čo nie, je opäť ťažké povedať. V Indii je to bežne 25-100mg/deň, v niektorých iných krajinách napríklad 1,5mg/deň. Jeho účinnosť je meraná v tzv. Scovilleho stupnici (SHU), ktorá sa pohybuje od 0 (paprika) až do 1600000 (toľko nájdeme v čili papričke Carolina Reaper). Komerčné suplementy sa zvyčajne pohybujú okolo 30 až 40 000 SHU, čo je približné číslo pre známe pálivé kajenské korenie.
Zelený čaj
Ten si na obale v zložení takisto určite videl. Zelený čaj, alebo inak povedané EGCG - teda jeho aktívna zložka, tiež mierne zvyšuje výdaj energie. 5 %. Nič moc, že? Avšak, aj to sa počíta. Nie je prekvapením, že oveľa lepší účinok nadobúda v kombinácii s už spomínaným kofeínom. Aj keď je účinné množstvo možné prijať v rámci uvareného čaju, suplementy sú na tom lepšie, pretože toho čaju by sme museli vypiť neskutočné množstvo. Odporúčaná dávka je 130-160mg EGCG trikrát denne. Už záleží na konkrétnom spaľovači, ale celkový príjem 390-480mg EGCG a 300 mg kofeínu v spoločnej kombinácii za deň je v poriadku.
Nikotín
Je spájaný s fajčením, s ktorým sú zase spájané rôzne zdravotné problémy, no samotný nikotín napríklad v podobe žuvačky je na tom inak. Nikotín osamote, resp. v kombinácii s kofeínom, má podľa viacerých výskumov termogenické účinky a účinky spájané so stratou tuku. Efekt nikotínu v rámci metabolického výdaja je opäť nizky, konkrétne činí hodnotu 5 %. Spomínaná kombinácia s kofeínom má pozitívny vplyv na kontrolovanie hladu. Efekty trvajú zhruba 2 hodinky a táto kombinácia, keďže nejde až o taký typ stimulantu, je teda vhodná aj vo večerných hodinách, kedy mnohých prepadáva hlad a problémy so spánkom by mali byť veľmi, veľmi minimálne. Efektívne dávkovanie je 1mg nikotínu so 100mg kofeínu.
Osobne nie som fanúšik suplementov na chudnutie, no žiaľ, nie je možné povedať, že sú úplne nanič. Vysekať sa dá i bez nich, nie sú nevyhnutné, a to, či niekoľko desiatok eur niekomu stojí za ten minimálny, maličký, zanedbateľný rozdiel, je každého osobná vec. Chudnutie nie je zložité, no v pokročilejšej fáze s určitým kalorickým deficitom to nemusí byť prechádzka ružovou záhradou. Veď jedlo, veľa jedla, máme radi všetci. Avšak, pri dostatočnom experimentovaní a následných skúsenostiach je to celé len o nájdení si optimálneho množstva kalórií rozložených do určitého množstva makronutrientov (bielkoviny, sacharidy, tuky), o poriadnych tréningoch, prípadne nejakom kardiu. Paradox však je, že po takýchto suplementoch väčšinou siahajú ľudia, ktorí ani len netušia, čo sú to sacharidy, koľko by mali prijímať bielkovín či tukov a dokonca aj ich tréningy nestoja za veľa. V takomto prípade ani ten minimálny účinok termogenických spaľovačov nebude taký, ako u niekoho, kto má všetko poriadne ošéfované. Samozrejme viem, že sme si nerozobrali úplne všetky (ne)účinné látky v spaľovačoch, ale aj toho sa dočkáte v niektorom z budúcich článkov.
