O hamstringoch mám jeden väčší článok ešte z roku 2018. Sú tu však nové štúdie, a povieme si ešte viac zaujímavostí, o ktorých si určite nepočul. Zameriame sa rovno na štyri najnovšie štúdie venované hypertrofii hamstringov. Verím, že po tomto článku nebudeš mať otázky, len výsledky. Teda... poriadne zadné stehná!
Na úvod ti ukážem jednoduchú grafiku, aby si následne mal/a prehľad o všetko, čo budem vysvetľovať.
Hamstringy pozostávajú zo štyroch hláv: dlhá hlava dvojhlavého svalu stehenného (biceps femoris), krátka hlava dvojhlavého svalu stehenného (biceps femoris), semitendinosus a semimembranosus (plus k nim anatomicky súvisí ešte tzv. “krajčírsky” sval – sartorius). Práve preto, že tri z týchto hláv (dlhá hlava biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus) prechádzajú cez bedrový aj kolenný kĺb, fungujú inak než krátka hlava biceps femoris, ktorá len ohýba koleno. Rôzne cviky (napríklad nordic curls, zakopávania či rumunský mŕtvy ťah) teda cielia rôzne hlavy a vedú k rozdielnemu svalovému rastu.
Pred dvoma rokmi Maeo et al. ukázali:
· Zakopávania v sede (+14–19 % biceps femoris , +8–14 % semimembranosus)
· Nordic curl (+22 % krátka hlava biceps femoris, +18 % sartorius)
· Zakopávania v ľahu (+6 % dlhá hlava biceps femoris, +3 % semimembranosus +12 % sartorius)
· 45° Hyperextenzie (+12 % dlhá hlava biceps femoris, +10 % semimembranosus)
Ale stále sme nevedeli, či plnohodnotne a trvalo rastú aj pri cvikoch, ktoré ťahajú hamstringy v rôznych dĺžkach pod rovnakou záťažou.
