Môžu dve „rovnakokalorické“ diéty viesť k iným výsledkom?

Kalória je kalória. V laboratóriu je to pravda – kalória je jednotka tepla. V tele je „kalória na obale“ len odhad. To, koľko energie naozaj zješ, vstrebeš a minieš pri spracovaní jedla, vieš posunúť výberom potravín a zložením makier. A áno, aj keď majú obidva jedálničky rovnaké kalórie na papieri, môžu skončiť odlišnou čistou energiou pre telo – a teda aj iným váhovým výsledkom.

Nižšie ťa prevediem mechanikou (stručne a prakticky), ukážem konkrétne čísla a porovnám dve „rovnakokalorické“ diéty, kde rozdiel v čistej energii vychádza približne −263 kcal/deň v prospech múdrejšie poskladaného jedálnička. To je ~1 840 kcal za týždeň mimo etikety!

1. faktor: Metabolizovateľná energia – nie si to, čo zješ, ale čo vstrebeš

Kalórie na obale vychádzajú z Atwaterových faktorov (bielkoviny 4, sacharidy 4, tuky 9 kcal/g). Super na orientáciu, ale má to trhliny: krátke pôvodné pokusy, malé a málo reprezentatívne vzorky, staré predpoklady (napr. vláknina kedysi braná ako plne stráviteľná). Realita je zložitejšia: časť energie odchádza stolicou a močom → to, čo telo reálne získa, je metabolizovateľná energia (ďalej len “ME”).

Kde vieme ME cielene „znížiť“?

✔ Orechy (mandle): tuk je „zamknutý“ v bunkových stenách. V 28 g porcii vyšla ME ~20 % nižšia než podľa etikety (129 vs. 160 kcal) — zvyšok skončil v stolici.

✔ Rezistentný škrob: uvarený a následne vychladený zemiak/ryža/strukovina časť škrobu „kryštalizuje“ a správa sa viac ako vláknina (~2 kcal/g namiesto 4). Pozor: pri zemiakoch sa časť efektu vracia späť opätovným ohrevom, studený zemiakový šalát je istota. A nepredstav si ten s kilom majonézy :-)

✔ Vláknina celkovo: viac vlákniny = nižšia stráviteľnosť tukov (niekedy aj bielkovín). Keď Baer vo výskume zdvojnásobil príjem vlákniny z ~18 g na ~36 g/deň, klesla ME jedálnička cca o 130 kcal/deň – pritom „na etikete“ bolo kalórií rovnako.

A že to nie je len teória nám hovorí aj crossover výskum Corbina z roku 2023. Porovnal typický „Western“ jedálniček vs. „Microbiome Enhancer“ (veľa vlákniny a rezistentného škrobu). Rozdiel v absorbovanej energii? ~116 kcal/deň v prospech „microbiome“ verzie – najmä cez vyššie fekálne straty.

2. faktor: Termický efekt jedla (TEF) – bielkoviny pália viac

Ak sleduješ Fitclan, toto musíš vedieť. TEF = koľko energie telo minie, aby jedlo spracovalo. Nie všetky makrá sú rovnaké. Tuky: ~0–3 %, sacharidy: ~5–10 % a bielkoviny: ~20–30 %. Preto jedálniček bohatý na bielkoviny vie citeľne zvýšiť výdaj. V 56-dňovej štúdii boli jedlá s 25 % proteínu z hľadiska TEF jasne vyššie než 5–15 % verzie.

Dve „rovnakokalorické“ diéty, iný výsledok

Zoberiem ~2 500 kcal/deň pre referenčného cvičiaceho (cca 82 kg). Na papieri rovnaké kalórie, v tele iný čistý zisk. Porovnajme si typickú Western diétu, teda spracované potraviny, málo vlákniny s tzv. Metabolic Advantage diétou, kedy je ten jedálniček zložený trochu múdrejšie.

1) „Western“ (spracované, málo vlákniny)

Makrá: 93 g B (372 kcal), 324 g S (1 296 kcal), 94 g T (846 kcal)
Vláknina ~14 g
Celkovo: 2 470 kcal na etikete
ME: veľmi blízko etikete, dajme 2 470 kcal
TEF: stredné hodnoty pre makrá → ~203 kcal

Čistá energia: 2 470 − 203 = ~2 267 kcal

2) „Metabolic Advantage“

Makrá: 253 g B (1 012 kcal), 258 g S (1 032 kcal), 54 g T (486 kcal)
Vláknina ~59 g + mandle, studené zemiaky/strukoviny
Celkovo: 2 475 kcal na etikete 
ME: konzervatívne −140 kcal neabsorbovaných (kombinácia vlákniny, rez. škrobu, mandlí) → 2 335 kcal. Z tých −140 kcal odhadom: ~80 z tukov (mandle), ~50 zo sacharidov (rez. škroby), ~10 z bielkovín
TEF (počítané z absorbovaných kalórií): 331 kcal

Čistá energia: 2 335 − 331 = ~2 004 kcal

Rozdiel ~2 267 vs. ~2 004 kcal = ~−263 kcal/deň pri rovnakých „etiketových“ kalóriách. Týždenne ~−1 840 kcal „navyše“ bez zmeny čísla na obale. Pre lepšiu predstavu, to máš necelé 2 pizzošky :-)

Ako to preložiť do taniera (a života)

Princípy, ktoré ti „otočia“ čistú energiu bez zmeny etikety:

1. Zvýš bielkoviny (pokojne 2,0–2,4 g/kg, aj tak je skutočné vs. deklarované množstvo bielkovín iné)

2. Zvýš vlákninu (mier na 30–50+ g/deň - áno, môže to byť ťažšie z hľadiska poskladania jedálnička, ale môže ti to vytvoriť pekné návyky, keďže vlákninu papať treba)

3. Rezistentný škrob - toto je trochu pritiahnuté za vlasy, ale ak by si chcel, môžeš využiť aj tento bod. Zemiaky/ryža/strukoviny uvariť → vychladiť → jesť studené (zemiaky neprehrievať späť na horúce).

4. Mandle (celé/nesekané) – fyzická štruktúra niektorých orechov môže pôsobiť ako tráviaca bariéra, pričom najvýraznejšie sú mandle.

5. Nutričné, málo spracované potraviny – spomalia jedenie, zvýšia sýtosť, často znížia ME.

Záver

Dve diéty s rovnakými kalóriami na obale môžu mať odlišnú čistú energiu v tele vďaka nižšej absorpcii (ME) a vyššiemu TEF. Cieleným výberom potravín (viac bielkovín, vlákniny, rezistentný škrob, mandle, a nízko-spracované potraviny) vieš spraviť ~−180 až −260 kcal/deň rozdiel bez zmeny „kalórií“ v appke. Navyše sú takéto jedlá sýtejšie a plné mikronutrientov.

Aj napriek týmto upozorneniam je rozdiel medzi stravou prakticky významný. Kým kalória je v laboratóriu prísnou jednotkou tepla, to, čo absorbuješ, je v komplexnom mechanizme ľudského tela dynamickejšie a premenlivejšie. Pochopenie princípov ME a TEF poskytuje športovcom a trénerom ďalšie nástroje na manipuláciu s rovnicou energetickej bilancie prostredníctvom inteligentného výberu potravín. Okrem toho by tieto úpravy slúžili aj na vysoko sýtu, zdravú stravu bohatú na mikronutrienty.

Inými slovami, ak papáš orieškové maslá (namiesto celých orechov), ak kašleš na tú vlákninu, ak máš viac bielkovín v strave len raz za čas a ešte k tomu si nestrážiš pravidlo 80/20, reálne môžeš prijímať viac kalórií, než si myslíš. Áno, trošku som to pritiahol za vlasy, ale pointe snáď rozumieš. 

Ďalšie použité zdroje:
http://massmember.com/products/mass-subscription/