Ak sa venuješ aktívne (nielen) behu, zrejme si už niekedy počul o tréningu nastavenom podľa zón, konkrétne sa bavíme o zónach srdcovej frekvencie. A možno tento prístup už aj aktívne využívaš. Či si laik, športovec alebo sa chceš dozvedieť niečo nové, dnešný článok ti pomôže ozrejmiť základy, využitie a nastavenie tzv. zón pre optimalizáciu tvojho tréningu.
Vysvetlenie niekoľkých pojmov 🤓
Na úvod je nutné si vysvetliť zopár pojmov, pre lepšie pochopenie tohto článku. Preto si ich radšej prebehni aj zo dva razy, aby neskôr bolo jasné o čom sa bavíme.
Aeróbny a anaeróbny metabolizmus - predstavuje dva základné procesy produkcie energie v bunkách, a to v závislosti od (ne)dostupnosti kyslíka a intenzity vykonávanej aktivity. Aeróbny metabolizmus energeticky podporuje predovšetkým aktivity nízkej až strednej intenzity efektívnou tvorbou veľkého množstva ATP. Jedna molekula glukózy vie poskytnúť približne 30-36 molekúl ATP. Na rozdiel od toho anaeróbny metabolizmus poskytuje síce rýchly, ale obmedzený prísun ATP počas krátkych aktivít vysokej intenzity. Ako vedľajší produkt vzniká laktát (len 2 molekuly ATP sú generované z molekuly glukózy).
Laktát - alebo inak kyselina mliečna predstavuje vedľajší produkt vznikajúci počas metabolického procesu nazývaného glykolýza. Počas glykolýzy sa glukóza (cukor) premieňa na energiu. Z molekuly glukózy vznikajú dve molekuly pyruvátu, ktorý sa buď premieňa na energiu v procese aeróbnej respirácie, a to v mitochondriách (bunkových elektrárňach), alebo sa mení na laktát. Laktát bol pôvodne považovaný za odpadový produkt. Dnes už však vieme, že telo ho znova využíva ako zdroj energie.
Laktátový prah predstavuje bod počas intenzívneho cvičenia, pri ktorom sa laktát začína hromadiť v krvi. To sa zvyčajne vyskytuje pri koncentrácii nižšej ako 4 mmol/l. Postupne však rýchlosť produkcie laktátu začne prevyšovať rýchlosť, ktorou je telo je schopné ho využívať ako zdroj energie. Inak povedané, laktát sa začne (okolo spomenutej hranice 4 a vyššie) v tele hromadiť. Konkrétne definovanie hladiny, na ktorej sa to deje ako aj merania často závisí od jednotlivých štúdií, použitého protokolu či skúmanej populácie.
Prvý laktátový prah - LT1 predstavuje buď pevne stanovenú hladinu laktátu v krvi nižšiu ako < 2 mmol/L alebo sa berie do úvahy zvýšenie hladiny laktátu o 0,5 až 1,0 mmol/l nad jeho pôvodne nameranú pokojovú hladinu. Pri tejto hranici sa laktát začína hromadiť, no telo ho stále dokáže účinne využívať ako zdroj energie. Označuje prechod od prevažne aeróbnej produkcie energie k rastúcej závislosti na anaeróbnom metabolizme. Typicky sa teda vyskytuje v rozmedzí 40-60 % VO2max.
Druhý laktátový prah - LT2 predstavuje hladiny laktátu v krvi vyššie ako > 4 mmol/L. Táto hranica označuje prechod od prevažne aeróbnej k anaeróbnej produkcii energie a je kľúčovým ukazovateľom výkonu pri cvičení vo vysokej intenzite. Na tejto úrovni sa teda laktát hromadí rýchlejšie, ako ho telo dokáže využívať ako zdroj energie, teda ako ho dokáže “odbúravať”. Často pôjde o úroveň intenzity okolo 80-90% VO2max.
Vedel si že:
Vedomosť o úrovni tvojho laktátového prahu ti môže pomôcť zlepšiť vytrvalosť a výkon v tréningu. Keď trénuješ blízko alebo tesne pod touto hranicou, telo sa prispôsobuje tým, že sa stáva efektívnejším pri odstraňovaní laktátu, čím odďaľuje celkovú únavu. Inak povedané, zabehneš, zabicykluješ či zaplávaš viac!
Ventilačný prah (VT) - obdobne ako laktátový prah tak aj VT ukazuje metabolické posuny z aeróbneho do anaeróbneho metabolizmu, ale meria ich prostredníctvom spiroergometrie. Počas testu sa neinvazívne identifikujú ventilačné prahy (VT1 a VT2), ktoré možno nepriamo použiť pre odhad laktátových prahov (LT1 a LT2).
FTP (Functional Threshold Power) - ide maximálny priemerný výkon, ktorý cyklista dokáže udržať počas jednej hodiny bez výrazného poklesu výkonu. Vyjadruje sa vo wattoch (W). Hodinový test je vysoko náročný, keďže cyklista musí ísť na svoje maximum, v praxi sa uplatňuje skôr jeho kratšia 20-minútová verzia. Výsledný priemerný výkon sa potom vynásobí koeficientom 0,95 (95 %), čo odráža priblíženie k výkonu, ktorý by mohol byť udržiavaný počas jednej hodiny. Tento koncept sa využíva najmä v cyklistike a vytrvalostných športoch na určenie úrovne tréningovej intenzity a sledovanie výkonnosti.
Čo si mám predstaviť pod slovným spojením ❤️ zóna srdcového tepu?
Zóna srdcového tepu alebo presnejšie srdcovej frekvencie predstavuje špecifický rozsah úderov srdca za minútu (anglická skratka BPM = beats per minute). Konkrétny rozsah potom zodpovedá úrovni intenzity cvičenia, ktoré práve vykonávaš.
Zvyčajne je vyjadrená percentom z maximálnej srdcovej frekvencie (anglická skratka MHR = maximal heart rate). Hodnota MHR sa bežne odhaduje pomocou vzorca: 220−vek. Treba však povedať, že ide o dosť nepresné vyjadrenie, o čom si povieme neskôr. Vo všeobecnosti existujú 3 základné modely pre prácu so zónami. Ak sa však bavíme o výpočte z MHR, predovšetkým sa preferuje model piatich základných zón srdcovej frekvencie, z ktorých každá slúži na iné tréningové účely:
Prednostne sa budeme venovať tomuto modelu, no pre úplnosť si neskôr uvedieme ešte ďalšie dve kategorizácie tréningových zón.
📈 Bližšie k jednotlivým zónam: Prečo je určenie zón tepovej frekvencie dôležité pre tréning?
Zóna 1 sa často označuje ako "recovery zone". Po našom, zóna pre zotavenie. Intenzita aktivity je v tejto zóne nízka a teda udržateľná po veľmi dlhú dobu. Môžeš si predstaviť aktivity ako bežná chôdza, ľahký jogging či bicyklovanie. Tréning v zóne 1 pomáha zlepšiť celkové kardiovaskulárne zdravie a zlepšuje aj regeneráciu tým, že podporuje prekrvenie svalov. Obzvlášť prospešný je pre začiatočníkov s nízkou úrovňou fitness levelu alebo tých, ktorí sa vracajú k cvičeniu po dlhej prestávke.
Ak máš napríklad nohy na kašu po nejakej bláznovine (hardcore tréning nôh, intervalový tréning behu a pod.), mal by si sa na ďalší deň zamerať na aktivity práve z tejto zóny (prechádzka).
Zóna 2, známa aj ako "fat-burning zone" teda zóna, v ktorej pálime (predovšetkým) tuky. Táto zóna predstavuje frekvenciu, pri ktorej telo efektívne využíva tuk ako primárny zdroj energie. Cvičenia v tejto zóne všeobecne zahŕňajú aktivity v ustálenom nízkom tempe, ako je beh na dlhé trate, plávanie alebo bicyklovanie.
Populárna zóna 2 si získala značnú pozornosť v športových a fitness kruhoch a to hneď z niekoľkých dôvodov. Buduje základnú (aeróbnu) vytrvalosť, ktorá je vo vytrvalostných športoch kľúčová a optimalizuje schopnosť tela využívať (oxidovať) tuk ako primárny zdroj paliva pre tvoj výkon. To je obzvlášť vhodné pri vytrvalostných športoch, kde je potrebné zabezpečiť energiu po dlhú dobu. Treba však doplniť, že na rozdiel od anaeróbneho metabolizmu, kde môže ísť telo čisto iba "na cukroch", pri aeróbnom metabolizme nikdy nevyužíva iba tuky ako 100% zdroj energie. Neznamená to však, že bežný človek by mal robiť kardio iba v tejto zóne, ak jeho cieľom je redukcia hmotnosti. Pri redukcii je vždy určujúci celkový kalorický deficit. Trénovanie v tejto zóne taktiež podporuje aktívne zotavenie z náročných tréningov. Rovnako ako v zóne 1 sa totiž zvyšuje prietok krvi do svalov bez toho, aby to spôsoboval ich výraznú únavu. A ako bonus, v zóne 2 sa zvyšuje aj mitochondriálna hustota, čo zlepšuje celkovú produkciu energie a výdrž. Inak povedané, lepšia regenerácia pri nižšej únave svalov spolu s budovaním vyššej metabolickej flexibility.
Zóna 3 sa často nazýva ako „aeróbna zóna“ a cvičenie v tejto zóne je už náročnejšie. Zahŕňa aktivity ako tempové behy, bicyklovanie a plávanie strednej intenzity. Z povahy aktivít spadajúcich sem, telo variabilne využíva ako zdroj energie tak tuky ako aj sacharidy. Trénovanie v tejto zóne je cítiť na celkovej regenerácií po aktivite, no zároveň sa dá stále zvládať po relatívne dlhú dobu. Zlepšuje kardiovaskulárnu a respiračnú účinnosť, zvyšuje schopnosť tela transportovať a využívať kyslík a buduje vytrvalosť. Zjednodušene by sa dalo povedať, že táto zóna je dobrým kompromisom, ak sú cieľom športovca vyššie kalorické výdaje. Jednoducho v Z3 dokážeš bežať, bicyklovať či plávať dostatočne dlho oproti vyšším zónam. A aj pár hodín aktivity strávených v tejto zóne vie následne výrazne zvýšiť tvoj kalorický rozpočet.
Predposledná Zóna 4 sa často označuje ako “anaeróbna zóna”. Prečo anaeróbna? Táto zóna sa vyznačuje intenzitou cvičenia na úrovni laktátového prahu. Ako sme si už definovali na začiatku, laktátový prah je bod počas intenzívneho cvičenia, pri ktorom sa laktát začne hromadiť v krvi, čo sa zvyčajne deje pri koncentrácii laktátu v krvi nad úrovňou 4 mmol/L. Pri takejto intenzite sa telo viac spolieha na sacharidy ako primárny zdroj energie. Avšak rýchlosť produkcie laktátu už prevyšuje rýchlosť, ktorou je možné ho využívať ako zdroj energie. V dôsledku toho môžeš vykonávať aktivity v tejto zóne iba po obmedzenú dobu – zvyčajne minúty, nie hodiny. Tréning v zóne 4 posúva hranice, výrazne zlepšuje aeróbnu kapacitu a VO2 max. Tento typ vysokointenzívneho tréningu núti telo adaptovať sa na vyššiu úroveň námahy, čím sa zvyšuje kardiovaskulárna aj svalová efektivita. Aktivity, ktoré tu patria zahŕňajú intervalový tréning, šprinty do kopca a rôzne formy vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ale aj športy, ktoré si vyžadujú prudké údery či kopanie, ako je box, MMA a pod. Tréning v tejto zone pomáha zvýšiť toleranciu tela voči kyseline mliečnej a zlepšuje tak celkový výkon pri vysoko intenzívnom úsilí.
A nakoniec tu máme poslednú Zónu 5. Tá predstavuje najvyššiu úroveň intenzity akú dokážeš dosiahnuť. Proste ideš na maximum, na hranicu toho, čoho si aktuálne schopný. Udržíš sa tu zväčša iba pár sekúnd, maximálne možno zopár minút. Typicky si predstav šprint, vysoko intenzívny kruhový tréning bez prestávky alebo preteky, kedy ideš do mŕtva. Tréning v zóne 5 maximalizuje spaľovanie kalórií, zlepšuje špičkový výkon a zvyšuje kapacitu tela pre výbušnú silu a rýchlosť. Áno je to tak, spáliš najviac kalórií v prepočte na minútu danej aktivity. Avšak v porovnaní s rovnakou aktivitou vykonávanou napr. na úrovni zóny 3 ju nedokážeš zvládať dostatočne dlho, aby si mal celkový výdaj vyšší. V zóne 2 či 3 vieš behať hodiny, v zóne 5 možno minúty…
Ďalšie kategorizácie tréningových zón
Model s 3 zónami
Ide o jednoduchý model založený na fyziologických prahoch. Tento model je vhodný najmä pre začiatočníkov a ponúka jasnú štruktúru pre nastavenie intenzity tréningu.
Zóna 1: Nízka intenzita (pod LT1)
Vyznačuje sa intenzitou pod prvým laktátovým prahom alebo prvým ventilačným prahom (VT1). To zodpovedá rozsahu 50 – 75 % z maximálnej srdcovej frekvencie (HRM). Ako už bolo povedané, v tomto bode sa laktát začína hromadiť, no telo ho stále dokáže účinne “vyčistiť”. Prvá zóna reprezentuje predovšetkým aeróbny metabolizmus.
Zóna 2: Stredná intenzita (medzi LT1 a LT2)
Je to zóna medzi prvým a druhým laktátovým prahom. Môžeme ju označiť aj ako anaeróbny prah (AT) alebo druhý ventilačný prah (VT2). Dochádza k prechodu od prevažne aeróbneho k stále viac anaeróbnemu metabolizmu. Hladiny laktátu sú typicky medzi 2-4 mmol/l, čo predstavuje ekvivalent 75-82 % MHR.
Zóna 3: Vysoká intenzita (nad LT2)
Predstavuje intenzitu nad LT2 respektíve rozsah 82 – 100 % z HRM. Na tejto úrovni intenzity sa laktát rýchlo hromadí a telo ho nedokáže “vyčistiť”. To vedie k rýchlej únave.
Model so 7 zónami (pre cyklistiku)
Ide o rozšírenú metódu určenia intenzity tréningu v cyklistike. Tento model nie je založený na rozsahu vychádzajúceho z tepových frekvencií srdca. Je postavený na základe tzv. funkčného prahového výkonu (FTP). Pre jeho určenie je potrebné vlastniť wattmeter (napríklad od Garminu). Podľa tohto modelu, ktorý vychádza z práce Dr. Andy Coggana, možno tréningové zóny rozdeliť nasledovne:
- Zóna 1 - Aktívne zotavenie: do 54 % FTP
- Zóna 2 - Výdrž: 55 % – 74 % FTP
- Zóna 3 - Tempo: 75 % – 89 % FTP
- Zóna 4 - Laktátový prah: 90 % – 104 % FTP
- Zóna 5 - VO2 Max: 105 % – 120 % FTP
- Zóna 6 - Anaeróbna kapacita: 121 % – 150 % FTP
- Zóna 7 - Neuromuskulárna sila: > 151 % FTP
Trénovanie podľa wattov a nie srdcových zón má svoje výhody, a to:
Konzistentnosť - Výkon je priamou mierou úsilia a nie je ovplyvňovaný vonkajšími faktormi, ako je teplota, stav hydratácie, hodnota HRV atď..
Okamžitá spätná väzba - merače výkonu poskytujú spätnú väzbu v reálnom čase, čo umožňuje presné ovládanie intenzity tréningu.
Kvantifikovateľný progres - Zmeny v FTP a výkone sú jasnými indikátormi zlepšenia kondície.
Akým spôsobom určiť najpresnejšie jednotlivé zóny?
Teraz, keď už vieme čo sú zóny, ako sa rozdeľujú a ich využitie v tréningu, nastáva čas ako si ich presne a relevantne nastaviť. Do úvahy prichádzajú nasledujúce skupiny metód, ktoré sú buď založené na laboratornom testovaní (VO2 max test, test laktátového prahu) na tzv. field testoch (testoch v teréne) alebo vychádzajú zo záznamov nameraných nositeľný zariadeniami (Garmin a pod.). Tieto údaje sa potom vedia matematicky transformovať do určenia jednotlivých zón.
Prvá skupina
a) Test VO2 Max: Tento laboratórny test v podobe tzv. spiroergometrie meria maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže telo využiť počas záťaže. Poskytuje presné údaje pre nastavenie zón srdcovej frekvencie. Viac info v našom článku.
b) Test laktátového prahu: Najpresnejším spôsobom, ako určiť prah laktátu, je test v laboratóriu. Na rozdiel od spiroergometrie pri tomto teste sa počas záťažového protokolu merajú hladiny laktátu v krvi pri rôznych intenzitách. Prah laktátu predstavuje bod, v ktorom sa laktát začne rýchlo hromadiť . Z týchto hodnôt sa následne zostaví krivka laktátu, na ktorej vidieť bod, v ktorom koncentrácia laktátu v krvi prudko stúpa – prah laktátu. Typicky sa sledujú dve úrovne, 2 a 4 mmol/L. Tieto body korelujú so špecifickou zónou srdcovej frekvencie. Inak povedané, vieme pomocou nich určiť, v ktorej zóne prichádza k jeho zvýšenej tvorbe, a v ktorej sa už začína hromadiť. To môže mať význam pre nastavenie intenzity budúceho tréningu.
Druhá skupina
Ide o nespočetne rôznych testov vykonávaných v teréne. Typicky sa jedná zväčša o 20 až 30-minútový test maximálneho behu alebo bicyklovania, pričom na určenie jednotlivých zón sa používajú hodnoty priemernej srdcovej frekvencie (beh) alebo priemerných wattov (cyklistika) za posledných 20 minút. Najvyšší nameraný srdcový tep sa potom použije pre nastavenie MHR a priemerná srdcová frekvencia zase pre odhad tzv. srdcovej frekvencie laktátového prahu (LTHR). Podobne, priemerný výkon sa používa na určenie funkčného prahového výkonu (FTP).
Tretia skupina
Tu zaraďujeme nositeľné technológie. Pokročilé monitory srdcového tepu a fitness hodinky dokážu odhadnúť jednotlivé zóny analýzou variability srdcového tepu a údajov o výkone v priebehu času a tak automaticky tieto zóny nastaviť. Samozrejme sa jedná o menej presnú, no zároveň pre začiatočníkov pohodlnejšiu a postačujúcu metódu. Napríklad zariadenia Garmin využívajú v tomto smere aj tzv. ramp up test, o ktorom si povieme neskôr.
Vedel si že:
Hodinky od firmy Garmin ponúkajú test prahu laktátu so sprievodcom, ktorý ti pomôže definovať tep, ale aj tempo na prahu laktátu.
Aby sme to mali kompletné, uvedieme si aj pár matematických hrátok v tomto smere. Maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR) je možné aj vypočítať. Základný vzorec = 220 - vek, sme už spomínali, no táto formula nie je presná z viacerých dôvodov. Rolu tu samozrejme zohráva aj individuálna odlišnosť (rôzna úroveň fitness zdatnosti jedinca, genetické rozdiely). Preto nie u každého vekom MHR aj priamoúmerne klesá. Preto uvádzame upravené verzie od Tanaka v podobe: 208 - 0.7 x vek alebo od Nes: 211 - 0.64 x vek. Tieto vzorce sa zdajú byť o niečo presnejšie. Prakticky. Prepočítaj, spriemeruj a máš základnú predstavu o svojom približnom MHR.
Príklad: 33 rokov = 208 - (0.7*33) alebo 211 - (0.64*33) = 185 MHR vs. 190 MHR
Zóny je potom možné vypočítať ako percentá z vypočítaného MHR alebo aj z výsledkov jednotlivých testov. Napríklad, keď vieš svoju hodnotu MRH alebo hladiny laktátového prahu (LTHR), prípadne hodnotu FTP, potom by to vyzeralo nasledovne:
Faktory ovplyvňujúce srdcovú frekvenciu a ich význam pri tréningu podľa zón
Zóny srdcovej frekvencie pri behu a zóny funkčného pracovného výkonu (FTP) pri cyklistike slúžia na podobné účely, líšia sa však vo svojom využití. Watty sú kvantitatívnym meradlom skutočne odmakanej práce cyklistom. Sú nezávislé od fyziologických a environmentálnych faktorov. Zóny srdcovej frekvencie, ktoré sú využívané predovšetkým v rámci behu takýto luxus nemajú. Preto ich zohľadnenie môže byť kľúčové pre efektívny tréning.
Napríklad - nedostatok spánku, aktuálne zvýšený stres, užívanie kofeínu a iných stimulantov, hodnoty HRV vymykajúce sa bežnému priemeru a mnoho ďalších faktorov. To všetko môže ovplyvniť výsledný čas strávený v jednotlivých zónach, čo následne môže ovplyvniť tvoj pohľad na absolvovaný tréning.
Môže sa teda stať, že bežný ranný beh v tempe 6.00 nebude podľa nameraných hodnôt v zóne 2 ale prevažne v zóne 3. a to aj napriek tomu, že sa trasa, tempo a čas behu nijako nezmenili. Po včerajšom silovom tréningu si však mal kratší spánok a aj tvoje HRV bolo výrazne nižšie a do toho si si dal niečo s vysokým obsahom kofeínu. Tvoja priemerná tepovka bola práve preto vyššia ako zvyčajne. U cyklistu by tieto premenné v rámci wattov nehrali rolu, pretože tie sú nastavené pevne. To však neznamená, že by sa počas jazdy cítil skvelo a vytočil nastavené watty. Alebo že by sa mu išlo lepšie, keby si pred jazdou nedal kofeín. Znamená to len rozdiel medzi zaznamením času stráveného v jednotlivých zónach založených na wattoch vs. srdcovej frekvencii. Pri behu budeš vo vyšších zónach a pri wattoch zrejme v nižších.
Vedel si že:
Kofeín môže mať vplyv na srdcovú frekvenciu a teda na rozloženie času stráveného v jednotlivých tréningových zónach. Zvýšením srdcovej frekvencie a zmenou vnímanej námahy môže kofeín spôsobiť, že budeš viac času v zónach s vyššou intenzitou, aj keď fyzická záťaž zostáva nezmenená. Existujú však ľudia, ktorí metabolizujú kofeín rýchlejšie ako iní, čo má vplyv na celkový pozitívny resp. negatívny efekt jeho užívania.
⌚ Nositeľné technológie: Garmin
Aby sme boli za Fitclan úplne transparentní, jedným z dôvodov prečo budeme rozoberať v rámci nositeľných technológií predovšetkým hodinky a iné zariadenia od firmy Garmin je to, že veríme v kvalitu a silnú značku, ale aj ich dlhodobé pôsobenie na trhu. Navyše sme nadviazali dobrú spoluprácu, ktorú chceme postupne rozširovať. Netvrdíme preto, že na rovnaký účel nemôžeš využiť zariadenia od iných firiem (Polar, Suunto, Fitbit atd.), my sa však ďalej budeme zameriavať na zariadenia Garmin.
Mimochodom, ak si Premium člen, môžeš využiť 15 % zľavu na Garmin.sk. Prihlás sa tu.
Klikni sem pre video
Keďže sme sa venovali tréningovým zónam, povedzme si ako si ich v hodinkách správne nastaviť. Aplikácia Garmin Connect ponúka štyri rôzne spôsoby definovania zón srdcového tepu:
➤ podľa úderov za minútu
➤ podľa percenta maximálneho srdcového tepu
➤ podľa hodnoty rezervy srdcového tepu (MHR mínus min. HR)
➤ a podľa percenta srdcového tepu na prahu laktátu (túto funkciu nájdete v časti profil používateľa)
Dokonca si môžeš nastaviť osobitné zóny srdcového tepu pre športové profily, ako napríklad beh, bicyklovanie a plávanie. Napríklad, ak by si absolvoval rôzne merania v v rámci spiroergometrie (jedno na bicykli, iné na bežiacom páse), vieš si tieto zony presnejšie špecifikovať pre daný šport. To je super najmä pre triatlonistov alebo multišportovejšie založených jedincov.
Zóny je možné upraviť manuálne v hodinkách alebo pomocou svojho účtu Garmin Connect™. Ak to chceš nastaviť cez appku, stačí si otvoriť Garmin Connect na iPhone alebo Androide kliknúť na hodinky v hornom riadku a nájsť políčko “nastavenie používateľa”. Potom už len klikni na políčko “zóny srdcového tepu” a uprav si ich podľa potreby. Ak to chceš urobiť priamo na hodinkách, pozri na grafický návod nižšie.
Ešte jedno doplnenie. Žiaľ, nie je možné zadať presne namerané hodnoty uvedené s konkrétnymi hodnotami BMP pre jednotlivé zóny. Preto sme vytvorili takúto jednoduchú kalkulačku, do ktorej môžeš zadať výsledky svojho testu a ona ti ich už prepočíta na konkrétne percentá. Tie potom vieš použiť pre nastavenie jednotlivých zón.
Záver
Pochopenie a používanie tréningových zón môže výrazne zvýšiť efektivitu tréningu, a to prispôsobením intenzity cvičenia rôznym fyziologickým reakciám. Aplikovaním správnych zón a porozumením ich fyziologických základov môžu športovci lepšie zvládať svoju tréningovú záťaž, zlepšiť výkon a optimalizovať regeneráciu. Zjednodušene, aj ty môžeš trénovať rozumnejšie a efektívnejšie!
Aj keď zóny srdcovej frekvencie poskytujú dobrý odrazový mostík, je dôležité vždy zvážiť individuálnu variabilitu a vplyv vonkajších faktorov na meranie srdcovej frekvencie. U zón nastavených podľa výkonu takýto problém nie je. Aby si získal(a) čo najpresnejšie a personalizované výsledky, odporúča sa kombinovať rôzne metriky a testovacie metódy. O tréningových zónach by sa veru dalo ešte mnohé povedať, no necháme si niečo aj do budúcich článkov.
Ty zatiaľ pracuj s tým čo máš k dispozícii. Nemusí to byť vždy to “najpresnejšie”. Nemáš voľné financie na vyskúšanie spomínanej spiroergometrie alebo zakúpenie multifunkčných športových hodiniek a rôznych iných senzorov? Nevadí! Dôležité je, aby ti v konečnom dôsledku tréning robil viac radosti ako starosti.
