Nedávna naratívna štúdia (1) sa rozhodla preskúmať, ktoré obvinenia bielkovín majú oporu, ktoré sú vyfabulované a pri ktorých je treba viac ďalších dát. Máme rok 2025 a stále sú u niektorých tém týkajúcich sa bielkovín nejaké tie otázniky.
Francúzski vedci zhrnuli 60 rokov výskumu – od strašiakov “králičej stravy” (proteinová toxicita) až po novodobé podozrenia z osteoporózy, obličkových problémov či skráteného života. Nešli pritom cestou “všetko je bezvýznamné, len ruku preč!”; ku každému tvrdeniu ohodnotili kvalitu dôkazov, metodiku štúdií a v konečnom dôsledku závery zhrnuli do troch kategórií:
✓ (podporené)
✗ (vyvrátené)
– (neisté)
1. Bielkoviny ničia kosti?
Tento strach vznikol zo starších pozorovaní, že pri vysokom príjme bielkovín ľudia v moči vylučujú viac vápnika, a to sa mylne považovalo za “ničenei kostí”. Keď sa ale pozrieme na priamu analýzu kostí, obrázok sa mení: 3-ročná kontrolovaná štúdia u mužov a žien nad 65 rokov ukázala, že tí, ktorí jedli viac bielkovín a brali vápnik s vitamínom D, mali vyššiu kostnú hustotu a menej zlomenín oproti tým, čo dostávali placebo.
Odborný konsenzus z roku 2018 sumarizoval dôkazy z niekoľkých meta-analýz a prišiel na to, že keď je vápnika dosť, vyšší príjem bielkovín kosti posilňuje. Naopak, väčšie riziko predstavuje nedostatok bielkovín, nie ich nadbytok. Stručne povedané, vysoký príjem bielkovín kostiam neškodí, pokiaľ máš zároveň primeraný príjem vápnika a D-vitamínu – a pre starších ľudí je často väčším problémom práve podpriemerná spotreba bielkovín než jej nadbytok.
Ak sa obávaš o kostnú hustotu, primárne skontroluj svoj denný príjem vápnika (~1000–1200 mg) a vitamínu D (800–2000 IU), až potom rieš objem bielkovín. Starší športovci či seniori profitujú z >RDA bielkovín (≥1,2–1,5 g/kg/deň) spolu so suplementáciou Ca/D, aby chránili kosti pred osteoporózou.
Verdikt: ✗
