Dopĺňaš bielkoviny, sleduješ príjem kalórií, riešiš kreatín… a pritom ti možno chýbajú oveľa zásadnejšie živiny. Niektoré mikronutrienty a esenciálne mastné kyseliny sú totiž tak často podceňované, že si väčšina ľudí ani neuvedomuje, že ich nemajú dostatok. A práve tie môžu mať vplyv na tvoju energiu, náladu, regeneráciu, imunitu či dokonca dĺžku života. Poďme sa na to pozrieť z pohľadu vedy a bez zbytočného hypu. Ktorých 5 živín z kategórie “mikronutrienty” máš pravdepodobne nedostatok?
🧠 Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 (najmä EPA a DHA) sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť samo. Musíme ich prijímať stravou alebo doplnkami. A hoci sa o nich často hovorí v súvislosti s rybím olejom, ich význam je oveľa širší. Pozri sa na môj komplexný článok o omega-3. V skratke, omega-3 zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii zápalu, podpore zdravia srdca a správnej funkcii mozgu. Znižujú hladiny triglyceridov, majú neuroprotektívne účinky a ovplyvňujú aj psychiku.
Viaceré štúdie preukazujú, že väčšina populácie nedosahuje odporúčaný príjem EPA a DHA. Nehovoriac o tom, že vegáni a vegetariáni majú nižšie hladiny DHA/EPA.
Ako spoznáš, že ich máš málo?
- V prvom rade prostredníctvom krvných testov (najrelevantnejší ukazovateľ)
- Brain fog (zahmlená myseľ)
- Suchá pokožka
- Výkyvy nálad
- Chronický zápal
Kde ich nájdeš? Tučné ryby (losos, makrela, sardinky), vlašské orechy, chia a ľanové semienka (obsahujú ALA, ktorý sa však len čiastočne premieňa na EPA/DHA).
Ja osobne suplementujem aktuálne tieto, ak beriem tekutý rybí olej, prípadne tieto, ak v kapsuliach.
💉 Vitamín B12: Malý vitamín s veľkým dopadom
Vitamín B12 (kobalamín) je kľúčový pre tvorbu červených krviniek, zdravie nervov a metabolizmus energie. Jeho nedostatok môže napodobňovať príznaky depresie, neurologických ochorení a chronickej únavy. Rizikovejšie, resp. deficitnejšie sú hlavne staršie osoby a vegetariáni či vegáni. Zvýšenú pozornosť kvôli deficitu by mali mať aj osoby s poruchami vstrebávania (napr. celiakia, Crohnova choroba)
Ako spoznáš, že ho máš málo?
- V prvom rade prostredníctvom krvných testov (najrelevantnejší ukazovateľ)
- Tŕpnutie končatín
- Brain fog
- Slabosť
- Horšia nálada, podráždenosť
Kde ho nájdeš? Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obohatené cereálie, lahôdkové (nutričné) droždie...
Osobne nesuplementujem, ale ak chceš kvalitnú formu, zvolil by som túto B12. Prečo? Obsahuje aj formu metylkobalamín.
🧘♂️ Horčík: Tichý pomocník proti stresu a kŕčom
Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách. Napriek tomu je jeho nedostatok jedným z najčastejších mikronutričných problémov na svete. Aj o ňom som písal komplexný článok. Podporuje nervový systém, svalové kontrakcie, reguláciu glukózy, tvorbu energie a kvalitu spánku. Dáta ukazujú, že subklinický nedostatok horčíka je bežný a podceňovaný. Až 50 % Američanov má príjem horčíka zo stravy pod odporúčanou hodnotou.
Ako spoznáš, že ho máš málo?
- V prvom rade prostredníctvom krvných testov (najrelevantnejší ukazovateľ)
- Zlý spánok
- Svalové kŕče
- Úzkosť, nervozita
- PMS príznaky
Kde ho nájdeš? Listová zelenina, tekvicové semienka, banány, strukoviny, tmavá čokoláda...
Ja mám formu bisglycinát, jednu z tých najlepších foriem magnézka, ktorú nájdeš tu. Vyvaruj sa horčíku vo forme oxid.
☀️ Vitamín D: Slnečný hormón, ktorý chýba väčšine z nás
Toto nie je len vitamín. Je to prohormón, ktorý ovplyvňuje stovky génov. A jeho nedostatok je podľa WHO globálnym problémom – hlavne v zimných mesiacoch a v severných zemepisných šírkach. Žiaľ, ani my na Slovensku či v Česku nie sme výnimky. O déčku máme taktiež väčší článok, no nezabudni, že podporuje imunitu, zdravie kostí, hormonálnu rovnováhu a svalovú funkciu.
Vitamín D a jeho nedostatok je mnohokrát skúmaný. Nedostatok vitamínu D je zjavný v celej európskej populácii, dokonca názov štúdie znie “Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?”. Tých dát máme viac, ktoré popisujú globálny rozsah nedostatku vitamínu D. Až 1 miliarda ľudí nie je málo, že?
Ako spoznáš, že ho máš málo?
- Únava, slabosť
- Časté infekcie a nachladnutia
- Horšia nálada
Kde ho nájdeš? Tučné ryby, žĺtka, obohatené rastlinné mlieka, huby, slnko
Záleží, ako veľký deficit máš. Ak veľký, volil by som tabletky s aspoň 5000 IU déčka v jednej, ak menší, pravdepodobne ti stačí pravidelná dávka 2000 IU, ktorú má napr. tento.
🩸 Železo: Tvoj kyslíkový expres
Nedostatok železa je najčastejší výživový deficit na svete, najmä u žien v reprodukčnom veku. Železo je totiž zodpovedné za transport kyslíka k bunkám – keď chýba, únava je len začiatok. Zabezpečuje prenos kyslíka, podporuje energetický metabolizmus a správnu funkciu enzýmov. Až 30 % svetovej populácie (ženy vo veku 15-49 rokov) trpí anémiou, hlavne kvôli nedostatku železa. To potvrdzujú aj ďalšie štúdie.
Ako spoznáš, že ho máš málo?
- Únava, bledosť, závraty
- Vypadávanie vlasov
- Lámavé nechty
- Znížená výkonnosť
Kde ho nájdeš? Červené mäso, vnútornosti (napr. pečeň), šošovica, špenát, tofu, quinoa, tekvicové semienka...
Osobne nesuplementujem, ale ak nejaké železo hľadáš, zvoliť môžeš napr. toto.
Môžeš mať nastavený najlepší tréningový plán a ideálny kalorický príjem, ale ak ti chýbajú základné živiny, tvoje telo nebude fungovať optimálne. Skús si raz za čas urobiť krvné testy, sleduj svoj jedálniček a neboj sa cielených doplnkov. Nie je to „biohack“, je to základ.
Ak sa rozhodneš pomôcť si suplementáciou, na fitness007 môžeš použiť kód "fitclan5", nech ušetríš. Alebo poď do Fitclan Premium komunitu a máš 13 % zľavu na celý košík ako jeden z benefitov Premium.
