O bielkovinách máme na webe množstvo článkov, či už o príjme, o štyroch faktoroch, ktoré treba zvážiť pri ich konzumácií alebo vplyve na obličky. O sacharidoch sme si napísali snáď najviac komplexný článok založený na faktoch, nie takých mýtoch, že po šiestej sa zo sacharidov priberá a že sú niečo ako smrť. Teraz prišiel rad na tuky a povieme len jedno. V tomto článku objavíš nielen časté mýty a fakty o tukoch (lipidoch), ale hlavne najnovšie výskumy a informácie do praxe, ktoré ocení každý fanúšik zdravého životného štýlu.
Ak si majster makroživín, tieto všeobecné slová pokojne preskoč
Lipidy sú dôležitým komponentom stravy a slúžia pri syntéze membrán, modifikácií proteínov a sacharidov, konštrukcii rôznych štruktúrnych prvkov v bunkách a tkanivách, produkcii signalizačných zlúčenín a paliva, pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, D, E, K a sú dôležité aj pri mnohých ďalších procesoch v tele. Začalo to super čo? Tak to skúsim povedať jednoduchšie, lipidy plnia najmä tieto tri funkcie – stavebnú, zásobujúcu a samozrejme energetickú (a v určitom smere aj ochrannú). Ich spoločnou vlastnosťou je, že sú rozpustné v organických rozpúšťadlách (acetón a benzén atď.), a vo všeobecnosti nerozpustné vo vode, zároveň majú nízku teplotu topenia. Ide o pojem, ktorý v sebe zahŕňa z hľadiska chemického zloženia viacero kategórií, spadajú sem mastné kyseliny, z ktorých sa skladajú tuky a oleje, no patrí sem napr. i cholesterol (sterol) a množstvo ďalších podkategórií. Cholesterol a všeobecne vnímaný pojem „tuky“ nie sú teda synonymom a treba ich rozlišovať. Lipidy možno rozdeliť aj na rastlinné a živočíšne, respektíve tuhé a kvapalné. Známou informáciu pre každého čitateľa Fitclanu je, že 1g tuku má 9kcal. Problematika je široká, no my sa v tomto článku predovšetkým pozrieme na cholesterol a jeho dôležitosť. Následne venujeme pozornosť tukom a olejom (ktoré konzumovať a ktorým sa radšej vyhnúť). Ak to bude možné, skúsime načrtnúť aj konkrétnejšie čísla.
1. Cholesterol - to je ten dobrý a zlý?
Ako sme už povedali, cholesterol a tuky nie sú to isté. Keď už naň padne reč, všetci sa začnú prežehnávať, pretože vysoký cholesterol v krvi je predsa zlý! Presne tak, no treba rozlišovať krvný cholesterol a ten, ktorý je prijímaný zo stravy a nedávať medzi nich znak rovná sa. Často sa zabúda, že telo vyprodukuje viacej cholesterolu (v pečeni), než väčšina ľudí zje za deň. Rovnako sa zabúda, že telo má prirodzenú snahu prispôsobiť sa meniacemu príjmu cholesterolu v stravovaní. Ak budete jesť menej cholesterolu zo stravy, telo vytvorí viac a keď budete jesť viac, telo vytvorí jednoducho menej. Znie to zvláštne, ale každé telo vyprodukuje 1-2 gramy cholesterolu denne, čo je niekoľkonásobne viac, ako napríklad v démonizovaných vajíčkach. Ak telo niečo samo produkuje, zrejme to má svoje opodstatnenie. Treba si uvedomiť, že úloha cholesterolu v tele je dôležitá. Naše orgány potrebujú určitú hladinu na správne fungovanie, ďalej slúži na vytváranie hormónov ako napr. ako napr. testosterón či kortizol, v neposlednom rade je taktiež potrebný pre vývin a rast. Nečakané, čo?
Sú to skôr iné faktory, ktoré zodpovedajú za zvýšené hladiny krvného cholesterolu, ako je samotná konzumácia cholesterolu zo stravy. Samozrejme, niektorí ľudia so špecifickými zdravotnými indikáciami si musia dávať pozor aj na jeho zvýšený príjem. Hlavnú úlohu zohráva genetický faktor, cvičenie, ktoré má pozitívny vplyv, ale i špecifické druhy triacylglyceridov, o ktorých si povieme ďalej. Rovnako si treba uvedomiť, že existujú viaceré „nosiče“, ktoré nesú cholesterol v krvi a majú rôzne úlohy, ako aj vplyvy na naše zdravie. Určite si už počul o „zlom cholesterole“ a o tom „dobrom“. Cholesterol je len jeden, pričom v krvi je prenášaný prostredníctvom nosičov ako LDL “low density lipoprotein”, čo v preklade znamená lipoproteín s nízkou hustotou a HDL “high density lipoprotein”, čo znamená lipoproteín s vysokou hustotou. Cholesterol, ktorý putuje z pečene do cieľových tkanív v tele, je viazaný na LDL častice s nízkou hustotou, zatiaľ čo opačný prenos cholesterolu (z tela do pečene) sa zabezpečuje cez HDL častice s vysokou hustotou. Úlohou HDL častíc je práve vychytávať nadbytočný cholesterol z krvi a transportovať ho naspäť do pečene pre ďalšie spracovanie, preto je mu prisudzovaný názov „dobrý“ cholesterol. Nechcem sa púšťať ešte hlbšie do tejto problematiky, nie som lekár a navyše je dosť kontroverzná sama o sebe. Avšak musím podotknúť, že napríklad tu bol zistený nedostatok spojitosti medzi hladinou LDL a úmrtnosťou u starších pacientov, no existujú viaceré výskumy poukazujúce na problematiku hladiny LDL. Tu boli preukázané priaznivé účinky konzumácie cholesterolu zo stravy u starších začínajúcich cvičencov (60-70r) na ich svalové a silové prírastky. Špekuluje sa, že diétny a sérový cholesterol prispieva i k odozve kostrového svalu na silové cvičenie. S cholesterolom je potrebné sa hýbať v rámci normálnych hraníc, pričom bežná úroveň cholesterolu v krvi by mala byť v rozmedzí 3.4-5.2 mmol/l z čoho LDL by sa mal pohybovať do 3.5 mmol/l. Treba vnímať teda aj celkový pomer častíc LDL ku HDL.
2. Tuky (a oleje)
Toto je jedna z kategórií lipidov, o ktorej chceme ďalej hovoriť. Tuky a oleje (triacylglyceroly), ktoré konzumujeme pozostávajú z troch reťazcov mastných kyselín naviazaných v hlavnom reťazci na molekulu glycerolu. Základný rozdiel medzi nimi vychádza z konzistencie týchto látok. Existujú nasýtené a nenasýtené tuky. Nasýtené tuky nemajú dvojité väzby a sú tuhé pri izbovej teplote. Naopak nenasýtené tuky majú jednu (mono-) alebo viac (poly-) dvojitých väzieb a sú kvapalné pri izbovej teplote (oleje). Samozrejme, poznáme všetci aj tuk, ktorý máme na sebe, ten poskytuje energiu počas aeróbneho metabolizmu. Tieto tuky sú uložené v tukových tkanivách tela pod kožou, v kostrových svaloch a okolo orgánov. My sa zameriame na tuky, ktoré konzumujeme, pretože tie sa odlišujú nielen svojimi väzbami, ale aj vplyvom na celkové zdravie. To, či určitý tuk je dobrý, zlý, prípadne neutrálny z hľadiska zdravia, závisí vo veľkej miere od kontextu, v ktorom je konzumovaný. Pre účely článku ich rozdelíme preto do štyroch kategórií, skúsime povedať, ktoré sú tie zlé, ktoré lepšie, a pri ktorých záleží od celkového tvojho stravovania.
2 A) Trans-tuky - ide Marlenka či McDonald's ruka v ruke s negatívnymi dopadmi na zdravie?
Príjem veľkého množstva transmastných kyselín spôsobuje množstvo problémov v tele, pretože naše telo nedokáže metabolizovať takúto formu tukov. Napríklad metabolickú dysfunkciu: nepriaznivo ovplyvňujú hladiny cirkulujúcich lipidov, spúšťajú systémový zápal a podľa niektorých štúdií zvyšujú telesnú hmotnosť, inzulínovú rezistenciu a ukladanie viscerálneho tuku. Už konzumácia dokonca malých množstiev trans-tukov (2% celkového príjmu energie) je dôsledne spojená s výrazne zvýšeným výskytom srdcovo cievnych ochorení srdca.
Jednoznačne by sa mali vylúčiť umelo dodávané trans-tuky = čiastočne hydrogenizované rastlinné oleje. Od 18. júna 2018 výrobcovia v USA musia zabezpečiť, aby ich výrobky už neobsahovali čiastočne hydrogenizované oleje na použitie, ktoré nebudú povolené priamo FDA. V otázke trans-tukov, ktoré nie sú umelého pôvodu, neboli zatiaľ presvedčivo preukázané negatívne účinky. Odporúča sa konzumácia menej ako 1 % z celkových denných kalórií, pričom pri príjme 3000 kcal denne to predstavuje približne 3,3 g.
Tieto tuky môžeme nájsť najmä – v margarínoch, vo fastfoode, sladkostiach, sušienkach, ale v malom množstve i v mliečnych výrobkoch (živočíšna forma). Len pre zaujímavosť, MC Donald prehlasuje, že od roku 2007 ich produkty tieto tuky neobsahujú. U nás ho napríklad nájdeš ešte stále v Margotkách či v Marlenke z Lidlu.
2 B) Saturované tuky (nasýtené tuky - SFA)
Nasýtené tuky sa nachádzajú takmer výhradne v produktoch živočíšneho pôvodu a majú typicky pevnú štruktúru pri izbovej teplote. Výnimkou v tomto smere je kokosový olej a olej z palmových jadier. Rovnako aj mliečny tuk obsahuje slušné množstvo nasýteného tuku (plnotučné mlieko má okolo 1.9g SFA na 100ml). Asi nikoho neprekvapí, že nadmerný príjem nasýtených tukov môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. Táto veta sa týka prednostne ľudí, ktorí sú fyzicky neaktívni, obézni (čo samo o sebe je ten najväčší problém) so zlým celkovým nastavením stravovania, kde chýba dostatok zeleniny i ovocia. Na druhej strane ľudia, ktorí sú štíhli, aktívni, jedia veľa ovocia a zeleniny, pričom zachovávajú kalorickú rovnováhu (veď preto nie sú obézni...), takí obdobné riziká pri zvýšenom príjme nasýtených tukov nepociťujú. Túto skutočnosť dokumentuje aj táto štúdia, pretože zvýšená aeróbna kondícia zmenšuje pri vyššej konzumácii saturovaných tukov ich prítomnosť v krvnom obehu, respektíve môže zmierniť alebo až neutralizovať takýto nárast. Navyše dostatočný príjem saturovaných tukov zohráva svoju úlohu aj v rámci zachovania optimálnej hladiny testosterónu, o ktorej sme čo to popísali v spomínanom článku.
Z hľadiska ukladania telesného tuku je vhodné spomenúť, že nasýtené tuky sú skladované omnoho ľahšie ako polynenasýtené tuky (presnejšie, ak sa konzumujú polynenasýtené tuky, telo ich o niečo skôr a ľahšie spaľuje). Tu by som doplnil, že tento účinok nie je nijak zásadný pre drvivú väčšinu populácie, pretože tá nikdy nebude kopať tak hlboko do svojich tukových zásob, aby vnímala tento rozdiel.
Nemôžme opomenúť ani skutočnosť, že pod saturovanými tukmi sa skrýva hneď niekoľko mastných kyselín - kyselina laurová, palmitová, stearová, myristová, kaprínová a mnohé ďalšie. Problematickým z pohľadu zdravia sa javia najmä laurová, palmitová (v masle) a myristová kyselina, ktoré majú približne rovnaký vplyv na zvyšovanie cholesterolu. Kyselina steárová je neutrálna vo svojom potenciáli zvyšovať cholesterol a niektoré výskumy poukazujú na jej znižujúci prínos v otázke LDL. Najväčší vplyv má myristová kyselina, ktorá nezvyšuje iba hladinu LDL, ale aj HDL v krvi.
Ako môžeš vidieť, táto problematika je značne komplikovaná. Väčšina doterajších chápaní je totiž založená na pozorovacích epidemiologických štúdiách, čo sťažuje kauzalitu na túto tému. Musíme tiež vziať do úvahy množstvo nasýtených tukov, ktoré sa konzumujú najmä v súvislosti s ich príjmom v kombinácii s inými makroživinami. Rovnako si treba uvedomiť, že je rozdiel konzumovať takúto formu tuku ako súčasť nutrične bohatých zdrojov, ktoré dodajú telu množstvo iných významných živín a odlišovať umelo pridávané tuky do spracovaných produktov pre zvýšenie ich palatability (teda chutnosti). Žiadny extrém nie je dobrým riešením. Preto úplne vyradenie či nezmyselné preháňanie s konzumáciou saturovaných tukov nie sú na mieste. Pre aktívnu športovú populáciu s dobrými stravovacími návykmi, saturované tuky, v rozmedzí aj vyššom ako 10% z celkových kalórii (pri 3000 Kcal príjme = 10 % Kcal vo forme saturovaných tukov = 300 kcal = 33 g saturovaných tukov) alebo podľa FDA 10 g na 1000 Kcal, nebudú predstavovať problém na rozdiel od bežnej populácie nešportovcov a neaktívnych ľudí bez vyššie spomenutého štandardu v stravovaní. Tí by sa mali držať vyššie uvedených odporúčaní. Najlepšie bude, ak sa pozrieš na výsledky svojich krvných testov a podľa toho sa zamyslíš nad zbytočným príjmom saturovaných tukov.
Hlavné zdroje saturovaných tukov: hovädzie, kuracie, bravčové mäso, maslo, mliečne výrobky, orechy, tropické rastlinné oleje (kokosový, palmový), sladkosti.
2 C) Mononenasýtené tuky (MUFA)
Ak existuje tuk, o ktorom v skutočnosti neexistuje presvedčivý argument alebo kontroverzia v negatívnych účinkoch na zdravie, je to práve mononenasýtený tuk. V najhoršom prípade sú mononenasýtené tuky z hľadiska zdravia pomerne neutrálne (najmä z hľadiska účinkov na hladiny cholesterolu v krvi), pričom existuje dôkaz, že príjem mononenasýtených tukov môže mať zdravotné výhody. Najčastejšie sa MUFA vo výžive vyskytuje vo forme kyseliny olejovej (n-9), potom kyseliny palmitolejovej (n-7) a v menšom pomere v ostatných druhoch. Prvá zmienená kyselina, ktorá sa nachádza v olivovom oleji vo veľmi vysokom množstve (preto ten názov), predstavuje až 90 % z denného príjmu MUFA v bežnej strave. Olivový olej sa skladá v priemere zo 73% mono-, 11% poly- nenasytených a 13% tvorí jeho saturovaná zložka. Ďalšími zdrojmi s vysokým obsahom MUFA sú avokádo, rôzne druhy orechov (najmä makadamové a lieskové orechy a mandle), ale i vaječný žĺtok, či rôzne druhy mäsa. Vieš už, čo majú spoločné orechy a Marlenka? Nájdeme v nich tuky. To je to jediné a pevne dúfame, že si si nemyslel niečo viac. Avšak teraz už vieš, že nie sú tuky ako tuky a mal by si dbať aj na ich rozloženie v rámci tvojich kalórií, pretože kvantum trans-tukov bez kvalitných (nielen mononenasýtených) tukov, ti neprospeje.
Neexistuje jedno presné vymedzené odporúčanie, no v súhrne z tejto metaanalýzy môžeme vyvodiť v priemere rozsah od 10 do 20 % z denného kalorického príjmu (33 g – 66 g v rámci 3000 kcal). Zjednodušene, mali by tvoriť prevažnú časť príjmu tukov.
2 D) Polynenasýtené tuky (PUFA)
Poslednú skupinu tvoria polynenasýtené tuky, ktoré sú takmer vždy v tekutom stave a ku ktorým zaraďujeme omega-6 mastné kyseliny (ω−6) a omega-3 mastné kyseliny (ω−3). Práve v tejto skupine nachádzame esenciálne tuky, telo si ich nedokáže vytvoriť, musíme ich prijímať zo stravy. Pre človeka sú známe dve esenciálne mastné kyseliny: kyselina alfa-linolénová (omega-3 mastná kyselina) a kyselina linolová (omega-6 mastná kyselina). Teoreticky, potrebujeme prijímať iba tento druh tukov, pretože ďalšie potrebné tuky môžu byť syntetizované z týchto a iných tukov, aj keď nie tak celkom. Pod PUFA zaraďujeme dve skupiny:
Oproti minulosti v našej strave značne prevažuje pomer omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám. Preto treba v tomto smere zamerať najväčšiu pozornosť práve na konzumáciu omega-3 zdrojov, a to hlavne na zložku EPA. Síce ALA je stále technicky považovaná za 'esenciálnu mastnú kyselinu', zdá sa, že vlastne EPA a DHA sú tie, ktoré robia väčšinu 'dobrých' vecí v tele. Príjem iba ALA pritom nestačí, pretože konverzia ALA v tele človeka na EPA / DHA je u dospelých extrémne nízka. Keď je ALA doplnená (napríklad z ľanového oleja), skutočná konverzia na EPA predstavuje iba asi 4 až 5 %. Rovnako tak premena EPA na DHA je zanedbateľná. To znamená, že zásoby DHA v tele sa v skutočnosti nedajú doplniť s pomocou ALA či EPA. Otvára sa preto otázka, či DHA je ďalšia esenciálna kategória tukov. Ak sme hovorili o saturovaných tukoch, tak táto metaanalýza a systematický prehľad hovorí o vhodnosti nahradenia časti SFA práve vo forme PUFA, čo znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení srdca.
Absolútnym minimom by mal byť kombinovaný príjem EPA / DHA vo výške 500 mg denne (2 kapsulky rybieho oleja denne). Španieli odporúčajú konzumáciu ALA v množstve približne 2 g denne alebo 0,5 až 1% celkovej energie, ktorú možno ľahko splniť aj hŕstkou orechov. Medzi hlavné zdroje polonenasýtených tukov môžeme zaradiť: rybí olej, ľan, vlašské orechy, chia semiačka.
Záverečné zhrnutie
Cholesterol je potrebnou zložkou stravy, pričom ho nemožno deliť na „zlý“ a „dobrý“, pretože taký neexistuje. Čím viac ho prijmeme zo stravy, tým menej ho telo samo vyprodukuje a opačne. Našou snahou by nemala byť iba celková redukcia tukov zo stravy, respektíve ich nahrádzanie sacharidmi, skôr by sme sa mali zamerať na ich kvalitnejší obsah. Reálny problém z pohľadu zdravia predstavujú umelo pridané TRANs tuky, ktoré by sme mali ako jediné úplne vylúčiť. Saturované tuky v prípade ľudí, ktorí nežijú aktívny životný štýl s optimálnym kalorickým príjmom a dostatok zeleniny a ovocia, by mali predstavovať, z hľadiska prevencie pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, menej ako 10 % z celodenného kalorického príjmu. Ich zvýšený príjem u športovcov s väčšinovým príjmom nesaturovaných tukov nemusí predstavovať problém. MUFA tuky nie sú problematické a spolu s PUFA by mali tvoriť teda prevažnú časť konzumovaných tukov z pohľadu celkového zdravia. V priemere by sa MUFA tuky mali pohybovať od 10 do 20%. Z hľadiska PUFA sa treba prednostne zamerať na minimálny príjem 500mg EPA+DHA a cca 2 g ALA denne, pričom ich väčšie množstvo bude vítané. Ako bonus pripájam tabuľku s niekoľkými potravinami a rozpisom ich obsahu tukov.
Ak by si si mal zobrať len jednu vetu z článku tak: Jedz predovšetkým minimálne spracované potraviny, udržuj príjem proteínov relatívne vysoký, konzumuj väčšinu tukov z nenasýtených zdrojov a samozrejme pravidelne športuj.
Príklad
33 g SFA + 66 g MUFA + 2,5 g PUFA = 3000 KCAL = 160 B, 360 S, 102.5 T 22 g SFA + 44 g MUFA + 2,5 g PUFA = 2000 KCAL = 120 B, 230 S, 66.5 T
