O intermittent fastingu (prerušovaný pôst), najmä v známom móde 16:8, sme hovorili ako prví na Slovensku a v Česku. Ešte keď kalórie poznalo 12 ľudí a robili sa sacharidové vlny s nulkami. Ako prví sme na túto tému mali aj webinár, ktorí sme niekoľkokrát aktualizovali a vylepšili. A máme ho k dokúpeniu v našej Premium komunite.
Vždy sa však primárne riešil fasting & chudnutie. Či už v kombinácii s cvičením alebo bez neho. Dát ohľadne naberania v kontexte prerušovaného hladovania bolo stále málo. Nová štúdia, ktorú dnes rozoberiem, je prvá svojho druhu - nastavila zámerný kalorický nadbytok počas časovo obmedzeného jedenia (time restricted feeding, ďalej len TRF) protokolu a porovnala ho s klasickým režimom u trénovaných ľudí. Sledovali sa zmeny v sile, telesnej kompozícii, výkone, energii a tréningovom objeme.
Čo vieme o TRF doteraz?
TRF znamená, že všetko jedlo prijmeš v skrátenom časovom okne – väčšinou 4 až 8 hodín denne (napr. u populárneho protokolu 16:8 ješ v 8-hodinovom okne), čo zvyčajne vychádza na 1–3 jedlá. Bežné odporúčania však smerujú k 3–6 jedlám denne – menej znamená dlhé hladovanie, viac zas priveľa malých a nie vždy uspokojivých porcií. Praktický pohľad korešponduje s dvoma líniami výskumu:
1. Distribúcia bielkovín – ≥3 dávky denne s adekvátnym príjmom sú ideál pre hypertrofiu
2. Apetít a hlad – veľmi nízka (<3) alebo veľmi vysoká (>6) frekvencia jedál zhoršuje hlad a pocit nasýtenia počas chudnutia
TRF sa prirodzene spája so zníženým kalorickým príjmom – nie preto, že by účastníci vedome jedli menej, ale preto, že to tak vyjde. A práve tento „neúmyselný“ deficit je hlavným dôvodom úbytku tuku a viacerých zdravotných benefitov. V prehľade z roku 2023 (15 štúdií, 927 ľudí) sa ukázalo, že čím kratšie okno na jedenie, tým väčší pokles tuku.
💪 TRF + silový tréning: Čo hovoria doterajšie meta-analýzy?
Najrelevantnejšia pre nás je meta-analýza z roku 2024 (7 štúdií, 164 ľudí), ktorá kombinovala TRF so silovým tréningom. Výsledky sú nasledovné:
1. TRF viedlo k priemernému zníženiu príjmu o ~175 kcal denne.
2. Nárasty v sile (horná aj dolná časť tela), nárast svalovej hmoty a čistá svalová hmota (lean mass) boli rovnaké ako pri bežnom režime.
3. TRF však viedlo k väčšiemu úbytku tuku a celkovej telesnej hmotnosti.
Väčšina štúdií používala 8-hodinové jedálenské okná s doplnkovým príjmom bielkovín (~1.6 g/kg+). Keď sa však TRF zúžil na 4 hodiny alebo len jedno jedlo denne, výsledky pre udržanie svalov boli výrazne horšie. Je totiž ťažké prijať dostatok energie a rovnomerne rozdeliť bielkoviny do tak úzkeho okna. Záver? Ak máš aspoň 8-hodinové okno, trénuješ v „fed state“ (po jedle), máš dostatok bielkovín rozdelených do min. 3 dávok – výsledky môžu byť porovnateľné s klasickým režimom. Ale pri dlhodobom sledovaní (napr. 1 rok) môže aj dobre nastavený TRF znižovať potenciál na rast svalov
V článku sa ďalej dozvieš:
✅ Čo sme vedeli pred touto novou štúdiou?
✅ Nová štúdia svojho druhu - TRF & kalorický nadbytok
✅ Výsledky novej štúdie a 7 odporúčaní na základe nových dát
Čo sme vedeli pred touto novou štúdiou?
Vo výskume, kde sa manipulovalo s raňajkami – v jednom prípade boli vynechané a kalórie presunuté na obed, v druhom boli rozdelené medzi raňajky a obed, bol celkový príjem rovnaký a tréning prebiehal po obede. Výsledok: žiadne rozdiely vo výkone. Z toho sa dá vyvodiť, že TRF (16:8), ak spĺňa základné kritériá – dosť bielkovín, aspoň 3 dávky a tréning v „fed state“, môže byť životaschopný režim. Nie však ideálny pre maximálny svalový rast z dlhodobého hľadiska – najmä preto, že doposiaľ nebol testovaný v kalorickom nadbytku. A práve to teraz mení nová štúdia.
🧬 Nová štúdia: TRF + kalorický nadbytok
Štúdia od Blakea a kol. testovala 8 týždňov TRF (16:8) s kalorickým nadbytkom a vysokým príjmom bielkovín (2.2 g/kg/deň) u trénovaných mužov a žien (aspoň 1 rok tréningu, základné silové normy splnené). Účastníci netrénovali nalačno posledné 3 mesiace, mali pod 35 % telesného tuku, spávali min. 7 hodín denne a nebrali doping, antibiotiká ani nemali metabolické choroby.
TRF skupina trénovala nalačno a začínala 8-hodinové okno až hodinu po tréningu. Klasická skupina mala rovnomerné 4 jedlá počas dňa. Obe skupiny mali rovnaký kalorický prebytok (cca 10 % nad výdajom), dohľad výživového poradcu a úpravy príjmu podľa váhy. Tréningový program bol 4x týždenne, full-body, s progresívnym zaťažením a zápisom objemu (tonáže, opakovaní, záťaže).
Výsledky
1. Obe skupiny zlepšili silu a výdrž.
2. TRF skupina však spravila menej opakovaní, najmä pri cvičeniach na hornú polovicu tela.
3. TRF skupina mala nižší prírastok v drepe (–4 kg) a hlásila nižšiu hladinu energie počas 4. a 8. týždňa.
4. Žiadne rozdiely v náraste fat-free mass (svalov), ale:
5. TRF skupina nabrala menej tuku.
Ak by sme prerátali energetický prebytok z prírastkov hmotnosti, vychádza, že TRF skupina mala cca 7200 kcal prebytku, zatiaľ čo klasická skupina až 19 000 kcal. Teda rozdiel v nabratej tukovej hmote nebol v „magickom“ spaľovaní TRF skupiny, ale v tom, že v praxi zjedli menší nadbytok – čo je pri TRF celkom bežné.
Na základe tejto novej štúdie by sa dali odporúčania rozdeliť na takých 7 základných
Čo z toho plynie?
TRF je fajn nástroj, ak nechceš vedome diétovať, ale chceš schudnúť – pomôže ti udržať mierny deficit „nenápadne“. Pri naberaní môže byť výhodou, že ťa nenúti do obrovského kalorického nadbytku, čo vedie k menšiemu nárastu tuku. No má aj nevýhody – najmä ak trénuješ nalačno alebo nedokážeš do 8 hodín napchať dosť kalórií a bielkovín.
Pre rast svalov na 100 % to stále nie je ideál. Ak ťa TRF baví a vieš si ho nastaviť rozumne, môže fungovať. Len nezabudni – základ sú proteíny, tréning po jedle a rozumný nadbytok.
