Existuje jeden aspekt regenerácie, ktorý väčšina ľudí podceňuje, škrtá pri zaneprázdnenosti a berie ako pasívny oddych. Spánok. Téma, ktorú vždy veľmi rád spracovávam a dnes mám obzvlášť radosť, lebo tu máme čerstvý naratívny review. Ten zhrnul spánok v športe ako multidimenzionálny proces, ktorý ovplyvňuje regeneráciu tkanív, hormonálnu reguláciu, nervový systém, motorické učenie, imunitu, zápal, psychiku, riziko zranení aj samotný výkon. Autori pôvodne identifikovali približne 7700 publikácií, po screeningu vyhodnotili 178 článkov a do kvalitatívnej syntézy zahrnuli približne 130 štúdií plus ďalšie relevantné práce. Inými slovami, spánok nie je len o oddýchnutí si a načerpaní nových síl. Spánok je biologická nočná záchrana, počas ktorej telo rozhoduje, či sa z tréningu stane adaptácia alebo len ďalšia únava. A nekončí to len pri tréningu.
Zatiaľ, čo ty spíš, tvoj súper maká
Motivačná veta z Instagramu. Počas spánku prebieha obrovské množstvo procesov, ktoré sú priamo zodpovedné za to, či budeš zajtra lepší atlét, alebo len človek, ktorý má zase stuhnutý krk a chuť na nejakú sladkú blbosť. Spánok sa skladá z dvoch hlavných fáz: NREM a REM. NREM sa ďalej delí na N1, N2 a N3. Jeden spánkový cyklus trvá približne 90 minút a zdravý dospelý človek ich počas noci prejde asi 4 až 6. V analýze je na strane pekná schéma, ktorá ukazuje, ako sa počas noci strieda ľahký spánok, hlboký spánok a REM fázy, takže som ti ju spracoval aj sem. Každá fáza má svoj význam.
N1 je prechodová fáza. Mozog spomaľuje, objavujú sa pomalšie theta vlny a telo sa začína uvoľňovať.
N2 je extrémne dôležitá pre učenie pohybu. Objavujú sa v nej spánkové vretená a K-komplexy, ktoré sa spájajú s konsolidáciou pamäti a ochranou spánku. Pre šport to znamená jednoduchú vec. Technika, ktorú trénuješ cez deň, sa v noci pomáha ukladať do dlhodobej pohybovej pamäti. Dribling, tenisový servis, plavecký záber, vzpieračský trh, šprintový štart alebo presný timing v bojovom športe. To všetko nie je len otázka opakovania, ale aj nočných zápiskov do nervového systému.
N3, teda hlboký spánok, je kráľ fyzickej regenerácie. Práve v tejto fáze sa zvyšuje sekrécia rastového hormónu, podporuje sa regenerácia svalov, proteosyntéza, obnova tkanív a tlmenie zápalových procesov. Ak prídeš o dostatok hlbokého spánku, netrpí len subjektívny pocit oddychu. Trpí celá oblasť regenerácie.
REM spánok je zasa taký kognitívny upgrade. Mozog je počas neho aktívny, spracúva emócie, informácie, stratégie a súvislosti. Pre tímových hráčov, bojovníkov, technických športovcov alebo kohokoľvek, kto potrebuje rýchle rozhodovanie, je REM rovnako dôležitý ako hlboký spánok pre svaly. Ak chceš v zápase reagovať rýchlejšie než ľudia reagovali na Adrianu Kneissl Polákovú a jej vyjadrenia, potrebuješ aj mozog, ktorý mal kedy upratať dáta.
Čo sa deje v tele, keď nespíš dosť
Nedostatok spánku nie je len o únave. Podľa review sa krátkodobá aj chronická spánková deprivácia spája so zhoršením sily, výkonu, vytrvalosti, rýchlosti, technickej presnosti, reakčného času, nálady, imunity a regenerácie. Najviac trpia najmä vysoko-intenzívne prerušované výkony, rýchlosť, explozívna sila, skill-based úlohy a výkony v popoludňajších hodinách. Na základe jednej meta-analýzy z tejto review sa ukazuje, že po akútnej strate spánku klesal výkon približne o 0,4 % za každú ďalšiu hodinu bdelosti. To neznie dramaticky, kým si neuvedomíš, že v športe často rozhodujú desatiny sekundy, pár wattov, jeden presný hod alebo jeden lepší úder. Áno, u bežného cvičenca to nie je game changer, ale sú aj ľudia, ktorí svoj výkon riešia na vyššej úrovni.
Hormóny sa posúvajú horším smerom
Po jednej noci úplnej spánkovej deprivácie sa v štúdii zvýšil plazmatický kortizol o 21 %, testosterón klesol o 24 % a rýchlosť svalovej proteosyntézy sa znížila o 18 %. Toto neznamená, že jedna zlá noc ti zničí progres, ale ak sa zo zlej noci stane štandard, vytváraš prostredie, ktoré menej podporuje regeneráciu, svalovú adaptáciu a výkon. Viac stresu, menej anabolickej signalizácie, horšia oprava tkanív. To nie je ideálny setup, ak chceš makať dlhodobo.
