Vo fitness svete máme pár vecí, ktoré sa omieľajú stále dookola. Objem. Intenzita. Progresívne preťaženie. Tréning do zlyhania. RIR. Pauzy. Technika. A potom príde štúdia, ktorá sa pozrie na vec trochu inak a človek si povie: Počkať, takže doteraz sme všetci zbytočne trpeli? Najnovšia práca testovala zaujímavý tréningový prístup. Cluster série s pauzou medzi jednotlivými opakovaniami. A výsledky na prvý pohľad vyzerajú dosť provokatívne. Trénovaní muži dokázali za 8 týždňov zlepšiť veľkosť kvadricepsov aj odhadovanú silu v drepe, hoci trénovali s veľmi nízkym objemom a veľmi ďaleko od zlyhania.
O cluster setoch som už kedysi písal, poďme zložiť ďalšie puzzle. Osobne občas cluster série využívam v tréningu tiež a hlavne pri ušetrení času je to skvelá vec. Alebo, keď po 5 hodinách spánku a ťažšej noci so synom nemám focus ani drive v posilke. Vopred ale upozorňujem, že ti neprezradím "revolučný hack". Stále platia základy. Ale ak sa rád vzdelávaš aj o tréningovej problematike, možno ťa štúdia (a aj trošku ja) inšpirujem.
Čo sú to tie cluster série?
Povedzme, že máš v pláne 3 série po 6 opakovaní na 80 % 1RM s 2 minútami pauzy medzi sériami. To sú klasické série. Spravíš 6 opakovaní, pauza 2 minúty, znova 6 opakovaní, pauza, znova 6 opakovaní. Cluster set funguje trochu inak. Sériu si rozdelíš na menšie mini-série alebo dokonca jednotlivé opakovania, medzi ktoré vložíš krátku pauzu (podľa prístupu sa to prelína s myo-reps). Často niekde okolo 15–90 sekúnd. Napríklad namiesto 6 opakovaní v kuse spravíš: 2 opakovania – 30 sekúnd pauza – 2 opakovania – 30 sekúnd pauza – 2 opakovania. To celé môže byť jeden cluster set. Potom si dáš klasickú dlhšiu pauzu a ideš ďalší.
Základ môže byť stále podobný. Rovnaká váha, rovnaký počet celkových opakovaní, rovnaký počet "sérií". Len ich rozbiješ na menšie kúsky. Pointa? Krátke pauzy vnútri série znižujú únavu. Vďaka tomu dokážeš udržať vyššiu rýchlosť pohybu, lepšiu techniku a viac tzv. čerstvých opakovaní. Typicky sa to hodí pri cvikoch, kde nechceš byť úplne zaliaty únavou, ale chceš kvalitné opakovania. Napr. pri príťahoch, strojoch, jednoručkách alebo cvikoch, kde sa dá prakticky oddychovať bez otravného skladania činky.
Čo testovala nová štúdia a čo sa zistilo
Štúdia sledovala trénovaných mužov, ktorí cvičili Smith machine drep 2x týždenne počas 8 týždňov. Účastníci mali aspoň rok skúseností s tréningom a priemerne drepovali približne 104 kg na 1RM. Rozdelili ich do troch skupín: nízky objem, stredný objem, vysoký objem. Všetci cvičili s rovnakou relatívnou intenzitou, teda podobným percentom z 1RM. Rozdiel bol v počte opakovaní. Za celú štúdiu spravili skupiny:
- 44 opakovaní v nízkoobjemovej skupine
- 144 opakovaní v stredne objemovej skupine
- 312 opakovaní vo vysokoobjemovej skupine.
To znie ako veľký rozdiel. A aj bol. Lenže zásadný detail je v tom, ako tie opakovania robili. Nerobili klasické série. Robili jeden dlhý cluster set s pauzami medzi jednotlivými opakovaniami. Pauzy sa upravovali podľa toho, ako veľmi klesla rýchlosť opakovania. Ak rýchlosť veľmi neklesala, pauza bola kratšia. Ak klesala viac, pauza bola dlhšia.
