“Jím bez cukru, cukr je totiž smrt!” řekla Filoména a polila si ovesnou kaši s ovocem javorovým sirupem.
Javorový sirup v předešlé větě si libovolně nahraďte kterýmkoliv přírodním sladidlem z následujícího seznamu:
V tomto případě bych se vůbec nebála říct, že Filoména mele sra... ehm, vůbec neví, o čem mluví. A takových Filomén bohužel po Instagramu po světě běhá docela dost. Není tomu totiž až tak dávno, co mi jedna známá na návštěvě básnila o melase, že si to dává jen tak na lžičku, protože se po tom hubne... Dnes se zaměříme na klasické alternativní náhrady cukru. O umělých sladidlech jsme psali už tu a pokud tě zajímá xylitol, erythritol, stévie a podobná sladidla, při nichž se uvádí minimální až nulová kalorická hodnota, na ně se podíváme v jiném, samostatném článku.
Co je vlastně cukr a proč se ho někteří tolik bojí?
Pojďme to vzít maličko obšírněji a než se dostaneme k samotnému cukru, mrkněme nejdříve na sacharidy.
Co jsou sacharidy už snad víme, ale pro účely absolutního pochopení si uděláme sacharidový rychlokurz. Přísahám, že to bude to nejnutnější nudné minimum! Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin, která dělí na:
Tak, sacharidy bychom měli, teď se můžem vrhnout na ten zpropadený cukr. Když se poví to slovo-které-nemůžeme-vyslovit-nahlas, většině z vás se pravděpodobně vybaví tohle:
Chemicky vzato, tohle je sacharóza, což směs dvou jednoduchých sacharidů (monosacharidů) glukózy a fruktózy, a to v poměru 1:1.
Přesněji by se ti tedy mělo vybavit jedno z tohohle:
O glukóze (hroznovém cukru) jsi už určitě slyšel i ty, jedná se o jeden z nejdůležitějších monosacharidů, protože se jedná o okamžité palivo jak pro svaly, tak i pro mozek.
Fruktóza ti taky není určitě cizí a stoprocentně se ti spojí s ovocem. Je to tak, přirozeně se nachází hlavně v ovoci, ale taky třeba v medu. Zajímavostí je, že je cca o třetinu sladší než glukóza.
Sacharóza, aka klasický cukr, ať už si představíš krystal nebo moučku, je potom disacharid, který vzniká spojením glukózy a fruktózy. Ve významném množství se vyskytuje v cukrové řepě, třtině nebo třeba javoru.
Na cukr existují vyhlášky, a já si s dovolením zparafrázuju vyhlášku 76/2003 Sb., kde se o cukru mluví jako o vyčištěné krystalizované sacharóze, vyráběné z cukrové řepy nebo cukrové třtiny. Na světové výrobě cukru se podílí asi z 20 % řepný cukr (cukr, který se získává z řepy cukrové, tzv. cukrovka) a z 80 % třtinový cukr.
Takže, když ti někdo zakazuje cukr, co ti vlastně zakazuje? Glukózu, fruktózu, jakýkoliv další monosacharid, nebo sacharózu? Nebo snad něco úplně jiného?
Teď se pojďme podívat na jednotlivá 'zdravá slazení'. Upřímně nevím, jak si anticukřisti/propagátoři těchhle zdravějších alternativ tohle celé představují. Jako že ten cukr v javorovém sirupu se v těle chová jinak? Jako že tělo si poví 'jo, aha, to je javorový sirup, ten já do tuku uložit neumím/tímhle já glykémii zvýšit neumím'? Pokud někdo z vás má odpověď, budu za ni moc ráda.
#1 Javorový sirup
Získává se z mízy několika druhů stromu javor, která se poté zahříváním zahušťuje. Jaké je jeho složení? Z 52–76 % sacharóza (závisí na druhu stromu či kvalitě javorového sirupu), složením se tedy podobá klasickému cukru. A co zbytek? Ještě nezpracovaná šťáva z javoru obsahuje přirozeně různé minerály, oligosacharidy, aminokyseliny, fytohormony a polyfenoly (antioxidanty s protizánětlivým účinkem). Vzhledem k tomu, že javorový sirup se pak získává zahuštěním skrze zahřívání, určitá část látek se ztratí, nicméně stále se v něm dost těchto mikronutrientů najde.
#2 Nektar/Sirup z agáve
Nektar/Sirup z agáve je docela kontroverzní sladidlo, ale tam zase z jiného důvodu, než jak je tomu u cukru – v jeho chemickém složení převažuje fruktóza (fruktóza 56–90 %, glukóza 4–15 %), kde je strašákem právě ona a její potenciální vliv na zatučnění jater. Do tohoto obšírného palčivého tématu zabředávat nebudu, to je na celý článek. Každopádně, tento sirup se získává z rostliny agáve a její přesné složení se liší podle druhu rostliny, podobně jako tomu bylo u javorového sirupu. Právě díky vyššímu podílu fruktózy sladí více (cca 1,5násobně), má vyšší obsah kalorií a nižší glykemický index v porovnání s cukrem.
#3 Datlový sirup
Vyrábí se zahuštěním filtrovaného vývaru z rozvařených datlí, jeho chemické složení je směs glukózy a fruktózy (60 %), sacharóza (3 %), zbytek obsahu se skládá z některých minerálních látek a rozpustné vlákniny.
#4 Čekankový sirup
Čekankový sirup se od ostatních zde vyjmenovaných sirupů liší diametrálně, a to zejména obsahem rozpustné vlákniny i sladivostí. Získává se z kořene čekanky a obsahuje vysoké množství rozpustné vlákniny inulinu, proto již 'nezbývá' mnoho místa na glukózu či sacharózu. V číslech se jedná o cca 68 % inulinu a 14 % sacharózy. Glykemický index je také velmi nízký. Když tak nad tím uvažuji, nazývala bych to spíš vlákninový doplněk stravy nežli sladidlem. Přehánět by se to s ním však nemělo, při přílišné konzumaci si takovým přívalem vlákniny způsobíme spíše zažívací obtíže.
Co se týče mikronutrientů, spolehlivá data na toto téma se mi, bohužel, nepodařilo dohledat.
#5 Třtinový cukr
Tady moc není o čem. Chemicky čistá sacharóza získávaná z cukrové třtiny, zbytek zanedbatelné množství některých minerálních látek. Překvápko?
Ať už je to hnědý, bílý, třtinový, z cukrové řepy, muscovado, to je fuk. Jde o cukr, stále se jedná o stejné množství kalorií. A co se týče mikroživin, kterých by údajně ty tmavé varianty měly mít víc, tak jejich množství je tak zanedbatelné, že by člověk musel jíst stovky gramů daného cukru, aby získal nějaké zajímavé množství tělu prospěšných látek. A to je maximálně irelevantní. Tedy: pokud někdo zatracuje bílý cukr, ale nahrazuje ho hnědým, asi neví, co dělá.
#6 Kokosový sirup
Podobně jako tomu bylo u javorového sirupu, z kokosové palmy se získá nektar, který se vaří při nízké teplotě do zhoustnutí. Jeho chemické složení je cca 70–80 % sacharózy, kromě toho dále obsahuje některé minerály, polyfenoly, antioxidanty a inulin.
#7 Kokosový cukr
Kokosový cukr je prakticky to samé, co kokosový sirup – nektar z kokosové palmy, který se akorát poté nevaří, ale vysouší. Chemické složení má tedy podobné jen s tím rozdílem, že ve 100 g kokosového cukru bude více sacharidů celkově. Není to žádný zázrak, jen čistá logika - sirup totiž navíc obsahuje nějakou vodu, která taktéž tvoří nějaké procento. Otazné navíc je, jestli krystalky kokosového cukru neobsahují více mikroživin vzhledem k šetrnějšímu zpracování.
#8 Med
Med je kapitola sama o sobě. Vždyť má u nás dokonce svou vlastní vyhlášku! Nebudu ji tady citovat celou, stačí začátek. 'Med je potravina přírodního sacharidového charakteru, složená převážně z glukózy, fruktózy, organických kyselin, enzymů a pevných částic zachycených při sběru sladkých šťáv květů rostlin.' V číslech se pak bavíme o cca 72 % směsi glukózy a fruktózy a 3 % sacharózy.
#9 Melasa
Melasa je vlastně odpadní materiál při výrobě třtinového cukru. Nezatracujte však hned odpad, syrovátka je vlastně taky 'odpad' při výrobě mléka, a jak nám poslouží! A melasa je na tom, co se týče minerálních látek, vitamínů a stopových prvků snad nejlépe ze všech zde vyjmenovaných sladidel – ovšem za cenu toho, že chutná... řekněme, specificky. Její složení sacharidů je ze 32 % sacharóza, z cca 9 % glukóza a 15 % fruktóza.
Takže co reálně získám, když budu sladit alternativními sladidly?
Pojďme teď tedy objektivně kouknout na to, co se stane, když si do té kaše/kávy/buchty dám místo bílého cukru stejné množství jednoho z výše jmenovaných sladidel:
Všehovšudy, pokud chceš použít alternativní sladidla, mají určitě mírně navrch oproti klasickému bílému rafinovanému cukru. Do jaké míry, to už je otazné – některé míň (např. třtinový cukr), některé víc (např. med či melasa).
Pokud někdo chce z nějakého důvodu snížit příjem cukru, nejdříve je nutné vědět proč. Je to jen proto, že chce zhubnout? Tak to ať si to kafe potom vůbec nesladí, ne, že místo bílého cukru použije javorový sirup, který má v podstatě to samé chemické složení, jen je hnědý a tekutý. Kalorie a energetickou bilanci zkrátka neošálíš.
