O Intermittent Fastingu (prerušovaný post, alebo hladovanie) sme vám písali ešte v roku 2014. Prvý komplexný slovenský článok o tejto problematike zaujal mnohých a môžem povedať, že mnohým zmenil život. Bolo to práve IF, ktoré ľudí donútilo dozvedieť sa viac o kalóriách a o flexibilnom stravovaní. Žiaľ to prepuklo až v poriadny bordel, kedy si ľudia mýlili základné pojmy. Najprv sa pozrieme na práve na ne, utriedime ten spomínaný bordel a v zápätí sa budeme zaoberať len nedávno uverejneným výskumom riešiacim Leangains (protokol IF). Ide o prvý dobrý a priamy výskum na cvičiacich ľuďoch so zaujímavými výsledkami!
Intemittent Fasting je stravovací protokol, ktorý pracuje s dvomi 'oknami'. Jedno, v ktorom neprijímate potraviny, respektíve kalórie a druhé, väčšinou časovo kratšie, v ktorom zjete všetky potrebné kalórie, ktoré máte určené k vášmu aktuálnemu cieľu. Takýchto protokolov IF je viac. Či už ten od Martina Berkhana s názvom Leangains, alebo ten od Brada Pilona - Eat Stop Eat, či Warrior Diet v podaní Oriho Hofmeklera a rôzne ďalšie. Flexibilné stravovanie (IIFYM), ktoré si mnohí mýlia práve s IF, respektíve IF protokolmi, je zase niečo iné. Nepracuje s takýmito dvomi oknami, ale ide o to, vojsť sa za celý deň do nášho kalorického príjmu. Je jedno, či v podobe troch alebo siedmich jedál. Toľko v skratke. Teraz nás ale bude zaujímať primárne spomínaná štúdia.
Jej účastníkmi boli ľudia cez 20 rokov až skorí tridsiatnici, pričom všetci mali za sebou najmenej 5-ročné skúsenosti v posilke. Polovica z nich jedla svoje kalórie v 8-hodinovom okne po vzore Leangains (konkrétne o 13:00, 16:00 a 20:00), druhá skupinka jedla aj raňajky (8:00, 13:00 a 20:00). To všetko po dobu ôsmich týždňov. Príjem bielkovín bol nastavený na solídnych 1,8g až 1,9g na kilogram a príjem kalórií sa pohyboval okolo čísla na udržiavanie, teda maintenance calories. Ich tréning bol rozdelený do troch dní za týždeň. Podrobnosti nájdete v štúdii, kto by mal chuť zaujímať sa o viac vecí a ukazovateľov, teraz prejdeme k výsledkom.
Martin Berkhan, 'otec' Leangains
Najzaujímavejšia časť. Skupinka praktizujúca Leangains schudla o 1,6kg čistej tukovej hmoty viac ako skupinka s “normálnou” stravou. Autori štúdie pripisujú vyššiu stratu tuku u IF skupiny hormónu adiponektín (ktorého hladiny sa u IF skupiny zvýšili, zatiaľ čo u druhej skupiny boli nezmenené), a tento hormón môže podnietiť mozog k vyššiemu energetickému výdaju. Nič takéto sa ale pred výskumom neriešilo, takže či majú autori pravdu, je otázne, ako hovorí aj Greg Nuckols, ktorý tento výskum analyzoval. Ďalší dodatok - IF skupinka benčovala cca 107-110kg pri hmotnosti okolo 84kg a ich bench sa zvýšil o 3,3kg, čo je pri strate tuku znamenité číslo. Ako bonus, IF skupinke sa tiež podarilo zlepšiť niektoré zdravotné ukazovatele a zaznamenalo sa aj zníženie chronického rizika ochorenia. Tieto zdravotné benefity na druhej strane nie sú až takým prekvapením, pretože fasting ako taký bol viackrát spojený s rôznymi výhodami v oblasti zdravia.
Áno, výskum bol iba 8-týždňový. Áno, vedecky povedané, výsledky 'neboli významné'. Áno, jeden výskum (konečne nie na ľuďoch bez aktivity či obéznych ľuďoch) je len 1 kúsok z celého puzzle. Áno, vedeli by sme nájsť rôzne limitácie tohto výskumu. Tak či onak, závery hovoria, že zjesť všetky kalórie v 8-hodinovom okne (po vzore Leangains) je v spojení s cvičiacimi ľuďmi efektívne a môže zlepšiť niektoré ukazovatele v rámci zdravia, znížiť množstvo tuku v tele a zachovať svalovú hmotu. Ja osobne beriem túto štúdiu ako zaujímavý štartovací bod do ďalších skúmaní. Niečo nám naznačuje, ale brať to doslova a na nič iné nepozerať by bolo veľmi, ale veľmi hlúpe. Komu IF vyhovuje a praktizuje ho, ten bude s výsledkami spokojný.
Pozri, ako hype okolo prerušovaného hladovania pred pár rokmi narástol
IF však nie je žiadny magický 'strata-tuku-zachovanie-či-naberanie-svalov' protokol, je to jednoducho určité štýl stravovania, ktorým mnohým vyhovuje a mnohým zase nie. Sme zvedaví na ďalšie závery, štúdie a o všetkom podstatnom vás budeme informovať.
