Prerušovaný pôst, keto, nízkotučná strava, 6 jedál denne či diet breaky. Nové stanovisko International Society of Sports Nutrition prešlo 227 odborných zdrojov a hľadalo, čo z toho má pri chudnutí reálnu výhodu. Víťazná diéta z toho nevzišla. Ale máme z toho taký fajn návod, ako strácať tuk bez zbytočnej straty svalov a bez predstavy, že si musíš každých 6 týždňov "opravovať" metabolizmus. 13 autorov v ňom zhrnulo dôkazy o veľkosti kalorického deficitu, prerušovanom pôste, frekvencii jedál, bielkovinách, nízkosacharidových a ketogénnych diétach, metabolickej adaptácii aj stagnácii hmotnosti.
Nejde o jednu novú štúdiu ani o meta-analýzu. Je to odborný konsenzus postavený na kritickom prehľade literatúry, v ktorom autori uprednostňovali systematické prehľady, meta-analýzy a randomizované štúdie. Vyhľadávanie ukončili v auguste 2026 (čiže to je krásne fresh) a výsledkom je 15 hlavných stanovísk.
Nejde iba o menšie číslo na váhe
Kvalitné chudnutie znamená zhodiť čo najviac tuku a zachovať čo najviac svalovej hmoty, výkonu, zdravia a schopnosti výsledok neskôr udržať. To je dôležitý rozdiel. 2 diéty môžu viesť k rovnakému poklesu hmotnosti, no pri jednej stratíš viac tuku a pri druhej viac svalov, glykogénu a vody. Váha ukáže rovnaké mínus, telo však nemusí dostať rovnaký výsledok.
Dobrou správou je, že zdravotný prínos nevyžaduje premenu pred a po. Už pokles hmotnosti približne o 2 až 5 % môže zlepšiť kontrolu glukózy a triglyceridy. Pri 5 až 10 % sa často zlepšuje krvný tlak, pohyblivosť, bolesť kĺbov a ďalšie zdravotné ukazovatele. Viac teda nie je automaticky lepšie a najrýchlejší výsledok nemusí byť najkvalitnejší.
Ktorá diéta vyhrala?
Žiadna :P Konsenzus rozdeľuje diéty podľa troch hlavných vecí:
- aký veľký deficit vytvoria
- či je deficit každý deň alebo sa strieda s dňami na vyššom príjme
- ako rozdelia bielkoviny, sacharidy a tuky
Pri porovnateľnom príjme energie a bielkovín sa rozdiely medzi rozumnými diétnymi prístupmi výrazne zmenšujú. V praxi preto často vyhrá strava, ktorú človek dokáže dodržiavať, ktorá mu dovolí normálne fungovať a pri ktorej nemusí každý pondelok začať odznova.
| Prístup | Čo od neho reálne čakať |
|---|---|
| Klasický kontinuálny deficit | Funguje, ak ho dokážeš dlhodobo dodržiavať. |
| Prerušovaný pôst | Podobné výsledky ako bežný deficit. Výhoda môže byť jednoduchší režim, nie špeciálna metabolická mágia. |
| Nízkosacharidová strava | Na začiatku často rýchlejší pokles hmotnosti aj pre stratu vody. Dlhodobá výhoda je malá alebo žiadna. |
| Nízkotučná strava | Funguje podobne ako nízkosacharidová, ak sú kalórie a bielkoviny porovnateľné. |
| Ketogénna diéta | Dokáže znížiť hmotnosť a tuk, no nemá vrodenú výhodu pri rovnakých kalóriách a bielkovinách. Môže viesť k väčšiemu poklesu beztukovej hmoty. |
| Veľmi nízkoenergetická diéta | Rýchly krátkodobý úbytok, no vyššie riziko straty svalov a nedostatku živín. Patrí najmä do klinického a často lekársky vedeného prostredia. |
Rýchlejšie chudnutie nie je automaticky horšie. Záleží, kto chudne
Veľmi nízkoenergetické diéty obsahujú menej než 800 kcal denne. Nízkoenergetické diéty približne 800 až 1 200 kcal. Pri ľuďoch s obezitou môžu v krátkom čase priniesť výrazný zdravotný prínos a niekedy sa cielene používajú pred operáciou alebo v klinickej liečbe.
Ich výsledky vedia vyzerať fakt cool. Počas prvých mesiacov sa pri nich často stráca 10 až 15 % telesnej hmotnosti. Dlhodobá výhoda oproti miernejšiemu deficitu sa však postupne stráca a návrat časti hmotnosti je bežný.
Cena za rýchlosť môže zahŕňať väčšiu stratu svalov a kostnej hmoty, únavu, závraty, zápchu, vypadávanie vlasov, žlčníkové kamene a nedostatok vlákniny či mikroživín. Pre štíhleho alebo normálne vážiaceho človeka preto podobná diéta nie je odvážna skratka, ale skôr také riziko. Ale ak na to ideš správnym spôsobom a krátkodobo, môže ísť o mega užitočočnú, účinnú, logicky rýchlu voľbu. Viac o tom píšem v e-booku Rapid Fat Loss.
Zaujímavý výsledok priniesla 8-týždňová štúdia s 2224 ľuďmi na príjme 810 kcal denne. Ženy v nej v priemere stratili menej tuku než muži, no viac beztukovej hmoty, približne 3,17 oproti 1,90 kg. Častejšie hlásili aj väčšinu nežiaducich účinkov. Jedna štúdia neznamená, že ženy nesmú chudnúť rýchlejšie, ale je to ďalší dôvod nekopírovať extrémne diéty bez dobrého dôvodu a odbornej kontroly.
Pri aktívnych a športujúcich ľuďoch konsenzus uvádza ako rozumnú orientáciu pokles približne 0,5 až 1 % telesnej hmotnosti týždenne. Čím je človek štíhlejší, trénovanejší a bližšie k svojmu cieľu, tým viac dáva zmysel držať sa pri spodnej hranici alebo ísť ešte pomalšie.
