Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

Ako sa správne rozcvičiť, a tak predísť zraneniam?

Simon Kopunec12.01.2018

Hoci je rozcvička, či už pred tréningom v posilňovni alebo pred vykonávaním akéhokoľvek športu veľmi dôležitá, veľa ľudí ju niekedy zanedbá, prípadne nerobí vôbec. Vrhnúť sa hneď po vstupe do fitka na činky alebo promptné obsadenie benchovej lavice je síce lákavé, ale zanedbanie rozcvičky môže mať za následok, že po prvej sérii bude človek nútený fitko kvôli zraneniu opustiť.

Aké sú výhody rozcvičky pred tréningom?

Ako sa teda správne pred tréningom rozcvičiť? Možností je naozaj veľa, takže každý môže uplatniť svoju fantáziu a skúsenosti. V otázke, či je vhodnejší dynamický alebo statický strečing sa názory rôznia. Aktuálny vedecký konsenzus je taký, že statický strečing pred tréningom svaly a tkanivo okolo kĺbu oslabí, čo ma za následok zníženie výkonu a môže zvýšiť riziko zranenia. Zároveň by však statický strečing po tréningu, kedy sú už svaly dostatočne zahriate a nečaká ich ďalšia práca, mal napomáhať v regenerácii. Dynamický strečing by mal naopak pred tréningom nakopnúť nervový systém a dočasne zlepšiť výkonnosť. Dobrý kompromis môže byť pár minút aeróbnej aktivity na páse, nasledovanej dynamickou rozcvičkou a po tréningy jemný statický strečing, kedy sú už svaly zahriate.

Pre inšpiráciu prikladáme jednoduchú rozcvičku celého tela od šikovného Omara Isufa (mimochodom vtipný, sympatický človek s kvalitnými informáciami z oblasti tréningov a výživy, určite odoberaj novinky), ktorá nezaberie veľa času a pripraví vás na cvičenie (vy sami viete, ktorým partiám treba venovať viac pozornosti, ale ak sa neviete rozhodnúť, ako sa rozcvičiť, toto video vás môže inšpirovať).

Ďalšie dve výborné videá, tentokrát od Matt Ogusa. Určite si nájdi čas na zhliadnutie videí a inšpiruj sa niektorými prvkami! Okrem týchto videí sa skús pozrieť na youtube channel Joe DeFranca a Smitty Diesela.

Spomeňme ešte tri jednoduché pomôcky, ktoré atléti využívajú v rámci rozcvičky, počas rehabilitácie, vo voľnom čase. Zaregistroval ste ich určite aj vo videách vyššie, takže poďme si priblížiť ich využitie.

#1 Foam roller

Penový valec je jednoduchá pomôcka, ktorá ti pomôže najmä s lepším rozsahom pohybu a možno nakopne regeneráciu a zmiernenie svalovice. Komplexný článok nájdeš tu. Pár minút v rámci tvojej dynamickej rozcvičky pred tréningom ti môže pomôcť cítiť sa lepšie. Pre návod, ako správne foam roller používať, prikladáme video.

#2 Resistance bands (rezistenčné/odporové gumy)

Sú tiež vynikajúcou voľbou pri kvalitnej rozcvičke. Prikladáme video, v ktorom zistíš, ako gumy správne využiť, najmä pri populárnych, ľahko zraniteľných ramenách. Okrem toho ti však gumy poslúžia aj v rámci tréningu, napríklad pri benchpresse, kde môžeš sťažiť/zjednodušiť časť pohybu. Druhy sú rôzne a samozrejme sa líši aj cena. Tu už záleží, na čo konkrétne budeš gumy využívať.

#3 Lacrosse/Massage/Rehab balls (masážne loptičky)

Nech ich nazveme už akokoľvek, sú to malé, nenápadné, no účinné pomôcky, ktoré ti pomôžu pri uvoľnení svalov a k zlepšeniu mobility či prevencii zranení. Myofasciálna masáž má potenciál, takže aj keď po prvom otestovaní loptičky budeš možno vykrúcať ústa jemnou bolesťou, pravdepodobne si tento princíp v rámci rozcvičky obľúbiš.

Skvelý tip na rozcvičku vrchnej aj spodnej časti tela nájdeš v tomto našom článku. Ak niektoré z tipov zaradíš do tvojej rozcvičky, nielen že sa budeš určite lepšie cítiť a budeš menej 'rozbitý', je dosť reálne, že tvoje výkony pôjdu nahor!

ZDIEĽAŤ

Nemáš Premium účet?Predplať si členstvo už teraz a okamžite získaš prístup k premium obsahu a ku všetkým výhodám.

Simon Kopunec

Simon Kopunec

Kedysi som trávil dni (niekedy aj noci) na serveroch Call of Duty. Dnes je to posilka a evidence-based svet výživy/zdravia. Založil som Fitclan a s celým tímom sa ti snažíme pomôcť na ceste za lepším, zdravším a úspešnejším ja. Samozrejme bez mýtov, bullshitu, a tak, aby si si užíval(a) celý ten proces.

Prihlásiť sa k odberu noviniek

Dostávajte všetky novinky od fitclan.sk