Čo je hlavnou príčinou, ktorá bráni ľuďom v robení pokrokov v tréningu? Pravdepodobne to je skákanie z jedného tréningového programu na ďalší. Všetci poznáme niekoho, kto to robí - nájdu si nový program, pustia sa doň s veľkou vervou, dodržiavajú ho tak 2-3 týždne a potom si prečítajú niečo iné, alebo sa objaví nový tréningový program, ktorý sa rozhodnú vyskúšať. Hľadanie toho pravého a perfektného tréningu je jedným z dôvodov, prečo ľudia ostávajú večnými začiatočníkmi.
Z krátkodobého hľadiska je rozdiel medzi efektívnym a neefektívnym programom to, či tréning prinesie viditeľné výsledky - a u začiatočníkov funguje všetko. Staré známe 'noob gains', veď to poznáte. Nový tréningový program bude spravidla fungovať zhruba 4-6 týždňov. Aby však bol program efektívny dlhšie, mal by dodržiavať princípy postupného zvyšovania záťaže, známeho tiež pod pojmom progressive overload. Ak ste v poslednej dobe v posilňovni nezaznamenali žiadny viditeľný pokrok, tento článok môže byť určený práve pre vás.
Mám si zvoliť tréningový program A alebo B?
Existujú rôzne tréningové plány a mnohé z nich sú rokmi osvedčené, ktoré prinášajú výsledky. Vezmime si napríklad systém 5x5 (Mark Rippetoe), 5/3/1 (Jim Wendler) alebo Reverse Training Pyramid (Martin Berkhan). Je ich samozrejme oveľa viac, ale ktorý z nich je lepší? V skutočnosti fungujú všetky, pokiaľ ich ľudia dodržiavajú. Pre začiatočníkov totiž môže byť kontraproduktívne, ak majú v tréningovom pláne príliš veľa voľnosti.
Hlavné témy tohto článku budú:
Dôvody praktizovania silového tréningu sú rôzne - rast svalovej hmoty, zvýšenie sily a výkonnosti, prevencia proti zraneniam atď. Nech je už dôvod akýkoľvek, v silovom tréningu by sa mali pre čo najväčšiu efektivitu dodržiavať isté pravidlá. Pokiaľ sa rozhodnete dodržiavať princíp postupného zvyšovania záťaže, pravdepodobnosť, že pri voľbe cvikov pre váš tréningový plán alebo určovaní počtu sérií a opakovaní urobíte chybu, je oveľa nižšia. Bližšie si vysvetlíme tento princíp.
V podstate sa dá hovoriť o dvoch princípoch - princíp záťaže a princíp postupu, pokroku.
Princíp záťaže nám hovorí, že aby sa telo dokázalo prispôsobiť v súvislosti s naším cieľom - napríklad zosilnieť alebo zväčšiť sa - musí dostať podnety intenzívnejšie ako tie, ktoré dostáva dennodenne a je na ne zvyknuté.
Zoberme si napríklad človeka, ktorý robí 3 série drepov po 5 opakovaní s váhou 40 kg, trikrát týždenne. Pre tohto človeka to je podnet, na ktorý si jeho telo navykne a pokiaľ bude takto pokračovať ďalej, k žiadnej ďalšej adaptácii tela na tréning už nedôjde. Aby telo pozitívne reagovalo na tréning, je potrebné zmeniť niektorý z tréningových parametrov (frekvencia, váha, počet sérií, počet opakovaní...). Ak zvýšime váhu zo 40 kg na 45 kg, pre tohoto človeka to bude nový impulz (overload) a jeho telo sa bude novým podmienkam snažiť fyziologicky prispôsobiť, čo bude mať okrem iného za následok nárast sily a svalovej hmoty.
Poznámky k záťaži a adaptácii
Je dôležité poznamenať, že existuje mnoho spôsobov ako zvýšiť záťaž a telo sa v závislosti na zvolenej metóde bude prispôsobovať inak. Metódy zvýšenia záťaže v silovom tréningu sú napríklad:
1. Zvýšenie použitej váhy
2. Zvýšenie počtu opakovaní v sérii
3. Zvýšenie počtu sérií
4. Skrátenie prestávok medzi sériami
5. Zvýšenie náročnosti prevedenia cviku
6. Zväčšenie dráhy pohybu
7. Zvýšenie frekvencie tréningu
Existujú aj ďalšie metódy, ale nebudeme ich menovať všetky, keďže to nie je cieľom tohoto článku. Znova treba zdôrazniť, že na základe zvolenej metódy a zmenených parametrov tréningu dôjde k rôznym typom fyziologickej adaptácie. Ak napríklad zvýšime počet opakovaní v sérii, zvýšime záťaž, avšak táto metóda nie je optimálna, pokiaľ je našim cieľom zvýšenie maximálnej sily. Keby ste napríklad začali cvičiť benchpress so 40 kg na 5 opakovaní a postupne každý týždeň zvyšovali počet opakovaní, až by ste zrazu robili 17 opakovaní s tou istou váhou, vaša maximálna sila pre jedno opakovanie (1 RM) by sa pravdepodobne výrazne nezvýšila. Výrazne by sa však zlepšila vaša svalová vytrvalosť, ktorá je primárne zlepšovaná takouto metódou. Výnimkou by mohli byť úplní začiatočníci, ktorí by zrejme zaznamenali určitý nárast maximálnej sily, avšak zvýšenie záťaže pomocou navýšenia použitej váhy je oveľa efektívnejší spôsob ako zvýšiť maximálnu silu.
Skrátka, aj keď je zvyšovanie záťaže dôležité, rovnako dôležitý je aj zvolený spôsob. Toto dáva priestor diskusii o princípe špecifickosti (pre zvolený cieľ), o tom si však povieme inokedy.
'Pokrok' = Dlhodobé postupné zvyšovanie záťaže
Postupné zvyšovanie záťaže by sme mohli vysvetliť ako malé zmeny, krok za krokom. V kontexte tréningu to znamená, že by sme mali tréningovú záťaž zvyšovať po malých krokoch.
Ak napríklad v súvislosti s princípom záťaže zvýšime váhu na benchpresse zo 40 kg na 45 kg, dostaví sa fyziologická adaptácia tela a naša sila narastie. Ak však budeme ďalej trénovať iba s touto váhou, nemôžeme očakávať dlhodobé prírastky na sile. Dôvodom je, že cvičenie so 45 kg pri našej už zvýšenej sile sa pre telo stane rutinou, nebude vyvolávať žiadne podnety, a teda žiadnu adaptáciu. Spolu s rastúcou silou je preto dôležité postupne, krok za krokom, zvyšovať aj tréningovú záťaž.
Cvičenie a tréning
Niekedy v posilňovniach vidíme ľudí, ktorí stále cvičia rovnaké cviky s rovnakými váhami pri rovnakom počte sérií a opakovaní. Pokrok v tréningu u týchto ľudí viditeľne chýba. Ak budú takto pokračovať ďalej, nemôžu očakávať ďalšie prírastky. To je samozrejme v poriadku, pokiaľ ich cieľom je len si zacvičiť, trochu sa zapotiť a po tréningu si zájsť s kamarátmi na pivo. Ak si človek len užíva hýbanie telom a dobrý pocit z cvičenia, nie je na tom samozrejme nič zlé. Toto však nie je tréning. Tréning je proces, ktorým sa snažíme dosiahnuť krátkodobé alebo dlhodobé ciele (ako napríklad nárast svalovej hmoty alebo sily), a to sa trochu líši od cvičenia, ktoré má iba dočasný efekt. Pohyb tela je v tréningu iba nástroj na dosiahnutie cieľa a nie cieľ samotný.
Systematický tréning dodržujúci princíp progresívnej záťaže je nevyhnutný na dosiahnutie dlhodobých cieľov. Ako sme spomenuli, zvyšovanie záťaže je nevyhnutné, ale nesmieme zabúdať, že zvyšovať treba postupne. Telo má určité limity v adaptácii na vonkajšiu záťaž. Pokiaľ je záťaž priveľká, nielenže k adaptácii nedochádza, ale dočasne môže byť znížená aj sila. Ak bude telo vystavené neprimeranej záťaži dlhšiu dobu, môže dojsť k pretrénovaniu (aj keď to tak jednoduché nie je).
Pri zvyšovaní záťaže musíme brať ohľad na viaceré faktory - dĺžka cvičenia, genetický potenciál, strava, spánok, oddych atď. Napríklad, začiatočníci sú schopní zvyšovať váhu na drepe o 2,5kg každý tréning. Naopak skúsenejší človek, trénujúci 2-3krát týždenne, však nebude schopný takto často zvyšovať váhu a bude musieť váhu zvyšovat povedzme každý týždeň alebo dva. Pokročilý cvičenec bude rád, ak používané váhy bude môcť navýšiť o 2,5kg každých pár mesiacov. Ako často budeme môcť pri určitom cviku pridávať váhu tiež závisí od toho, či sa jedná o zložený, viackĺbový cvik alebo o jednokĺbový izolovaný cvik. Pri izolovaných je pokrok podstatne pomalší. Zároveň treba dodať, že atlét, ktorý dbá na odpočinok a správnu výživu, bude pokroky robiť rýchlejšie ako niekto, kto tieto veci zanedbáva. Celý princíp nemôžeme tak úplne zovšeobecniť.
Spĺňa náš tréning tie správne kritériá?
Princíp postupného zvyšovania záťaže by mal byť základom každého tréningového plánu, či už je naším cieľom zvýšenie maximálnej sily, dynamiky, rast svalovej hmoty alebo niečo iné. Naše tréningové metódy sa postupom času spolu so získavaním skúseností a nových poznatkov budú meniť, ale princíp postupného zvyšovania záťaže by mal byť nemenným parametrom, zabezpečujúcim dlhodobý pokrok aj v neskorších štádiách tréningu. Takže čo dnes v posilke? Pridať!
.jpg)
