Dávnejšie sme písali článok o mindfulness, teda o meditácii všímavosti. Meditácia je však stále tak trochu vnímaná ako "hippie bullshit" a radi by sme sa jej venovali viac, keďže hippie bullshit rozhodne nie je, o čom svedčia nielen anekdotálne dáta, ale aj vedecké výskumy a mnohé analýzy. Dnes sa pozrieme na dôkazy založené na vede, ktoré podporujú rôzne výhody meditovania. Dáme si taký úvod do sveta meditácie, nech vieš, ako sa merajú rôzne stavy, čo to sakra sú beta či theta vlny a rozoberieme zopár štúdií.
Je známe, že meditácia má mnoho výhod, avšak jej plný prínos je zväčša podprahový a výhody si uvedomujeme až po čase. Medzi výhody meditácie môžeme zaradiť psychickú pohodu, fyzickú pohodu, emocionálnu pohodu a duševnú pohodu. V posledných rokoch začalo meditáciu praktizovať čoraz viac ľudí, pretože sa stáva veľmi populárnou a objavuje sa čoraz viac vedeckých dôkazov, ktoré to potvrdzujú.
Meranie zmien v mozgu v súvislosti s meditáciou
Keď meditujeme, v mozgu môžu nastať zmeny a tieto zmeny sa dajú merať prístrojom EEG (elektroencefalografia), skenermi MRI (magnetická rezonancia) a pomocou rCBG (regionálny prietok krvi mozgom).
EEG – prvýkrát objavené približne pred sto rokmi, meria elektrickú aktivitu mozgu z elektród umiestnených na pokožke hlavy a vedci ho používajú na pochopenie toho, čo sa deje v mozgu, keď niekto medituje. Zaznamenané signály EEG zvyčajne odrážajú dva typy mozgových aktivít, spontánne a aktivity súvisiace s udalosťami. Zmeny pozorované pomocou EEG vykazujú prínos aj po skončení meditačnej praxe.
MRI – zavedená v 80. rokoch 20. storočia je jednou z najnovších foriem neurozobrazovacej techniky. Je to typ skenovania, ktorý využíva silné magnetické polia a rádiové vlny na vytvorenie detailných obrazov vnútra tela a ktorý umožňuje vedcom pozorovať aktivitu rôznych oblastí v mozgu a zmeny počas meditácie.
RCBF – je platným meradlom lokálnej aktivity neurónov. Je definovaný ako množstvo prietoku krvi do konkrétnej oblasti mozgu v každom okamihu. Vďaka pridaniu stopovacej látky do krvi meditujúceho môže táto metóda merať hlbšiu úroveň mozgovej aktivity ako dve vyššie uvedené metódy.
Štúdie EEG používajú vedci na pochopenie toho, čo sa deje v mozgu meditujúcich. Počas meditácie sa zisťujú hlavne 4 typy vĺn. Poznáme však 5 základných.
Beta vlny – sú prítomné pri bežnej dennej činnosti, keď sme v aktívnom stave, sme proste pozorní, s otvorenými očami a sledujeme, čo sa deje okolo nás, ale naša myseľ je mnohokrát príliš zaneprázdnená a premýšľa. Keďže ide o vysokofrekvenčné vlny, EEG prístroj ich zaznamenal ako rýchle beta vlny.
Alfa vlny – jednoduchým sústredením sa na dych sa posunieme do stavu alfa, ktorý je známy aj ako uvoľnená bdelosť alias meditačný stav.
Vlny theta – počas meditácie sú vlny theta najhojnejšie v prednej a strednej časti mozgu. Tieto vlny pravdepodobne pochádzajú z uvoľnenej pozornosti, ktorá monitoruje naše vnútorné prežívanie. V tom spočíva rozdiel medzi meditáciou a relaxáciou bez akejkoľvek špecifickej techniky. Sú tvorcom kreativity, intuície a spájajú sa s hypnózou a meditáciou.
Delta vlny – frekvenčné pásmo nevedomej mysle a známe ako uvoľnená pozornosť. Prevládajú napríklad v hlbokom regeneračnom spánku. Môžu tiež vyvolať mimotelový zážitok.
Vlny gama – spájajú sa s intenzívnym sústredením počas meditácie, napríklad po známej "loving kindness" meditácii. Po meditácii s veľkým množstvom gama vĺn si môžete zvýšené vedomie ľahko preniesť so sebou do každodenného života.
Ľudia, ktorí meditujú, majú dlhodobé pozitívne účinky z hľadiska psychiky. Zdá sa, že táto časť mozgu zažíva hustejšie neurospojenie, spôsob, akým sa zapája, a zvyšuje svoj rast. Ovplyvňuje neuroplasticitu, ale nielen v iných významných oblastiach mozgu. Podľa Bensonových slov ide o "fyzický stav hlbokého odpočinku, ktorý mení fyzické a emocionálne reakcie na stres". Relaxačná reakcia môže zlepšiť funkciu mozgu, spomaliť zmeny súvisiace s vekom, stabilizovať srdcový tep, zmierniť úzkosť a rozptýliť stres. Čo je ešte pozoruhodnejšie, je toto: Keď bežní ľudia bez akéhokoľvek tréningu cvičia relaxačnú reakciu raz alebo dvakrát denne, spôsobí to reštrukturalizáciu kognitívnych funkcií a rýchlo zmení expresiu ich génov.
V súčasnosti existujú jasné dôkazy, že mozog sa dokáže prispôsobiť, uzdraviť, obnoviť sa po traume a kompenzovať postihnutie.
V roku 1979 Dr. Jon Kabat-Zinn nabral chronicky chorých pacientov, ktorí nereagovali na tradičnú liečbu, aby sa zúčastnili na jeho novovytvorenom 8-týždňovom programe redukcie stresu MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Odvtedy sa objavil výskum, ktorý dokazuje, ako uvedený program znižovania stresu zlepšuje duševné a fyzické zdravie. V štúdii uskutočnenej v roku 2013 mali účastníci, ktorí absolvovali tento program, menej výraznú zápalovú reakciu na stres ako tí, ktorí sa zúčastnili iných aktivít na podporu zdravia.
Intervencie založené na všímavosti (mindfulness) pomáhajú aj pri problematickom stravovaní a stávajú sa veľmi populárnymi. Žijeme vo svete, kde sa všade ponáhľame, a to platí aj pre stravovanie. Zabúdame jedlo ochutnať a sadnúť si, aby sme si ho vychutnali. Mnohokrát kvôli tomu, že nie sme v prítomnom okamihu, ani nevieme, čo jeme, a preto máme mnohokrát tendenciu prejedať sa. Strácame kontakt so svojím vnútorným hladom.
V štúdii Albertsa bolo 26 žien s poruchami príjmu potravy náhodne zaradených do 8-týždňovej intervencie založenej na MBCT alebo do kontrolnej skupiny s čakacím zoznamom. V porovnaní s kontrolnou skupinou sa u účastníčok, ktoré sa zapojili do intervencie založenej na všímavosti, preukázal významne väčší pokles chuti na jedlo, dichromií v myslení, obáv o obraz tela, emocionálneho jedenia a vonkajšieho jedenia. Tieto zistenia naznačujú, že cvičenie všímavosti môže byť účinným spôsobom znižovania faktorov spojených s problematickým stravovacím správaním.
Prístupy založené na všímavosti sú čoraz populárnejšie ako intervencie pri poruchách príjmu potravy a chudnutí. Keď sa pozrieme na systematický review ohľadne mindfulness, máme tu po vyfiltrovaní 8 RCT štúdií, pričom 6 z nich ukázalo významný úbytok hmotnosti u účastníkov praktizujúcich mindfulness.
Objavuje sa čoraz viac výskumov o výhodách meditácie, ale ešte stále je pred nami dlhá cesta, pretože mnohí ľudia sa na meditáciu stále pozerajú ako na akýsi divný trend pre divných ľudí. Meditácia funguje a má mnoho zdravotných prínosov v rôznych aspektoch nášho života a pomáha nám lepšie žiť. Meditácia má blahodarný vplyv na našu duševnú, fyzickú, emocionálnu a duševnú pohodu. Jasne a stručne, meditácia funguje a jej vyskúšaním nemôžeme nič stratiť, len získať.
Ďalšie použité referencie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849100/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00728/full#B7
https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007%2F978-0-387-79948-3_68https://www.forceful-tranquility.com/meditation-and-brainwaves-complete-explanation/
Meditation: Scientific Evidence of its Effects - David R Hamilton PhD
https://lesliekenton.com/article/relaxation-response-meditationMeditation, the stress solution
Mary Pearson - Secrets of meditation
DavidjiMindfulness report 2010
Mindfulness, meditation and behaviour change, Chapter 5
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31373827/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24854804/British School of Meditation - Handbook
