Mnohí z vás určite robia rôzne tímové športy. Tie sú značne náročné na energetické požiadavky nášho tela. Informácie o dennom energetickom výdaji sú dôležité, pretože stanovujú cieľ pre denný príjem kalórií v rámci jedálnička. Dnes sa pozrieme na profesionálnych futbalistov holandskej a anglickej Premier League, ale aj mládežníkov do 18 rokov. Načrtneme si aj ich stravovanie a odporúčania UEFA, aby tvoj výkon stúpal správnym smerom.
Ak si futbalista (alebo robíš pokojne aj iný tímový šport), určite sa pýtaš, ako sa čo najefektívnejšie stravovať, aby tvoj výkon stúpal. Pre zodpovedanie tejto otázky je nutné vnímať celkový kontext športu. Ešte predtým ako riešiť to, koľko máš jesť sacharidov, či koľko prijať bielkovín a tukov, potrebuješ mať predovšetkým ako takú predstavu o svojom energetickom výdaji (EE). Prečo? Pretože, adekvátny príjem energie je nevyhnutný nielen na zabezpečenie pokrytia energetickej náročnosti zápasov a tréningov, ale aj na udržanie optimálnej imunitnej funkcie a zníženie rizika zranenia. Práve touto problematikou sa zaoberali tri štúdie, ktoré si dnes priblížime.
Z čoho sme vychádzali pri energetickom výdaji (EE)?
Pozorovacia štúdia riešila energetický výdaj (EE) ako aj príjem (EI) počas 14 dní u reprezentatívnej skupiny profesionálnych futbalistov pôsobiacich v holandskej Premier League (Eredivisie). Celkovo sa štúdie zúčastnilo 41 futbalistov, pričom fyzické parametre boli v priemere - 23 rokov, 182 cm, 77,6 kg (11,6 % BF). Len na okraj - brankári boli najťažší (89 kg). Hráči podstúpili tzv. metódu s dvojnásobne označenou vodou (doubly labelled water method - DLW), ktorá predstavuje zlatý štandard určovania energetického výdaju (pozn č. 1). Na určenie ich energetického príjmu boli zvolené opakované face to face (osobné) 24 hodinové recalls. To znamená, že si s nimi výskumníci sadli, aby si prešli, čo všetko v daný deň (tréningový, netreningový, zápasový) zjedli.
Ako som už napísal, sledované bolo obdobie 14 dní. Počas neho hráči odohrali 2,3 ± 0,5 zápasu, zúčastnili sa 8,7 ± 1,0 tréningu a mali 3,1 ± 1,0 dni odpočinku. Pre lepšiu predstavu, tréningy trvali v priemere 78 minút, v ktorých nabehali okolo 5,5 km. No počas 90 minútového zápasu bol priemer už cez 10 km! Takže žiadne tréningové nasadenie z Hornej-Dolnej, ale poriadne náročný tréningový cyklus!
Priemerný denný EE počas skúmaného obdobia bol na úrovni 3285 ± 354 kcal (13,8 ± 1,5 MJ), zatiaľ čo ich priemerný denný EI bol okolo 2658 ± 693 kcal (11,1 ± 2,9 MJ). Vzhľadom na to, že telesná hmotnosť hráčov sa za 14 dní nezmenila (deň 1: 77,6 ± 8,1 kg, deň 15: 77,6 ± 8,0 kg;), rozdiel medzi EE a EI predstavuje klasické podhodnotenie svojho príjmu. Jednoducho výskumníkom nepovedali všetko. Celkovo teda podhodnotili svoj príjem o 18 ± 15 % Kcal. V obdobnom výskume z roku 2017 zistili podobný EE u hráčov anglickej Premier League (EPL). Pohyboval sa okolo 3566 ± 585 kcal pri 5 tréningoch a 2 zápasoch za týždeň.
Keď výskumníci zohľadnili telesnú hmotnosť u jednotlivých hráčov, zistili, že denný EE bol najnižší u brankárov (37,6 ± 2,9 kcal / kg telesnej hmotnosti) a najvyšší u záložníkov (44,4 ± 3,2 kcal / kg telesnej hmotnosti). To nás asi neprekvapilo, veď vieme kto sa najviac nabehá, že? Priemerná hodnota fyzickej aktivity, tzv. PAL, bola stanovená na 1,75 pre všetkých. To v praxi znamená, že títo hráči energeticky potrebujú pokryť 1,75 násobok svojho bazálneho metabolizmu. Je zaujímavé poznamenať, že denný EE dobre koreloval s telesnou hmotnosťou, no ešte lepšie s LBM = s telesnou hmotnosťou po odrátaní telesného tuku. To znamená, že keď vieme (presne) koľko má hráč na sebe tuku, vieme aj o niečo presnejšie určiť jeho energetické požiadavky. Napríklad - skoro 90 kg brankár, ktorý má na sebe 12,5 % tuku, by potreboval pri takomto nasadení 3375 Kcal/deň.
A ako sú na tom mladí futbalisti?
V tejto štúdii sa snažili autori určiť energetický výdaj akademických futbalistov (do 18 rokov) v EPL. Celkovo bolo zahrnutých 24 mladých futbalistov, rozdelených rovnomerne do troch skupín - 12/13 ročných, 15 ročných a 18 ročných. Sledovali ich 14 dní pomocou techniky DLW, zaznamenávanie jedla fotkami a využili aj GPS.
K čomu dospeli?
Hráči v skupine do 18 rokov mali vyšší RMR (2236 ± 93 kcal/deň) a ich celkový energetický výdaj, skrátene TEE (3586 ± 487 kcal/deň; rozsah: 2542-5172 kcal/deň) ako ich mladší spoluhráči. Tí v skupine do 15 mali vyšší RMR (2023 ± 162 kcal/deň) a TEE (3029 ± 262 kcal/deň; rozsah TEE: 2738-3726 kcal/deň) ako hráči v skupine 12 / 13 rokov (RMR 1892 ± 211 a TEE 2859 ± 265 kcal/deň; rozsah TEE: 2275-3903 kcal/deň). Hmotnosť bez tuku (FFM) bola najvyššia u najstarších hráčov (U18: 57.2±6.1 kg > U15: 42.9±5.8 kg > U12/13: 31.1±3.5 kg). Logicky, by nás tieto hodnoty nemali prekvapovať. Ťažší, v tomto prípade aj starší futbalisti majú vyššie BMR a spália viac kalórií pri tréningu. Inak povedané, budú potrebovať viac kalórií.
Keď sa pozrieme na ich kalorický príjem, opäť najviac zjedli hráči do 18 rokov (3180±279 kcal/deň) nasledovanými tými do 15 rokov (2821±338 kcal/deň) a do 12/13 rokov (2659±187 kcal/deň). S vekom rastie chuť! Okrem zaujímavých čísel si môžeš všimnúť, že existujú veľké rozsahy či už pri výdaji, ale aj príjme kalórií. To silno naznačuje, že v prípade mladých hráčov (do 18 rokov, ktorý berú futbal vážne) treba prísne individualizovať energetický príjem k intenzite tréningu. S narastajúcim vekom mala totiž ich energetický dostupnosť klesajúcu tendenciu, čo môže byť problematické pre optimálny rast.
Zaujímavé je sledovať aj stravovacie návyky u dospelých hráčov:
Čo hovorí v tomto smere UEFA?
Výživa hrá dôležitú úlohu pri optimalizácii výkonnosti elitných hráčov počas tréningu a hrania zápasov, či pri udržiavaní ich celkového zdravia po celú sezónu. Nároky na hráčov výrazne stúpajú, čoho odrazom je aj vyššia tréningová a zápasová záťaž (pozn. č. 2). Preto je nutné, aby hráči mali nielen adekvátny energetický príjem, no predovšetkým dostatočný príjem sacharidov a tekutín (pozn č. 3).
Ako by som to riešil ja, keby som bol futbalista?
Predstavme si, že som 80 kg záložník, ktorý v priemere potrebuje 3650 Kcal a 480-640g sacharidov. Je nedeľa a som pred pred zápasom, ktorý má byť o 14:30. Celkové makrá ⇒ 194b, 528s (195c), 88t a 28g vlákniny (4330 mg sodík, 2660 draslík, 2980 mg kalcium)
Komentár - Vyššie uvedený príklad vychádza z môjho subjektívneho pohľadu, ako by som ja (ako futbalista) riešil svoj zápasový deň. Zdroje sacharidov sú rôzne, môžeš zaradiť ryžu, zemiaky, vločky, viac ovocia atď. Je na každom aké kombinácie jedál zvolí, jednak aby naplnil cieľ (ich dostatočný príjem), zjedol to, na čo má chuť a zároveň si nespôsobil zbytočný diskomfort. Preto som zvolil chocapic namiesto vločiek, preto som zvolil cestoviny namiesto zemiakov. Vločky ma dokážu neskutočne zasýtiť, zemiakov by som zase po zápase musel zjesť vyše 400g, aby som dosiahol rovnaké množstvo sacharidov. Vzhľadom na to, že sa počas zápasu futbalista potí, ani zvýšený príjem sodíka nebude problém, ba práve naopak, možno by sa zišlo niektoré jedlo aj posoliť (ale to je osobná preferencia). Samozrejme, je možné zaradiť aj ďalšie doplnky výživy ako kreatín, elektrolyty, kofeín atď.
Záver
Ako sme zistili, futbal je pomerne energeticky náročný šport. Adekvátny príjem sacharidov veľmi dôležitý. Samozrejme, ako pri každej aktivite závisí od intenzity, dĺžky a hmotnosti konkrétneho človeka. Výživové pokyny pre tímové športy by mali byť špecifické pre daný šport a konkrétneho športovca. Základom je preto mať predstavu o ich energetickej náročnosti. Nám sa podarilo priblížiť tieto rozdiely v rámci vekových kategórií či konkrétnych pozícií. Maj však na pamäti, že ak aj uvádzame nejaké čísla v článku, ide o priemerné hodnoty, ktoré nemusia kopírovať tvoju situáciu. Predsa len sa vo výskumoch jednalo o hráčov na vyššej úrovni, ktorí nehrajú dedinskú ligu.
Zdroje:
Poznámky:
