Každá riť vie očariť, hovorí sa. Avšak i tá plochá, bez tvarov a svalov? To asi nie, minimálne väčšinu pánov. Aj takto decentne by som rád začal prvý diel nového seriálu pre všetky ženy, ktoré stále dúmajú nad tým, čo by mohli do svojho tréningu zakomponovať, aby mali zadok taký, aký chcú.
Každá žena by chcela odpoveď na otázku, aký je najlepší cvik na zadok. To je však nemožné povedať. Nielenže by sme na to potrebovali dlhodobé štúdie porovnávajúce hypertrofiu (rast svalov) v rámci rôznych cvikov, ich kombinácie, s použitím rôznych subjektov (pohlavie, dĺžka tréningu, atď.), ktoré zatiaľ neexistujú, ale existuje fakt, že najlepší cvik pre jednu osobu nemusí byť najlepším cvikom pre druhú. Tu zohráva okrem iného svoju rolu anatómia v určovaní akejsi tolerancie v rámci cvičenia. Nie každý má boky navrhnuté na ťažké drepovanie, nie každý môže robiť s chrbticou ťažké mŕtvoly a nie každý môže robiť bezproblémovo hip thrusty.
Treba zdôrazniť, že zadok je potrebné hitnúť z rôznych uhlov v rámci rôznych cvikov pri rôznych počtoch opakovaní. Áno, bežné a klasické drepy či výpady sú skvelými cvikmi, hlavne na stehná, no niektorí jedinci nimi nezasahujú zadok až tak. Dôvodom je hlavne nie najsprávnejšia technika, pri ktorej sa aktivácia gluteálov znižuje, ale niekdy je to jednoducho aj typ postavy, ktorý tak trošku bráni danému jedincovi, aby týmito cvikmi aktivoval svaly zadku na maximum, aj keď majú výbornú techniku. To bolo len pár zaujímavostí, pričom si vždy pár nových v ďalšom a ďalšom diele povieme takto na úvod. Treba možno ešte spomenúť, že dokonalý zadok nie je len o drepoch, ako si mnohí myslia. Drepy sú super, ale keď vidíš krásny, silný, vytvarovaný zadok, drepy sú v 99 % prípadoch len jedným z prvkov, ktorý tento komplex obohacujú. Preto sa poďme v tejto sérii článkov pozrieť na najefektívnejšie (na základe skúseností, štúdií, meta-analýz, atď.) cviky na zadok.
VÝPADY (lunges)
Začnime snáď každému známymi výpadmi. Pri dobrej technike je aktivácia svalov zadku zaručená, najmä vďaka obrovskému natiahnutiu / zaťaženiu spodnej časti gluteálov. Pri robení výpadov je dôležitá ideálna dĺžka kroku. Ten by mal byť aspoň tak dlhý, aby kolená enormne nepredčili špičky chodidiel. Mierny klon trupu vpred umožní zvýšenie aktiváciu zadku. Hĺbka by mala byť taká, aby sme sa dostali čo najviac kolenom k zemi, avšak bez jej dotyku. Následne by sme z tejto polohy mali opäť vstávať s udržaním uhlu trupu. Pohyb tlačíme cez päty a uisťujeme sa, že koleno zostáva v smere a v súlade s polohou chodidiel. Keďže raz vidieť je lepšie ako stokrát počuť, pri každom cviku nájdeš videopomôcku, ako na to.
HIP THRUSTY
Neviem, či som naivný, no po tom, čo sme ako vôbec prvý portál o fitness na Slovensku komplexne informovali o hip thrusts, jeho popularita narastá rýchlym tempom. Mnohé komentáre, odporúčania, diskusie na fórach a čo je najdôležitejšie, viac a viac žien v posilke vykonávajúcich tento, v našich končinách menej známy cvik. Techniku, najčastejšie chyby, ktorým by ste sa mali vyvarovať a niekoľko tipov nájdete v už spomínanom článku. Jeden z kráľov cvikov na poriadne silný a hlavne vytvarovaný zadok!
GLUTE BRIDGE (mostík)
Už len obyčajný variant s vlastným telom je výborným stimulom gluteálov, najmä pre tých, ktorí majú slabší zadok. Toto zvládnu aj najväčší začiatočníci v pohodlí domova. Avšak, bola by škoda nepridať si váhu, najmä keď vieme, že glute bridge je jeden z cvikov, ktorý využíva veľmi vysokú aktiváciu svalov zadku. Mnohí pri vykonávaní tohto cviku cítia vzpriamovače a hamstringy, to je prevažne z dôvodu, že majú slabé svaly zadku. Keď ale zosilnejú, budeš ich cítiť oveľa výraznejšie.
Kolená by mali byť počas pohybu ohnuté zhruba do 90° uhla. Dorsiflexia (ťahanie špičky nahor) nie je extrémnym problémom, ale takisto nie je vyžadovaná. Na plantárnu flexiu (ťahanie, ohýbanie špicky nadol) počas pohybu smerom hore ale zabudni. Váhu tlač nahor cez zadok, nie hamstringy a spodný chrbát. Samozrejmosťou je aj pevný stred tela a plusom bude kratučká pauza vo vrchnej pozícii. Glute bridge s veľkou činkou je jednoduchší variant hip thrustov, keďže je znížený rozsah pohybu. Tak môžeme použiť vyššiu váhu. To umožní budovanie sily práve na spomínané hip thrusts, ktoré sú vo všeobecnosti považované za o niečo efektívnejší cvik.
DONKEY KICKS
Obľúbený cvik Jen Selter. Nielen, že donkey kicks patria medzi najefektívnejšie cviky na veľké sedacie svaly (u niektorých dokonca jednoznačne najefektívnejší), ale zapojíš nimi aj hamstringy a dosť značne aj stred tela. Navyše zistenia ohľadne aktivácie zadku hovoria, že bežná verzia s vlastným telom je 5-krát efektívnejšia ako drepy s vlastným telom u mnohých jedincov a pravdepodobne ide o najefektívnejší cvik na zadok, ktorý môžeš s vlastným telom vykonávať.
Oficiálne by sa mali vykonávať na tzv. Pendulum stroji, ale ten pravdepodobne nenájdeš na Slovensku nikde. Preto sa odporúčame pozrieť na rôzne varianty. Tým najznámejším a najjednoduchším je klasika v podobe využitia vlastného tela. Zachovaj si pevný stred tela, nevykrúcaj sa, vo vrchnej polohe sa na chvíľku zastav a pohyb nohy kontroluj. Švihanie a nekontrolovateľný pohyb spôsobujú minimalizovanie aktivácie svalov. Pri využívaní niektorej verzie, kde máš určitú záťaž, resp. závažie, napríklad pri využití kladky, tlač strednou časťou chodidla a kontroluj svoje telo. To by sa nemalo vytáčať, ale malo by zostať stabilné a pevné počas celého pohybu. Okrem ľahkej verzie s vlastným telom odporúčame závažie. Cvik môžeš vykonávať na spodnej kladke, ktorá je v každom fitku a prinajhoršom aj na stroji na zakopávania. Tento cvik môžeš nájsť aj pod názvami ako napríklad Quadruped Hip Extensions, Glute Kickback či Kneeling Butt Lift.
KETTLEBELL SWINGY
Prekvapenie? Mnohí by rozhodne nepovedali, že swingy s kettlebellom patria medzi top cviky na zadok. Jeden z dôvodov je možno aj ten, že dosť žien tento cvik vykonáva veľmi zle a aktivácia zadku je na minimálnej hodnote. Prvá a dôležitá vec, ktorú by si mal každý uvedomiť, kettlebell swingy nie sú drepy. To je asi tá najčastejšia chyba, ktorú väčšina ľudí robí. Ohnú kolená a vykonajú drep s kettlebellom. Čo však musíš robiť, je zatlačiť boky vzad ako prvé a pri momente, kedy smeruje kettlebell opäť nahor, sa snaž zase využiť boky a momentum, ktoré vymrští kettlebell do vzduchu. Nie je to pohyb ako pri drepe, pozor na to! Swingy sú taktiež malý pomocník ku mŕtvym ťahom, drepom či hip thrustom. Pozorne si pozri video a vypimpuj techniku na tomto excelentnom cviku.
A nezabúdaj, v rámci problematiky krásneho zadku sme spracovali niekoľko ďalších článkov, ktoré by si mal každý, kto chce efektívne cvičiť a nestrácať čas, určite prečítať. V článku o pomalých & rýchlych svalových vláknach pri tréningu zadku zase niečo o efektívnom počte sérií a opakovaní rôznych cvikov na gluteus maximus. Tu zistíš rozuzlenie témy hlboké drepy a zničené kolená a určite nevynechaj ani článok o štyroch mýtoch, ktoré ženy sprevádzajú pri cvičení zadku. Vidíme sa pri ďalšej časti, už teraz asi najobľúbenejšej sérii článkov z našej dielne pre ženy. Ďalšie tipy, rady, vychytávky a hlavne cviky, ktoré stoja za to.
