Poznáš to. Dáš hodinu na páse, potíš sa ako v saune, zliezaš z toho ako víťaz. Na displeji svieti 400 kCal. V hlave už počítaš, koľko tuku muselo odísť a koľko jedla navyše si môžeš dopriať. A potom nič. O týždeň nič. O mesiac nič. Nie je to tým, že máš slabú vôľu alebo že telo nechce. Je to tým, že telo sa na energiu pozerá úplne inak než fitness hodinky či displej na páse. A čím lepšie to pochopíš, tým menej času stráviš robením vecí, ktoré znejú logicky, ale v praxi moc nefungujú.
TDEE: jedno číslo, štyri zložky, tisíc spôsobov ako si ho telo upraví
Celkový denný výdaj energie (TDEE) je zmes štyroch základných vecí.
1. Bazálny metabolizmus (RMR) — energia, ktorú spáliš len tým, že existuješ.
2. Termický efekt jedla (TEF) — energia na strávenie jedla. Asi 10 % z príjmu. Tak zanedbateľné, že o ňom netreba rozmýšľať.
3. Formálne cvičenie — kardio, posilňovňa, tréning.
4. NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis. Všetko ostatné.
A teraz prichádza prvá pointa, ktorá ťa možno prekvapí. NEAT môže medzi dvoma ľuďmi podobnej veľkosti spraviť rozdiel až okolo 2 000 kcal denne. Áno, to číslo znie ako omyl, ale je to tak. Presne tento typ variability sa v praxi pozoruje. Lyle McDonald (jeden z naj odborníkov) to v rozhovore dáva ako hlavný dôvod, prečo veľa ľudí nemá “pomalý metabolizmus”, len má proste nízky NEAT. A z toho logicky vyplýva ďalšia vec. Keď ti kardio nefunguje, veľmi často to nie je preto, že by kardio nič nespaľovalo. Je to preto, že ti niekde inde spadne výdaj alebo stúpne príjem. A ty si to ani nevšimneš.
Kardio samo o sebe je často slabé. Nie z princípu, ale z dávky
Lyle to pomenúva dosť nemilosrdne. Väčšina štúdií na len cvičenie dá ľuďom smiešnu dávku pohybu. Typický scenár je niečo ako 30 min rýchlej chôdze 3× týždenne. To je pár stoviek kCal na tréning, možno 600–900 kCal za týždeň. A aj keby sa nič iné nezmenilo, bavíme sa o výsledku typu "možno približne kilo tuku za mesiac“ (a aj to je idealizovaný výpočet). A realita je ešte menej sexy, lebo ľudia v štúdiách, kde nie sú pod striktnou kontrolou, netrénujú tak tvrdo, ako si myslia - hodinky a displeje z fitka veľmi radi klamú a telo ti do toho hodí kompenzáciu. Čiže nie, kardio nie je zlé. Len to množstvo, ktoré väčšina ľudí reálne zvládne robiť dlhodobo, často nie je až tak veľké, aby to samo o sebe zachránilo stratu tuku. A preto platí tá nepríjemná veta, ktorú ľudia nechcú počuť. Je jednoduchšie zjesť o 300 kcal menej, než si ich ísť "odbehať".
