Po úspešnej prvej časti fitness mýtov a aj tej druhej, sme po dlhšom čase späť! O sacharidoch po šiestej, raňajkách ako najdôležitejšom jedle dňa, svalovici či anabolickom okne, už toho vieme dosť. Dnes sa zameriame na 5 ďalších mýtov, ktoré treba zahádzať raz a navždy lopatou. Pri niektorých sa skôr pobavíš, pri iných dozvieš niečo nové a pravdepodobne budeš aj prekvapený. Dosť bolo slov, vstúp na fitness cintorín.
Mýtus #1: “Revolučné” spôsoby na chudnutie z brucha
V roku 2015 sme tu mali korzety na zoštíhlenie bruška, tento rok by sme radi odovzdali Darwinovu cenu propagátorom telových zábalov (v preklade body wraps). Ani jeden z týchto spôsobov nemá nič spoločné so stratou tuku, ale iba so stratou peňazí z bankového účtu a vody z tela. Ako sme hovorili v článku o telových zábaloch, hmotnosť ≠ tuk. Vďaka týmto spôsobom je možné, že stratíš nejaké centimetre i hmotnosť (vuéééj, je čo propagovať!), ale zabúda sa na dve veci. Táto strata centimetrov a hmotnosti je len dočasná a keď sa občerstvíš a osprchuješ, na druhý deň ich máš ich naspäť. A prečo? Lebo to nie je tuk, o ktorý si dočasne prišla, ale voda. Takže si rovnako tučná, len so štíhlejšou peňaženkou, kde sa tie peniaze už žiaľ nevrátia, narozdiel od centimetrov a hmotnosti. Nehovoriac o tom, že podobné spôsoby vedia byť nebezpečné a vo výnimočných prípadoch môžu spôsobiť smrť.
Realita je taká, že neexistuje revolučný spôsob na chudnutie z brucha, z nohy či z pravej časti tvojho zadku. Pri kalorickom deficite, čo je jediný spôsob, ako budeš chudnúť, záleží na tele a genetike, odkiaľ pôjdu centimetre a tuk dole najprv. Sú miesta (u žien napríklad boky či stehná, u mužov spodné brucho), ktorým to žiaľ trvá. A nespravíš s tým nič. Čo potrebuješ? Byť trpezlivý. Čo nepotrebuješ? Míňať peniaze za spôsoby, ktoré sú fyziologicky nemožné, aby fungovali.
Mýtus #2: Svaly sa nedajú naberať v kalorickom deficite
Našťastie dajú. Síce je to téma na samostatný článok, dnes si len v skratke povieme, prečo je možné naberať svaly aj v kalorickom deficite. Väčšina ľudí berie energetickú bilanciu ako vypínač či farbu. Jednoducho zapnutý/vypnutý, resp. čierna/biela. Nanešťastie, z hľadiska hypertrofie je scestné pozerať sa na energetickú bilanciu týmto spôsobom. Vieme, že ak chceme naberať, potrebujeme byť v kalorickom nadbytku (príjem>výdaj) a ak chceme chudnúť, potrebujeme byť v kalorickom deficite (príjem<výdaj). Starý známy fakt. Avšak! To neznamená, že musíš byť v kalorickom nadbytku, ak chceš naberať svaly. Hypertrofia nastáva v posilke, nie v kuchyni. Stimul pre rast svalov je zdvíhanie činiek. Jedlo iba poskytuje prostredie pre rast. Myslíš si, že ak si v kalorickom deficite -> nemáš prostredie pre rast -> nemôžeš naberať svaly? Mýliš sa. Energetická bilancia totiž nie je čierna vs. biela, zapnutá vs. vypnutá.
Vždy, keď jeme, sme v kalorickom nadbytku (počas nejakej doby) a istý čas s touto energiou telo pracuje. Ak si dlhší čas bez jedla, si zase v deficite (počas nejakej doby) bez ohľadu na to, či máš objemovku alebo rysovačku. Syntéza svalových bielkovín a rozpad bielkovín sú kontinuálne procesy, ktoré fungujú akútne a ovplyvňujú ich tréningy aj strava. Telo nečaká, kým naplníš TDEE (celkový denný výdaj energie), pracuje aj počas dňa v jednotlivých dobách. Potom, keď tieto doby spočítame, to definuje, či budeme naberať alebo chudnúť. Jedlo ale nie je jediný zdroj energie. Máme ešte glykogén, telesný tuk či svaly (nedajbože, o tie prísť nechceme), ktoré si telo vie uchmatnúť. Existujú teda interné i externé zdroje energie.
Príklad:
Pankrác má 6 % telesného tuku, diétuje extrémne dlho, chce to stiahnuť ešte na 5 %, je na minimálnych kalóriách. Pankrác asi nenaberie svalovú hmotu, ba dokonca ešte o nejakú môže prísť.
Servác má 15 % telesného tuku, je pomerne dlho v kalorickom nadbytku a rozhodne sa pre 6-týždňovú ľahkú diétku. Nastaví si cca 500 kcal deficit, konzumuje dostatok bielkovín, má solídny tréningový program. Servác s vysokou pravdepodobnosťou bude pokračovať v naberaní svalovej hmoty a zároveň strácaním tuku aj keď je v deficite. Prečo? Lebo energetická bilancia nie je čierna vs. biela. Servác má dobrý stimul pre rast svalov, nie je v takom veľkom deficite a interné zdroje energie mu tiež vedia poskytnúť priestor na rast svalov. Samozrejme to ale neznamená, že Servác naberie rovnaké množstvo svalov, ako keby bol v kalorickom nadbytku. Ale neznamená to ani to, že Servác nemôže naberať žiadne svaly.
Táto problematika je dosť náročná a diskutabilná, no nemôžeme byť ignoranti, pretože tu máme nielen veľmi zaujímavé výskumy, ktoré potvrdzujú tieto vyjadrenia, ale aj názory evidence-based odborníkov ako napríklad Eric Helms, Brad Schoenfeld či Bret Contreras, ktorí takisto hovoria, že je to možné, aj keď nie najefektívnejšie.
Mýtus #3: Tabletky na chudnutie, CLA, zelený čaj
Tento rok sa kamarátky “celebrity”, ktorých doménou sú umelé prsia a napichané pery rozhodli, že na náš trh donesú špeciálne tabletky na detox a chudnutie. A potom ďalšie “celebrity” propagovali to, čo ich kamošky. Samozrejme, produktov je viac. Keď sa ale pozrieš na zloženie, uvidíš zelený čaj a pri inom produkte zase CLA (konjugovaná kyselina linolová). Práve CLA je akýsi novodobý revolučný ošiaľ. Čo sa uvádza na obale produktu? Zvyšuje rýchlosť metabolizmu v noci, tukové zásoby sú spaľované, keď spíš a redukuje rast tukových buniek, ba dokonca zamedzuje odbúravaniu svalovej hmoty, plus nejaký ďalší marketingový žvást. Za 16 eur to znie viac než dobre, že?
Realita je však iná. CLA, ktorá sa v danom produkte (a v mnohých iných) nachádza v množstve zväčša 1000 mg, ti nepomôže. Efektívna dávka látky je totiž 3200 - 6400 mg denne, takže odporúčaným dávkovaním dáš do seba... nič. Ak máme byť presní, povedzme, že priemerné množstvo (4800 mg) dosiahneme v piatich tabletkách. Balenie teda mineš za 12 dní, takže si chudobnejší o zhruba 30 € za necelý mesiac (to je priemerná cena permanentky na celý mesiac alebo 16 kíl tvarohu).
Revolučné tabletky s obsahom CLA ti fakt nepomôžu na ceste za vysnenou postavou. Vyhadzuješ peniaze do žalúdka. CLA ovplyvňuje PPAR receptory minimálne, aby dochádzalo ku strate tuku. V štúdii kombinovali CLA a kardio v súvislosti s telesnou kompozíciou u žien s nadváhou. Nepreukázali sa žiadne benefity suplementácie CLA. A vyjadrenie Lyle McDonalda: “Is and has always been total crap. You're not a mouse” (keďže niektoré výskumy na myšiach preukázali maličké benefity, na ľuďoch nie). A ako bonus, hocijaké iné tabletky s CLA stoja pri rovnakom množstve okolo 6-8 €, akurát teda bez instagram/celebrity marketingu od “fitgirls”, čiže prestrelená cena nie je kvôli účinnosti.
Mýtus #4: V diéte (či pri naberaní) záleží len na kalóriách
Faktom zostáva, že kalórie sú najdôležitejším prvkom pri chudnutí a naberaní. Tento nevinný fakt si ale mnoho ľudí preložilo nasledovne: „Záleží len na kalóriách, tak v diéte budem jesť Snickersky, mekáč, čokošku a sem-tam nejaké mäso.“ Podobne zmýšľajúci ľudia ignoranti spôsobili nechcený zvrat v pojme IIFYM a hlúpe mienkotvorné magazíny s redaktormi, ktorí o výžive vedia asi toľko, čo ja o chytaní nočných motýľov, takisto písali o IIFYM ako o nevhodnom spôsobe stravovania, kde konzumuješ vraj iba nutrične nehodnotné a spracovávané potraviny. O tomto zvrate však máme samostatný článok. Stáli čitatelia Fitclanu už ale dávno vedia, že nezáleží len na kalóriách.
Pre optimálne fungovanie tela je dôležité zamerať sa aj na kvalitu potravín a jesť aspoň 80 % z celodenného príjmu nutrične hodnotné potraviny, vlákninu, dostatok bielkovín, zeleni…. Aaaa, veď to každý pozná. Výber potravín vie totiž ovplyvniť nielen náš výkon, spánok, naberanie svalovej hmoty, ale aj hlad, čo môže mať fatálny následok a viesť ku nekonečnému prejedaniu. Chápeš. Oreo Milka sa bude na tvojom Instagrame vynímať lepšie než kuracie prsia s ryžou a brokolicou. Lenže Milkou zabiješ 500 kalórií a hlad je na úrovni „daj sem ten papier, isto chutí dobre“. Treba si jedlá takticky vyberať podľa toho, ako na tom sme. Má niekto príjem 4600 kalórií a dá si túto čokoládu? Bude možno šťastný, že rýchlo naženie kalórie, lebo jesť 4600 kcal z nutrične hodnotných potravín je dosť fuška. Ale ak žena v pokročilejšom štádiu deficitu, povedzme 1500 kcal, si dá celú Milku, „zmizne“ jej vyše 500 kcal, čo je 33 % celodenného príjmu, ktorý sa vyparí za 17 sekúnd aj s utretím kútikov. V tom prípade bude lepšie si dať nutrične bohaté jedlo, ktoré je nielen kvalitnejšie (zloženie), ale má aj ideálnejšie množstvo bielkovín (vieme, že v každom jedle by sme mali jesť aspoň 20-25 g bielkovín kvôli MPS), zasýti nás a má aj kvalitnejšie sacharidy a zdravšie tuky. Samozrejme, všetko závisí od celkového kontextu, no zabudni na to, že záleží len a len na kalóriách, takže ich môžeme vypĺňať kravinami.
Mýtus #5: HIIT je najlepšie a najefektívnejšie kardio na stratu tuku
Vysoko-intenzívny intervalový tréning (HIIT) je časovo menej náročný, pretože si zamakáš krátky čas, vysoko-intenzívne v pár intervaloch a máš to za sebou. Pre niektorých ľudí môže byť aj zábavnejší ako klasické, nízko či stredne intenzívne kardio. HIIT má ale aj nevýhody - je náročnejšie na regeneráciu a môže negatívne ovplyvniť silový tréning. V rámci HIITka sa často skloňuje EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), čiže zvýšená spotreba kyslíka po cvičení. Inak povedané, za touto skratkou sa skrýva teória, že HIIT ti naštartuje organizmus tak veľmi, že spaľuješ kalórie navyše ešte niekoľko hodín po ňom. V praxi je to však... tak! Naozaj je to pravda. Pýtaš sa teda, kde je háčik? V prevedení tejto teórie a praxe do reálneho sveta.
Kalórie spálené pri cvičení majú vyšší efekt ako tie, ktoré dodatočne spôsobí EPOC. Podľa výskumov je síce EPOC pri vysoko-intenzívnom cvičení vyššie, no zakaždým sa rozdiel ukáže pri šialenom objeme tohto tréningu a v konečnom dôsledku je celkové EPOC smiešne. Napríklad v tomto súhrne viacerých výskumov sa ukázalo, že EPOC spôsobilo 14-percentný nárast v rýchlosti metabolizmu, ale konkrétne číslo bolo 80 extra spálených kalórií po 80-minútovom HIITku (niečo ako pomalá smrť). Sám seba sa spýtaj, čo prispeje ku strate tuku viac? 800 kcal spálených pri tréningu alebo 80 kcal spálených po ňom?
V inej štúdii subjekty bežali 20x1-minútové intervaly nad VO2 max (maximálna rýchlosť spotreby kyslíka) s dvoj-minútovými pauzami. Aj keď sa preukázalo dvojnásobné EPOC v porovnaní s tými, ktorí vykonávali menej intenzívne kardio pri 70 % VO2 max, celkovo šlo len o 32 kalórií. Gratulujeme. Spálili tak tretinu stredne veľkého banánu navyše. Such EPOC. Much fat loss. Just wow! Irelevantnosť EPOCu preukázala aj systematická analýza z minulého roka.
Zistilo sa aj, že výdaj energie počas 24-hodín je veľmi podobný, či ide o HIIT kardio alebo MICT (stredne intenzívna záťaž). Okrem toho výsledky hovoria, že HIIT aj MICT kardio vyvoláva podobné zlepšenie ukladania tuku v organizme, a tak sú na tom v rámci efektivity veľmi podobné, len HIIT vyhráva (logicky) v tom, že trvá kratšie. Zaujímavosťou je, že keď sa vykonáva HIIT či MICT samostatne, teda bez úpravy stravy, nejaká významná strata hmotnosti sa nekoná (>5 % redukcie) v rámci telesnej hmotnosti a tuku. Konať sa môže až vtedy, keď je dosiahnutý skutočne veľký objem práce tohto cvičenia. Najnovšia meta-analýza tieto závery potvrdzuje. Či si vyberieš HIIT alebo LISS (respektíve MICT), nastáva veľmi podobná strata tuku.
Je jedno, či vykonávaš HIIT tréning alebo LISS/MICT, z hľadiska straty tuku budú výsledky podobné a treba sa skôr zamerať na hlavné nevýhody oboch foriem kardia. HIIT ti rozhodne nepomôže s regeneráciou a môže negatívne ovplyvniť tvoj výkon v posilke, LISS/MICT zase trvá dlho. Vyber si to, čo ide ruka v ruke s tvojimi cieľmi, čo ťa baví a nezabudni, že efekt na stratu tuku má hlavne silový tréning a kalorický príjem. Kardio by malo byť len pomôckou.
Nezabudni mrknúť na ďalšie mýty v prvej alebo druhej časti nášho seriálu Fitness cintorín. Vidíme sa nabudúce pri ďalších, ktoré treba pochovať a opäť si na ne zoberieme fitness lopatu a zahádžeme ich hlinou.
