V poslednom diele jednohubiek som prebral prírodných pomocníkov, ak trpíš migrénami, novú štúdiu o ashwagandhe, šlofíček pred tréningom a najúspešnejší protokol pre výkon, no a uzavrel som to dátami na 65000+ ľuďoch k téme nasýtených tukov. Dnes mrkneme na antioxidanty. Na kreatín v obrovskom preskúmaní (takmer 700 výskumov). Na celozrnné potraviny a aj na to, ktorý mliečny produkt je "najzdravší".
Antioxidanty: Čo to vlastne je a prečo vďaka nim (asi) budeš žiť oveľa dlhšie
Vo veľkej prospektívnej kohorte na 100 193 ľuďoch z Veľkej Británie sledovali, či vyšší príjem antioxidantov zo stravy súvisí s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Priemerný vek účastníkov bol 55 rokov a sledovanie trvalo 14 rokov, čo už je na takýto typ dát celkom slušná porcia času. Výskumníci hodnotili stravu pomocou 24-hodinového recallu pri 5 rôznych príležitostiach a na základe toho vytvorili tzv. antioxidačné skóre, do ktorého zaradili príjem mangánu, selénu, zinku a vitamínov A, C a E.
Ľudia s najvyšším skóre mali oproti tým s najnižším nižšie riziko ischemickej choroby srdca (−21 %), srdcového zlyhávania (−21 %), celkových kardiovaskulárnych ochorení (−19 %), celkovej mortality (−16 %) a vysokého krvného tlaku (−14 %). Zaujímavé bolo aj to, že u ľudí, u ktorých sa počas sledovania rozvinul vysoký krvný tlak, bolo vyššie antioxidačné skóre spojené s o 30 % nižším rizikom ďalšieho rozvoja kardiovaskulárneho ochorenia. To už znie celkom pekne, ale stále treba mať nohy na zemi. Toto totiž nie je RCT, ale observačná štúdia. To znamená, že nevieme povedať, že samotné antioxidanty boli príčinou nižšieho rizika.
Ľudia s vyšším príjmom antioxidantov pravdepodobne zároveň jedli viac ovocia, zeleniny, strukovín a všeobecne mali zdravší jedálniček aj životný štýl. Čiže opäť vidíme skôr signál v prospech kvalitnejšej stravy ako celku, nie dôkaz, že máš bežať po antioxidačný doplnok a čakať zázraky. Tak či onak, v strave nezabúdaj na vitamín C (citrusové plody, bobuľové ovocie, červená/žltá paprika), vitamín E (orechy, semená), karotenoidy (mrkva, paradajky) a polyfenoly (čaj, káva, horká čokoláda/kakao, bobuľové ovocie, olivový olej).
Síce táto štúdia nepodporuje myšlienku, že antioxidanty v kapsule ti zachránia srdce. Skôr pekne zapadá do toho, čo už dávno tušíme. Strava bohatá na prirodzené zdroje mikronutrientov a antioxidantov býva spojená s lepším kardiometabolickým zdravím. Čiže menej rozmýšľať nad superantioxidantom z e-shopu a viac nad tým, či máš na tanieri normálne jedlo.
Kreatín v novom obrovskom preskúmaní: dlhodobé užívanie & vedľajšie účinky
Kreatín monohydrát patrí medzi najlepšie preštudované výživové doplnky na svete. Napriek jeho popularite a vedeckému uznaniu však v širokej verejnosti aj v online priestore stále pretrvávajú mýty a dezinformácie o jeho údajných vedľajších účinkoch. Veď naposledy som reagoval na pani doktorku, ktorá trepala dve na tri. Poďme sa pozrieť na najnovšiu meta-analýzu, ktorá skúmala dáta zo 684 RCT štúdií s viac ako 12 800 účastníkmi. Jedným z hlavných zistení analýzy je, že hlásené vedľajšie účinky sú v štúdiách s kreatínom veľmi zriedkavé. Celkovo sa nejaký vedľajší účinok vyskytol v menej ako 14 % štúdií. Zaujímavé je, že výskyt týchto príznakov v skupinách užívajúcich kreatín (13,7 %) bol takmer identický s výskytom v skupinách užívajúcich placebo (13,2 %).
Dávkovanie a dĺžka užívania: Treba mať obavy?
Mnohí sa pýtajú, či vysoké dávky alebo roky užívania nemôžu uškodiť. Analýza rozdelila štúdie do skupín podľa dávky a dĺžky trvania:
Dávka: Hoci v skupinách s najvyššími dávkami bol zaznamenaný mierny nárast hlásení vedľajších účinkov, tento efekt bol štatisticky malý a príznaky boli zväčša mierne a nešpecifické.
Trvanie: Podobne ani dlhodobé užívanie (niektoré štúdie trvali až 14 rokov) neviedlo k zvýšenému riziku klinicky významných vedľajších účinkov.
Prekvapenie v dátach: V niektorých prípadoch dokonca skupiny užívajúce placebo hlásili viac vedľajších účinkov než skupiny s vysokými dávkami kreatínu. To naznačuje, že mnohé hlásené problémy môžu byť skôr "random shit" (sorry, nevedel som, ako to pomenovať :D) alebo nesúvisiacimi symptómami než priamym dôsledkom doplnku.
Najčastejšie mýty? Asi to už poznáš. Obličky, pečeň a kŕče. V celej analýze stoviek štúdií boli problémy s obličkami či močovými cestami hlásené len v troch štúdiách (0,4 %) a problémy s pečeňou len v jednej (0,1 %). Kreatín je považovaný za bezpečný pre zdravých jedincov aj pacientov, ak sa užíva v odporúčaných dávkach. A čo tráviace ťažkosti? Najčastejšie hláseným problémom boli gastrointestinálne symptómy (cca 10 % štúdií). Tieto sa dajú často eliminovať rozdelením dávky na menšie porcie počas dňa. A kŕče a dehydratácia? Kontrolované štúdie nepotvrdili, že by kreatín spôsoboval svalové kŕče alebo dehydratáciu.
Vedecký konsenzus je jasný: Kreatín monohydrát je bezpečný, dobre tolerovaný a efektívny doplnok výživy pre širokú verejnosť. Od dospievajúcich športovcov až po seniorov a klinických pacientov. Je dokonca klasifikovaný ako všeobecne uznávaný za bezpečný (GRAS) americkým úradom FDA.
Celozrnné potraviny pomohli pri obezite ľuďom schudnúť aj zlepšiť metabolické zdravie
V 12-týždňovej RCT štúdii na 115 ľuďoch s obezitou sledovali, čo sa stane, keď do stravy pridajú 50 alebo 100 gramov celozrnných potravín denne. Kontrolná skupina pokračovala vo svojom bežnom stravovaní, zatiaľ čo intervenčné skupiny dostávali konkrétne potraviny — pečivo s pšeničnou múkou a ryžu obsahujúcu zmes hnedej ryže, červenej ryže, ovsa a quinoy.
Obe celozrnné skupiny si oproti kontrole polepšili celkom slušne. Videli pokles hmotnosti o približne 1,7 až 2 kg, glykovaný hemoglobín (HbA1c) o 0,5 %, inzulínová rezistencia (HOMA-IR) o 1,7, triglyceridov o 35 mg/dL a systolického tlaku asi o 6 mmHg. Medzi skupinou s 50 g a 100 g denne sa pritom neukázali jasné rozdiely, čo je celkom zaujímavé. Vyzerá to teda tak, že už relatívne rozumné množstvo celozrnných potravín môže mať zmysel a netreba hneď jesť pol kila ovsa denne, aby sa niečo dialo.
Samozrejme, treba zostať pri zemi. Toto nie je dôkaz, že celozrnné potraviny sú magický nástroj na chudnutie. Skôr to zapadá do toho, čo už o nich vieme dlhšie. Bývajú sýtejšie, majú viac vlákniny, často lepšie ovplyvňujú glykemickú odpoveď a vedia byť súčasťou stravy, ktorá je metabolicky priaznivejšia než rafinovanejšie alternatívy. Všeobecne ukazujú analýzy, že príjem celozrnných výrobkov (do 100 g denne) súvisí s 15–30 % znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a úmrtnosti zo všetkých príčin. Zvýšená konzumácia je spojená s nižším rizikom hypertenzie a cukrovky 2. typu. Naopak, konzumácia rafinovaných obilnín vykazuje len minimálny alebo žiadny ochranný účinok, prípadne vyššie riziko ochorení. Takže ak ti znova nejaký instagram guru bude hovoriť, že vločky sú potravina plná antinutrientov nevhodná pre človeka, rovno mu daj unfollow.
Ktorý z mliečnych výrobkov je najlepší?
V meta-analýze 29 kohortových štúdií s viac než 1,68 milióna ľudmi, ktorých sledovali 6 až 33 rokov, vyšlo, že vyšší príjem mliečnych výrobkov (najmä jogurtu) bol spojený s nižším rizikom celkovej mortality aj úmrtnosti na srdcovo-cievne ochorenia. Keď sa pozreli na jednotlivé potraviny, obraz bol celkom zaujímavý. Mlieko pri príjme okolo 200 g/deň nebolo spojené s nižšou celkovou mortalitou, ale bolo spojené s asi o 14 % nižším rizikom kardiovaksulárnej mortality. Syr pri asi 15 g/deň neukázal nič veľké pre celkovú mortalitu, ale pri kardiovaskulárnej mortalite tam bol malý priaznivý signál. Jogurt pri asi 200 g/deň vyšiel najlepšie — približne o 11 % nižšie riziko celkovej mortality aj o 11 % nižšie riziko kardiovaskulárnej mortality. A celkový príjem mliečnych výrobkov bol spojený s mierne nižším rizikom oboch výstupov.
Keď sa pozrieme na novšie súhrnné dáta špecificky k jogurtu, obraz je podobný. Systematický prehľad a meta-analýza kohort z roku 2023 potvrdila, že vyšší príjem jogurtu bol spojený s nižším rizikom celkovej mortality aj kardiovaskulárnej mortality, ale nie s nižším rizikom mortality na rakovinu. Čiže ak niečo z mliečnych výrobkov vychádza opakovane najlepšie, je to práve jogurt.
Z mechanistického pohľadu to nie je úplne mimo reality. Jogurt a fermentované mliečne výrobky môžu mať výhodu oproti niektorým iným podobným potravinám cez fermentáciu, bioaktívne peptidy, vplyv na črevný mikrobióm a často aj lepší metabolický profil v porovnaní s ultra-spracovanými "mliečnymi dezertmi". To stále nie je dôkaz kauzality, ale biologicky to dáva väčší zmysel. Výskum teda naznačuje, že pri rozumnom príjme môžu byť mliečne produkty neutrálne až mierne prospešné, pričom najlepšie opakovane vychádza jogurt.
