Keď sa povie kreatín, mnohí si predstavia svalnatých chlapov v posilke, ktorí sa snažia zdvihnúť viac železa. Pravda je však iná. Kreatín nie je len doplnok pre mužov a športovcov. Je to látka, ktorá hrá zásadnú úlohu v zdraví žien počas celého života – od menštruácie, cez tehotenstvo, až po menopauzu. A práve na to sa pozriem detailne, krok za krokom, na základe najnovšej štúdie. Pretože kreatín je je iba pre mužov. Kreatín je pre všetkých! Áno, aj pre tvoju babičku.
Ak ešte nemáš náš 36-stranový kreatín handbook, môže byť tvoj zadarmo, ak si ročný Fitclan Premium člen. A vieš, že počas septembra máme na Premium zľavu, či?
Prečo sa ženy líšia od mužov
Ženy majú v priemere o 20 % nižšiu prirodzenú syntézu kreatínu a jedia aj menej potravín bohatých na kreatín (mäso, ryby). Rozdiely v hormonálnych hladinách počas menštruačného cyklu, tehotenstva a menopauzy navyše ovplyvňujú to, ako ženské telo kreatín využíva. Z toho vyplýva, že práve ženy môžu na dopĺňanie kreatínu reagovať inak – a často aj výraznejšie.
Tu ešte doplním zaujímavosti z minuloročného výskumu (1), ktorý sa zaoberal kreatínom & reprodukčným zdravím žien (celkovo ich bolo 4500). Ukázalo sa, že priemerný príjem kreatínu u žien bol nízky – iba ~10,5 mg/kg telesnej hmotnosti denne. Až 71 % žien nedosahovalo odporúčaných ≥13 mg/kg/deň.
Ženy, ktoré mali dostatočný príjem kreatínu (≥13 mg/kg/deň) mali:
– o 25 % nižšie riziko nepravidelných menštruačných cyklov (oligomenorea)
– nižšie riziko panvových zápalových ochorení
– nižšie riziko hysterektómie (chirurgický zákrok, pri ktorom sa odstraňuje maternica)
– nižšie riziko odstránenia vaječníkov
– menšiu pravdepodobnosť, že budú musieť podstúpiť hormonálnu substitučnú liečbu
Zaujímavé je, že nižší príjem kreatínu bol spojený aj s vyšším rizikom pôrodu dieťaťa s makrozómiou (nad 4 kg). A na záver dodám, že každý +1 mg/kg/deň navyše sa spájal s ~1,2 % znížením rizika nepravidelného cyklu.
Poďme už ale na spomínaný nový výskum (2).
Reprodukčné roky: menštruácia a výkon
Menštruačný cyklus je rozdelený na folikulárnu a luteálnu fázu. Kolísanie estrogénu a progesterónu neovplyvňuje len náladu či zadržiavanie vody, ale aj metabolizmus kreatínu. Výskum potvrdil závery z minuloročných dát. Málo kreatínu? Vyššie riziko nepravidelnej menštruácie, zápalové ochorenia panvy či hysterektómia. Pri športovom výkone funguje kreatín aj u žien rovnako spoľahlivo ako u mužov. Zlepšuje silu, odďaľuje únavu a podporuje regeneráciu.
Fáza cyklu – počas luteálnej fázy (keď majú ženy viac zadržiavanej vody a cítia sa „nafúknuté“) môže kreatín pomôcť posunúť tekutinu do buniek, namiesto toho, aby ostávala v extracelulárnom priestore. To znamená menej pocitu opuchu a lepšiu bunkovú hydratáciu.
Ďalej sa v článku dozvieš:
✅ Kreatín, spánok a nálada u žien
✅ Tehotenstvo & kreatín: kľúčová, ale prehliadaná téma
✅ Kreatín a perimenopauza: veľká neznáma, veľký potenciál
✅ Kreatín a postmenopauza: tu už máme pevné dôkazy
✅ Záver, dávkovanie a tipy
