Gluteus maximus dostáva najviac pozornosti. No niet sa čomu čudovať. Je hlavným hnacím motorom pre cviky ako sú drepy, hip hinge cviky ako rôzne varianty mŕtvych ťahov či hip thrustov, alebo dokonca pri behaní. Ako bonus je najväčší, najťažší a... a poriadne vypracovaný zadok je proste sexy. Dnes začneme zhurta. Anatómiou. Na internet sa dostane čokoľvek, napríklad tento obrázok.
Ak sa naň zrovna uprene pozeráš a ideš si ho uložiť, prestaň. Je totiž dosť zlý. V skutočnosti takto z hľadiska anatómie zadok nevyzerá. Brazílske kampane však majú silu a aj preto sa Instagramom šíri (spolu s rôznymi inými variantami) ako dogmy o tom, že sacharidy musíš v diéte vyradiť. Gluteus medius a gluteus minimus totiž nie sú v spodnej vonkajšej časti zadku. Sú to menšie svaly na vrchnej vonkajšej strane.
Skôr si ulož tieto obrázky
Gluteus medius má 3 oblasti - prednú, strednú a zadnú. Jeho primárnou úlohou je abdukcia (predstav si zdvihnutie nohy do strany) či stabilizácia bedier počas chôdze. Predná časť vlákien pomáha v internej rotácii bedier, zatiaľ čo zadné pomáhajú pri externej rotácii a dôležitú rolu majú pri stabilizácii panvy, keď stojíš na jednej nohe. Práve slabý gluteus medius (ale to platí všeobecne pre slabý zadok) je častou príčinou chronickej bolesti chrbta. No a gluteus minimus, ktorý je umiestnený pod svalom gluteus medius v horných vonkajších kvandrantoch a nie je v dolnej časti zadku, ako ukazujú populárne zdieľané obrázky, slúži hlavne ako stabilizátor bedier a funguje spolu s gluteus medius.
Pre zaujímavosť, priemerná hmotnosť svalu gluteus maximus je 844 gramov, čo je zhruba dvojnásobok gluteus medius a minimus dokopy (421 gramov). To však neznamená, že tieto svaly nič nerobia (viď vyššie).
Ako sa zamerať na gluteus medius & minimus? Poraď cviky!
Laterálnym tréningom, teda zo strany na stranu, ideálne so záťažou, ak ti ide o efektívne precvičenie a precítenie týchto menších, no dôležitých svalov zadku. Každá žena je iná. Ako už dobre vieš, nie každá je stavaná na ťažké drepy, niektorá zadok lepšie precíti tými cvikmi a jej kamoška zase inými. Keď by sme sa však mohli od niečoho odraziť, môžeme si ukázať niekoľko účinných cvikov podľa experimentu a meraní Breta Contrerasa či iných výskumov zameriavajúcich sa na aktiváciu zadku.
#1 Quadruped Hip Circle
Bret Contreras a pár záverov z jeho rôznych testov hovoria, že vo všeobecnosti ide o pravdepodobne najefektívnejší cvik na zadok, ktorý môžeš s vlastným telom vykonávať. Preukázala sa najvyššia EMG aktivita (elektromyografia, vďaka ktorej sa dá zistiť množstvo informácií ohľadne nervov, svalov, atď.), či už priemerná alebo na vrchole, teda tá s najväčšou aktiváciou svalu. Vieme, že EMG nie je svätý grál, ale nejaký odrazový mostík mať musíme. Techniku si pozri radšej na videu, než by si mal študovať text. Nezabudni na vytočenie špičky a poriadne stlačenie zadku, pričom by si sa nemala prehýbať v chrbte a nemotorne používať všetky svaly na tele.
#2 The side-lying clam
To, že ide o kľúčový cvik pri rehabilitácii svalov zadku, by ťa asi nepresvedčilo. No presvedčiť ťa musí fakt, že ide o cvik s vysokou aktiváciou gluteálov, konkrétne sa namerala priemerná svalová aktivita na hodnote 77 % v rámci gluteus medius (a 53 % gluteus maximum). Cvik nevyzerá tak cool ako deadlifty alebo drepy, no výborne poslúži všetkým, ktorí potrebujú cítiť zadok, zefektívniť prepojenie svalov s mysľou a poriadne zapojiť gluteus medius. Nezabudni jedno chodidlo zaprieť o druhé a sústrediť sa na daný pohyb, ktorý musí byť kontrolovaný.
#3 Lateral side walk
Jednoduché a efektívne. Potrebuješ len gumu, čo však každá žena, ktorá to myslí s #bootygainz vážne, asi má. Techniku prevedenia uvidíš vo videu. Malý tip: Ak ťa pri drepovaní pobolievajú hips, skús práve lateral side walks, napríklad 2 ľahké série po 20 opakovaní. Veľa powerlifterov potvrdzuje, že je to super spôsob, ktorý im vie bolesť eliminovať. Jedna štúdia nám ukázala, že vyššia aktivácia gluteus medius nastáva, keď umiestniš gumu na chodidlá (teda na nárty) a nie vyššie (v okolí kolien). Takže vyskúšaj aj tento spôsob, možno budeš cítiť zadok viac.
#4 Side-Lying Hip Abduction
Asi poznáš variant na zemi, no tieto abdukcie na lavičke ti umožnia zvýšiť rozsah pohybu, pravdepodobne sťažiť cvik a lepšie zapojiť svaly. Ako hovorí Bret, vďaka tomuto prevedeniu viac natiahneš ohýbače bedier v spodnej fáze pohybu, čo môže byť ďalšia cesta k rastu svalov. Prsty nohy, ktorou hýbeš, smerujú dole, aby si zabezpečila zapojenie bokov, nie stehien.
#5 Band hip internal rotation
Podľa výskumu vieme povedať, že zadné vlákna gluteus medius sa aktivujú viac pri vnútornej rotácii bedrového kĺbu v porovnaní s vonkajšou rotáciou. Pri ďalšom teste sa potvrdilo, že horné gluteály boli pri cviku silno aktivované a gluteus medius, hlavne zadné vlákna, úplne horel. Ide vlastne o vnútornú rotáciu bedier v pomerne neutrálnej polohe bedrového kĺbu. Vo videu nižšie je to posledný cvik z kruháču, ktorý žena vykonáva.
#6 Side plank
Prekvapenie? Asi pre väčšinu. Side plank však preukázal 96-percentnú aktivitu gluteus medius. Samozrejme, plankom zadok snov nevybuduješ, ale to asi žiadnym z týchto cvikov. Na to potrebuješ vykonávať aj komplexné cviky s ťažšími váhami, keďže mechanické napätie je jeden z najdôležitejších faktorov pre hypertrofiu. O tom sme však písali napríklad v článku o svalových vláknach & zadku. Spať k planku. Tento cvik primárne na stred tela a brucho aktivuje aj svaly zadku, a to v znamenitej miere. Zabi dve muchy jednou ranou a posilni celý core aj zadok.
Ako bolo niekoľkokrát naznačené, ide o cviky, ktoré spôsobia vyšší metabolický stres (to typické pálenie) a vďaka nim môžeš zvýšiť objem tréningu bez väčšieho zásahu do centrálneho nervového systému, ktorý sa ti bude hodiť pri ťažších sériách a komplexných cvikov, či už pri drepoch, mŕtvych ťahoch, hip thrustoch a podobne. No ak na zadok cvičíš len 2-3 cviky s ťažkými váhami, je to síce asi lepšie ako rôzne podivné cviky z videí miliónových influenceriek na Instagrame, ale po tomto článku vieš, že sa oplatí zamerať aj a ľahšie cviky, použiť gumu či ľahké závažie na členok a snažiť sa precítiť gluteus medius & minimus. Všetky tieto cviky môžeš využiť aj pri rozcvičke alebo cviky, ktorými budeš tréning finišovať. Dve-tri série po 15-30 opakovaní a zrazu bude zadok páliť ako na začiatku tvojho tréningu, kde si hip thrustovala tri cifry.
