Väčšina žien by chcela mať top zadok. Nielen guľatý a pevný, ale aj silný. Za posledné roky sa však hlavne na Instagrame roztrhlo vrece s influencerkami, ktoré radia. Radia, ako cvičiť zadok, ak ho chceš mať taký, ako ona. Za prvé, väčšina tých rád stojí za prd a za druhé, nikdy nebudeš mať zadok ako ona, a v článku sa dostanem aj k tomuto demotivačnému vyjadreniu. Poďme na to.
#1 Cvičiť zadok by mali len ženy
Chápem tú premisu. Guľatý, pekný zadok je niečo, čo mnohí muži obdivujú na ženách. Proste sa nám to páči. Ale tréning zadku, respektíve vypracovaný a silný zadok by nemala byť len doména žien. Gluteus maximus je najväčší sval ľudského tela. Prečo teda nemakať na svale, ktorý je najväčší? Pretože gluteály sú viac, než len o estetike. Priamo súvisia s efektívnou extenziou bedra, abdukciou a vonkajšou rotáciou, čo hrá úlohu v šprinte, skoku, zmene smeru, silovom tréningu aj bežnej lokomócii (vstávanie zo stoličky, schody). Slabé alebo nevyvážené gluteály sa premietajú do kolenných a driekových ťažkostí (najmä cez kontrolu panvy v jednonožných situáciách), zatiaľ či silné gluteály → vytrvalosť → lepšia kontrola bedra → menší dynamický valgus. Napríklad, slabý glutes medius & gluteus minimus = väčšie riziko ťažkostí s kolenom/krížami, hlavne pri behu a aktivitách na jednej nohe. Nie je to samozrejme absolútna príčina vždy za každých okolností, ale je to zväčša tak. Takže apelujem na chlapov - cvičte tie hip thrusty! :)
#2 Na brutálny zadok mi stačí robiť cviky s gumami
Žiaľ, nestačí. Pekný zadok s gumami vybudovať môžeš. Ak máš výborný základ, nižšie percento tuku, dobrú genetiku a do toho rozumne zostavený tréning (s vlastnou váhou + odporovými gumami či glute bands), tak nejaký ten svalík vybuduješ.
Veľa žien však s gumami docieli len brutálne pálenie zadku. Nie brutálny zadok. A brutálne pálenie nie je mechanické napätie. To, čo na rozvoj svalov potrebuješ. To bez čoho sa nezaobídeš, ak chceš top zadok. Považuje sa za najsilnejší hypertrofický stimul a existuje množstvo dôkazov podporujúcich jeho úlohu pri raste svalov. Metabolický stres, teda to pálenie, dopĺňa stimuly, no nie je „motor“ rastu sám o sebe. Takže ak ťa zadok páli po tristo cvikoch na zadok, neznamená to, že bude rásť tak, ako si želáš.
V každom prípade, kvalitný tréning sa dá zostaviť aj s vlastnou váhou a gumami. Dá sa vyťažiť z minima maximum. V novom e-booku Gluteológia máš na doma 8 tréningových plánov, ktoré využívajú dĺžkový bias (shortened vs. lengthened), profily odporu, plantárne a rotačné kategórie cvikov zosúladené tak, aby aj tréning zadku v domácich podmienkach dával zmysel.
#3 Najprv musí aktivovať zadok!
Aktivácia ≠ mini-tréning pred tréningom. Zmyslom je krátko „prebudiť“ gluteály v polohách a smeroch síl, ktoré budeš hneď používať v pracovných sériách. Prednostne volíme low-load verzie (glute bridge, quadruped/páka v bedrách, ľahký hip thrust, technické unilaterály), nie dlhé pumpovačky s gumou do únavy. Zadok nepotrebuješ aktivovať. Potrebuješ sa naučiť dobrú techniku a mať zmysluplnú rozcvičku, ktorá bude dopĺňať to, o čo ti v posilke ide — tréning. Mnohé ženy robia pred tréningom zadku (resp. pred lower body) 10-20-30 minútové aktivačné cviky z Instagramu, a pritom sa možno iba ukracujú o #bootygains. A vieš čo? Samotné sedenie nespôsobuje oslabenie sedacích svalov, ak človek vykonáva efektívny silový tréning. Väčšími faktormi sú nečinnosť a nedostatok správneho tréningu. Viac o rozcvičke aj aktivácii máme taktiež popísané v Gluteológii.
#4 Chceš mať zadok “ako ona”
Ďalšia demotivácia. Ale počkaj, možno to to poviem trošku inak a demotivovaná nebudeš. Každá žena má inak tvarovaný zadok. Inak rozložené kosti, inak širokú panvu, inak vystúpenú kostrč, inak dlhú stehennú kosť. Existuje mnoho kombinácií. Veľkosť a šírka bedrovej kosti (A), uhol a dĺžka krčka stehennej kosti (B), vzdialenosť medzi bedrovou kosťou a veľkým trochanterom (C) či samotná veľkosti trochantera (D). Trochanter je vlastne kostnatý výčnelok v hornej časti.
A ten tvar zadku? Každý je špecifický. Takže opakujem. Ak chceš mať zadok ako "ona", neopakuj po nej cviky a štýl cvičenia.
#5 Drepy sú najlepší cvik na zadok!
Drepy sú skvelý cvik aj na zadok, ale rozhodne nie najlepší. Ak niekto hlása, aby si drepovala, drepovala a drepovala, pravdepodobne to len niekde počul a toto klišé si vypožičal. Za prvé, najlepší cvik na zadok neexistuje. Každý má niečo do seba. Napríklad hip thrusty majú výhodu v konštantnom napätí a v aktívnom vrcholovom napätí alebo metabolickom strese, pri drepoch vyhráva svalové poškodenie a pasívne vrcholové napätie. A vieme, že pre top zadok treba robiť rôzne cviky v rôznom počte opakovaní s rôznou záťažou. Ak sa pozrieme na top zadky sveta, teda… ženy, ktoré majú sympatické gluteály, niktorá z nich nerobí len drepy. Keď vidíš krásny, silný, vytvarovaný zadok, drepy sú len jedným z prvkov, ktorý tento komplex obohacujú. Ďalším dôvodom je hlavne nie najsprávnejšia technika, pri ktorej sa aktivácia gluteálov znižuje, ale niekdy je to jednoducho aj typ postavy, ktorý tak trošku bráni danému jedincovi, aby drepmi aktivoval svaly zadku na maximum, aj pri výbornej technike.
#6 Vyberiem si obľúbené cviky a budem mať super tréning na zadok
Asi nebude prekvapením, že aj na zadok potrebuješ zložiť tréning a cviky tak, aby dávali zmysel. Ak máš obľúbené drepy s veľkou činkou, výpady, bulharské drepy a zakončíš to výstupami na bedňu, fajn. Ale všetko sú to cviky s vertikálnym zaťažením. Pre naozajstný progres a TOP zadok potrebuješ vedieť, ako rozumne nakombinovať cviky v sagitálnej rovine, teda aj v horizontálnom zaťažení, aj vo vertikálnom a doplniť ich o cviky v rámci transverzálnej roviny. Áno, vysoký effort na cviky, ktoré máš v tréningu, lebo sú obľúbené, budú mať aký-taký zmysel. Hlavne, ak na ne využívaš progressive overload. Ale ak sa bavíme o maximalizovaní #glutegains, tak potrebuješ trochu viac detailov. A to nielen z pohľadu zloženia cvikov, ale aj sérií a opakovaní, resp. celkového objemu práce.
#7 Vysnívaný “glute-ham tie-in” spravíš konkrétnym cvikom
O čo ide? V zásade to je miesto, kde sa tvoj zadný stehenný sval aka hamstring stretáva so spodnou časťou zadku a vytvára ten povestný, mnohými chcený, guľatý/3D tvar zadku. Prvá vec, ktorú musím zmiesť zo stola, je kardio v zmysle, že ním túto separáciu vytvoríš. Byť hodiny na stepperoch či stepmilloch (posuvné schody, bežne viditeľné vo veľkých, prevažne zahraničných posilkách) s odôvodnením, že takéto cvičenie spaľuje tuk zo zadku, resp. pomáha s vytovrením glute-ham tie-in. Ehm... lokálne chudnutie jednoducho nefunguje. Stepmill môže zasiahnuť 1. typ svalových vlákien a potenciálne pomôcť pri celkovej snahe budovania svalov. Ale to môže byť takisto vykonané pri chôdzi do kopca či cyklistike, alebo jednoducho pri pridaní nejakého silového tréningu s viac opakovaniami. Jasné, že na stepperoch/stepmilloch nie je niečo zlé, ale cvičiť na tom len preto, že (vraj) umožňujú prednostné spaľovanie tukov z glute-ham oblasti je jednoducho nonsens.
Na glute-ham tie-in nepomôžu ani špecifické cviky. Neexistuje žiadny takýto sval! Gluteus maximus je jeden sval. Takisto máš hamstringy, ktoré pozostávajú z biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus (krátka hlava bicepsu femoris sa nevzťahuje na glute-ham tie-in, pretože len prechádza cez kolenný kĺb). Nakoniec máš adductor magnus, ktorý môže tiež prispieť ku chcenému glute-ham tie-in.
Existuje množstvo cvikov, ktoré spravia nádhernú prácu aktivovaním zadku a hamstrigov súčasne. Mŕtve ťahy a hyperextenzie zasahujú zadok a hamstringy pomerne slušne. Takisto existuje veľa cvikov, vďaka ktorým môžeš poriadne cítiť spodnú časť zadku, ako napríklad výpady či bulharské drepy. Avšak, ak chceš maximalizovať muskularitu gluteálov a hamstringov, musíš vykonávať viac variantov cvikov. Žiadny jeden jediný cvik neumožní optimálne budovanie oboch častí. Radšej, ako sa zameriavať na nejaký prelomový, super-špeciálny cvik, ktorý by ti pomohol s guľatým zadkom, uisti sa, že bombarduješ zadok a hamstringy rôznymi variantami hip extensions a cvikmi s prepnutím kolien.
Keď chceš kompletný evidence-based systém tréningu zadku + tréningové plány pre ženy, ktoré chcú okrúhlejší, plnší a silnejší zadok, mrkni na Gluteológiu.
Gluteológia je tvoj návod na zadok.
160+ strán, 8 tréningových plánov do fitka aj na doma, no hlavne kompletná praktická encyklopédia o efektívnom budovaní top zadku.
Chcem Gluteológiu
