Opäť je tu ten dovolenkový čas plný pohody, oddychu, tepla a slnka. Horúce letné dni, ktoré pre mnohých znamenajú len jedno. Hurá! Sú tu prázdniny! Čas vykašľať sa na poriadne tréningy, vypadnúť z mesta niekde do zahraničia, zabudnúť na nutrične výživné jedlá a zelenina? Neexistujúci prvok. Avšak, existuje i druhý prípad. Ó bože! Opäť prazdniny. Ako to celé zase vydržím a pretrpím?! Pozvánky na chatu, festivaly, celodenné návštevy kúpaliska či nebodaj viac ako týždeň na dovolenke. Čo moje svaly? Fitko? Čo strava?
Nechcem znieť vulgárne, ale oba prípady sú postavené na hlavu. Dve často vídané možnosti, zasadené do extrému. Opustiť sa na dovolenke, doslova sa prežierať všetkého možného - je to možno zábava a relax, ale len na pár dní. Následne ti bude nielen zle z jedla, ale hlavne zo seba. I tak však budeš pokračovať v tomto nastolenom trende, no veď sú prázdniny! Druhý variant počíta so striktným dodržiavaním kalorického príjmu a znegovaním všetkého, čo súvisí s pojmom sociálny život. Odmietnutia pozvánok od priateľov či uprednostnenie posilňovne a stravy pred dovolenkou, ktorá býva u mnohých len jedenkrát v roku. Jednoducho povedané, si otrokom jedla a nedokážeš svoj život korigovať a stravu prispôsobovať tvojmu životu. Strava je nadradená nad tvojím životom. Zamysli sa...
Čo tak jeden sympatický pojem - miera? Všetko sa dá skĺbiť a z dovolenky nemusíš odchádzať ako vorvaň, a takisto sa nemusíš obmedzovať snáď vo všetkom, v čom sa obmedzovať dá. Ako na to? Aj keď ide o pomerne subjektívnu záležitosť, uvedieme si niekoľko tipov, ktoré sa mi osvedčili počas dovolenky. Začneme stravou, prejdeme si tréningom a všetko zakončíme radami ohľadne alkoholu.
Strava
Ak som vyššie spomenul slovo 'subjektívny', v rámci stravy na dovolenke to platí dvojnásobne. Uvedieme si však niekoľko tipov, ktoré sa dajú efektívne zakomponovať do tohto obdobia.
1. Preskoč raňajky (Intermittent Fasting) alebo si daj len niečo ľahké
Nejde o nič čarovné, ale skôr o jeden nástroj z celej palety nástrojov, ktoré sa v rámci fitness a výživy dajú zakomponovať do tvojho života. IF vyhovuje najmä študentom a pracujúcim ľudom, no aj tým, ktorým nevyhovuje, počas dovolenky zistia, že je to fajn pomôcka. Prečo? Jednoducho preskakujeme raňajky, vďaka čomu šetríme kalórie na neskoršiu fázu dňa, väčšinou obed a večeru. Kombinácia all-inclusive dovolenky a raňajok u väčšiny ľudí spôsobí obrovský príjem jedla hneď ráno, zaťaženie žalúdku, nafukovanie a mnohokrát nepomôže s trávením ani plávanie. Následne sa títo ľudia nevedia dočkať obeda a takisto večere. 3 jedlá, pričom všetky budú obrovské, a to nepočítame palacinky či zmrzku a iné snacky počas dňa, kalorický príjem bude privysoký a keďže aktivita počas dovolenky je veľakrát žiadna (individuálne), to jednoducho spôsobí priberanie hmotnosti. Preskočenie raňajok a využitie kalórií v iných jedlách ti môže dodať psychickú pohodu, sviežosť počas doobedia na pláži či obmedzenie možných vyššie spomenutých problémov.
2. Sacharidy až v neskoršej časti dňa
Jedna z možností, ktorá vyhovuje niektorým ľuďom, je konzumácia bielkovín a tukov počas prvej fáze dňa a konzumácia sacharidov až v poslednom jedle. Prečo? Bielkoviny v kombinácii s tukmi nás skvelo zasýtia. Vyšší termický efekt v podaní bielkovín, zasýtenosť v podobe tukov, minimálne kolísanie inzulínu, u väčšiny je to spojené s nepociťovaním únavy, a to všetko sú faktory, ktoré nám hrajú do kariet počas dovolenky. Aj keď v priebehu napríklad spomínanej all-inclusive dovolenky môže byť pohŕdanie sacharidmi celkom výzva, ten pocit, že si najväčšie jedlo dňa plné najmä bielkovín a sacharidov necháš na večer, stojí za to. Na tuky však pozor a neprežeň to, už predsa vieš, že zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy majú 4 kCal na gram, tuky majú 9 kCal na gram! Zameraj sa predovšetkým na dostatočný príjem bielkovín.
3. Počítanie kalórií
Počítanie kalórií? A na dovolenke? Nie, nie som blázon. Nikto nehovorí o striktnom vojdení sa do kalorického príjmu, ktorý máš nastavený. Tí, ktorí s vážením jedla a s počítaním kalórií už majú akú-takú skúsenosť, majú schopnosť od oka odhadnúť jednotlivé porcie jedla a ich kalorickú hodnotu či rozloženie makronutrientov. V rámci tejto možnosti sa teda sústredíme len na približné hitnutie nášho kalorického príjmu niekde na úrovni maintenance (hodnota, pri ktorej ani nepriberáš, ani nechudneš) a s počtom jedál si jednoducho nerobíme ťažkú hlavu. Jednoducho máme v hlave a v oku naše kalórie na udržiavanie hmotnosti a v akomkoľvek počte jedál a v akomkoľvek rozložení jednotlivých živín dosahujeme tieto hodnoty.
4. 'Čisté' jedenie
Povedzme si na rovinu, pôjde pravdepodobne o najmenej využitý tip. Predsa len, ak sa človek neopustí a zakomponuje do dovolenkového obdobia niektoré veci z bodov 1 až 3 (a nižšie uvedenej kapitoly Tréning), jednoducho nemá šancu vrátiť sa domov ako balón. Ako už asi vieme, čisté jedenie viac-menej neexistuje, čo sme si písali v staršom článku. Vždy sa však dajú jesť na raňajky vločky a vajcia, na obed mäso s ryžou a na večeru ryba s brokolicou, pretože si niektorí akosi stále myslia, že po 18:00 sa zázračne všetky skonzumované sacharidy menia na tuk, čo samozrejme nie je pravda. V každom prípade, podobný scenár pri spomínanej all-inclusive dovolenke človeka rozhodne nebude tešiť a odopretie si mnohých chuťoviek a lokálnych pokrmov len kvôli tomu zamrzí, možnosť to však je, a ak ti to pomôže psychicky, choď do toho, no ak už máš nejaké tie roky odmakané a o strave a kalóriách toho moc nevieš, je preddovolenkový čas na to, aby si sa naučil niečo o flexibilnom stravovaní, vďaka ktorému spoznáš kopec faktov o výžive a tvojom tele. Ak ti však vyhovuje príjem 100%-ného množstva kalórií len z 'čistých' jedál, opäť, choď do toho. O tomto variante však veľmi pochybujem, tiež som si tým zopár rokov prešiel a viem, že sú aj iné, rovnako, ak nie viac efektívne možnosti.
5. Z každého rožku trošku
Zatiaľ čo niektorým môže vyhovovať doobednajší pôst spomenutý v prvom bode, iným môže vyhovovať celodenné tešenie sa na výdatnú večeru, kde si čo-to dopraje, pretože šetril kalórie, iným môže vyhovovať aké-také odhadovanie kalórií a niektorí sa predsa len odhodlajú na 'čisté' jedenie, pretože sa nevedia kontrolovať a akýkoľvek kúsok nejakej dobroty by u nich spôsobil takzvaný binge-eating (záchvatové prejedanie). V každom prípade, vždy je tu možnosť zobrať si z každého niečo a vyskúšať na sebe, čo ti najviac vyhovuje a ako sa stravovať tak, aby si sa jednak cítil dobre, aby si bol najedený, aby si si pochutnal na lokálnych dezertoch, no zároveň nestučnel. Aký typ stravovania sa ti na dovolenke osvedčil nám pokojne povedz v komentároch.
Tréning
Pre niektorých je cvičenie na dovolenke absurdné. Rozumiem. Je to v poriadku a naším poslaním nie je nikoho nútiť, aby na dovolenke, kde si človek prišiel oddýchnuť, cvičil. Je tu však jedno veľké ALE! Ak si si v priebehu tvojej fitness cesty cvičenie obľúbil, vychutnávaš si ho a vlastne si nevieš predstaviť, že by si nemohol niekedy cvičiť počas dlhšieho obdobia, prečo sa trošku nepohrať so železom aj na dovolenke? Samozrejme môžeme vylúčiť PR’s a stopercentné tréningy, no 3-4x zavítať do činkárne a dať si napríklad nejaký fullbody tréning pozostávajúci z drepov, zhybov, dipov a podobných cvikov, alebo sa len “ponaháňať za pumpou” v rámci izolovanejších cvikov, nebude na škodu. Jednak sa ti spomínané kalórie využijú o niečo lepšie, ale zároveň nahliadneš ako vyzerá fitko v tej danej krajine, ktorú si navštívil a príjemná je aj návšteva posilky v hotelovom komplexe. Iní ľudia, iné prostredie, decentný tréning, lepší pocit zo seba, lepšia termogenéza a v neposlednom rade, je vedecky dokázané, že potréningová pumpa ti na pláži zdvihne ego.
Ak vieš, že na dovolenke budeš chcieť cvičiť, no zároveň vieš, že v okolí nie je žiadna posilňovňa, vždy je tu možnosť tréningu s vlastným telom, nájdenie street-workout ihriska alebo obyčajných preliezok a ak nič vymenované neprichádza do úvahy, zbaliť si môžeš rezistenčné gumy/expandre. V kufri nezaberú prakticky žiadne miesto a odcvičíš nimi majoritnú časť svalových partií.
Avšak, ako už bolo povedané v úvode, mnohí dávajú prednosť úplnému deloadu, čo je tiež jedna z možností. Týždeň či dva bez tréningu z najväčšou pravdepodobnosťou nespôsobia stratu sily a svalovej hmoty a telu len pomôžu, najmä v prípade, ak si trénoval pomerne dlhú dobu pred dovolenkou. V tomto prípade určite využi NEPA aktivity, ktoré ti pomôžu spáliť pomerne dosť kalórií bez nejakej namáhavej práce. Spoznávanie krajiny a okolia je v tomto prípade tou najlepšou voľbou. Viac sa však dočítaš v našom minulom článku. V neposlednom rade môžeš vyskúšať ranný výklus popri pláži, možno zistíš, že to v tom piesku nie je taká malina a romantika, ako sa zdá na tých všetkých Insta záberoch :-)
Mne sa však spomedzi všetkých možností osvedčil light tréning v posilňovni, vďaka ktorému som sa vždy lepšie cítil a vedel som, že si tak môžem dopriať trošku viac kalórií počas obeda či večere.
Alkohol
Niekedy sa mu na dovolenke nevyhneš, inokedy áno. V každom prípade, pitie alkoholu ťa môže veľmi jednoducho priviesť ku kalorickému nadbytku, čoho dôsledkom bude priberanie na váhe. Vedľajší produkt alkoholu je acetát, ktorý ho robí toxickým a aj keď sám o sebe konvertuje do tuku veľmi zložito, má potenciál obmedzovať spaľovanie tukov v našom tele. Ak vieš, že sa v daný večer pôjde „žiť“, jednoducho v tento deň obmedz príjem tukov na minimum. Snaž sa zamerať na bielkovinové jedlá s prílohou v podobe zeleniny. Snaž sa piť prevažne len červené suché víno alebo šoty (majú menej sacharidov) a brzdy, ktoré nemajú kalórie (najlepšia bude voda, minerálka či Cola Zero). 3-4 shoty ťa budú stáť približne 64 kCal v jednom (30ml). Ak si to vynásobíme 3-4, celkovo tu máme 384-512 kCal, čo je pomerne vysoké číslo. Ty piješ len pivo? No, tri pivá majú približne ~600 kCal, takže opäť platia uvedené tipy. Prijateľné zdroje alkoholu zahŕňajú suché vína, ktoré majú málo sacharidov a časovanie je niekde v rozmedzí 0,5-1g/pohár (115ml). Sladké vína majú viac sacharidov (4-6g/pohár). Koňak, gin, rum, škótska, tequila, vodka a whisky majú v podstate nula sacharidov. Suché vína a liehoviny sú to, čomu by si mal dať prednosť. Viac o alkohole tu.
Prešli sme si tipmi v rámci stravovania zameraného prevažne na bežnú - vo dvojici či rodinnú - dovolenku v zahraničí, povedali sme si pár tipov z oblasti aktivity a nevynechali sme to, ako si dať trošku prázdnych kalórií alkoholu, viac-menej bez výčitiek. Ak využijete niektoré z tipov a osvedčia sa vám, budem len a len rád a nezabúdajte, dovolenka by nemala byť o extrémnom obmedzovaní, avšak nekontrolovateľné prejedanie sa a nulová aktivita pre fanúšikov zdravého, aktívneho životného štýlu tiež nie je to najlepšie. Užívajte si leto a nezabúdajte na slovíčko miera.
