Keď povieme suplementy, mnohým naskočia na myseľ zrovna tie, ktorých účinky sú minimálne až žiadne. Na druhej strane sú tu však doplnky výživy, ktoré sa oplatia a ich význam z dlhodobého hľadiska nemožno popierať. Nie tak dávno sme si povedali čo-to o zinku, minerále, ktorý má spojenie napríklad aj s testosterónom a dnes budeme pokračovať slnečným vitamínom D.
Máš v zimnom období pocit, akoby ťa opúšťala energia a cítiš sa oveľa lepšie v lete, keď je vonku teplo a žiaria na teba slnečné lúče? Tu už sa blížime k tomu, prečo sme v úvode spomenuli slovo slnečný.
Vitamín D v podstate ani nie je vitamín. Je to hormón, ktorý sa vytvára v našej koži ako výsledok slnečného žiarenia. Je jedným z 24 mikronutrientov potrebných na prežitie a najlepším zdrojom vitamínu D je, ako už asi tušíš, slnko. Bežne sa však nachádza aj vo vajíčkach, rybách (najmä losos, mečúň, pstruh, makrela, ale i ďalšie), mliečnych výrobkoch a zastúpenie má aj v potravinách ako huby, tofu či kaviár.
Suplementovať vitamín D sa však oplatí každému človeku, pretože väčšina ľudí nie je pod slnečnými lúčmi prevažnú časť roka (kedy si telo produkuje vitamín D z cholesterolu samé) a práve naopak, pracujú niekde v interiéri a na Slovensku si ho užijeme naozaj len počas pár mesiacov. Jeho dopĺňanie má viacero pozitívnych účinkov na naše telo - zvyšuje imunitu, stará sa o naše kosti a robí nás šťastnejších. Áno, naozaj. Nižšie hodnoty vitamínu D v tele sú podľa štúdií spojené s väčším množstvom depresívnych symptómov, čo bolo prvýkrát zaznamenané ešte v roku 1979. Ďalej znižuje risk rakoviny hrubého čreva, má pozitívny vplyv na ochranu pred srdcovými chorobami, cukrovkou a taktiež znižuje risk sklerózy. Ľudia s nedostatkom vitamínu D môžu tiež oceniť zvýšenie hladín testosterónu po začatí pravidelnej suplementácie.
Ako ho dávkovať a kedy
S tým dávkovaním je to trošku zložitejšie. Odporúčanou dávkou je 400-800IU vitamínu D denne, ale žiaľ, pre dospelých je táto dávka nedostačujúca a odporúča sa prijímať aspoň 2000IU každý deň (1000 až 2000IU je minimálne efektívne množstvo). Odporúčaná bezpečná dávka na každý deň je stanovená na 4000IU. Keďže však existuje aj toxicita vitamínom D, dávky by v žiadnom prípade nemali presahovať za bežných okolností 10000IU. Orientovať sa môžeme aj podľa hmotnosti človeka, a to 20-80IU/kg denne (pre 80kg človeka by to bolo 1600, maximálne 6400IU, ale keďže veľa vitamín D suplementov obsahuje 5000IU, to bude asi také naše stále optimálne maximum. Ako suplementácia sa odporúča vitamín D3, nie vitamín D2, keďže D3-ka je viac efektívna pre naše telo.
A kedy? Je to v podstate jedno, ale maj na pamäti, že by si ho mal prijať s jedlom obsahujúcim tuky - buď s klasickým jedlom alebo so samotným rybím olejom či kokosovým olejom. Maličká kontroverzia nastáva, či ho suplementovať navečer, keďže niektoré neoficiálne správy hovoria, že by mohol narušiť spánok. Ak pociťuješ, že to sedí aj na teba, daj si ho v skoršej časti dňa.
Tipy a zaujímavosti
Dopĺňanie vitamínu D má dobrý synergický efekt s vápnikom (pre zdravie kostí) a vitamínom K, taktiež pre zdravie kostí a ktorý zároveň môže zmierňovať riziko predávkovaním vitamínu D, ak niekto prijíma vysoké množstvá. Väčšina ľudí nemá optimálnu hladinu vitamínu D, takže vzhľadom ku mnohým zdravotným výhodám sa jeho suplementácia rozhodne hodí a podľa viacerých odborníkov, ktorí sú skutočne odborníkmi, je to jeden z mála 'nekulturistických' doplnkov výživy, ktoré by sme mali mať na poličke a aj preto ho máme medzi 'Fitclan Approved' doplnkami na našom zozname. Ak by nás čítali aj starší ľudia (60+) tak vedzte, že môže zvýšiť aj silu! Ako zaujímavosť môžeme uviesť, že 30 minút priameho slnečného žiarenia generuje približne 10000IU vitamínu D, a to sa javí ako maximum, ktoré môže telo syntetizovať.
