Veľké zadky: evolučná výbava, výkonový airbag a ako z neho spraviť sval nielen fotku

Veľký zadok je dnes celkom pojem. Lenže z pohľadu biológie je to hlavne jedna vec. Gluteus maximus – sval, ktorý je u človeka anatomicky aj funkčne úplne inde než u našich opičích bratrancov. A nie, nie je to primárne preto, aby sme pekne kráčali po meste. Skôr preto, aby sme sa pri vyššej rýchlosti nerozbili. 

A vieš, že gluteus maximus je najväčší sval v tele?

Keď sa na to pozrieš bez estetiky a Instagramu, zistíš, že veľké zadky majú dve úplne odlišné významy.

Veľký zadok = viac svalov (silnejší gluteus maximus, lepšia stabilita, výkon, často aj menej problémov s pohybom).

Veľký zadok = viac tuku v gluteofemorálnej oblasti (tuk na bokoch/stehnách), čo je z hľadiska zdravia často menej zlé než brucho – ale stále platí, že nadbytok tuku je nadbytok tuku. Poď to so mnou celé rozobrať na drobné.

Prečo máme my ľudia veľké zadky?

V tomto výskume autori pekne ukazujú, že ľudský gluteus maximus je oproti šimpanzom nielen inak poskladaný, ale aj relatívne väčší. Zhruba 1,6× väčší vzhľadom na telesnú hmotnosť než u šimpanzov. A tvorí ~18,3 % celkovej hmoty svalov okolo bedra (vs. ~11,7 % u šimpanzov, ~13,3 % u goríl). A čo je ešte zaujímavejšie, ľudia nemajú jednu z opičích častí gluteus maximus (tzv. GMIF) a fungujeme hlavne s rozšírenou časťou, ktorá je u opíc skôr menšia.

Staré predstavy boli také, že veľký gluteus maximus je adaptácia na vzpriamenú chôdzu. Lenže EMG výskumy (a aj tento konkrétny experiment) ukazujú, že pri bežnej chôdzi po rovine je gluteus maximus často tichý až málo aktívny. V štúdii vidno, že pri chôdzi sa aktivita síce drží nízko (napr. okolo päty <10 % maxima), ale rastie s rýchlosťou. A tiež sa môže meniť podľa techniky/postoja (napr. chôdza vo viac skrčenom postoji). Pointa však ostáva rovnaká. Na normálnu alebo obyčajnú chôdzu nepotrebuješ obrovský gluteus maximus. A to je presne dôvod, prečo vedci riešili, že načo je nám potom taký veľký zadok je.

Skutočným dôvodom je to, čo mnohí milujú a ďalší nenávidia...

Beh! (a stabilita trupu pri nárazoch) 🏃 Beh je biomechanicky iný svet než chôdza. Vo výskume to opisujú nasledovne. Pri behu je tzv. aerial phase (letová fáza), kedy pri dopade vzniká väčší náraz. Reakčné sily pri dopade pri behu sú typicky vyššie než pri chôdzi a môžu byť aj >4× telesná hmotnosť pri vyšších vytrvalostných rýchlostiach. A pri vytrvalostnom behu býva trup v bedrách viac predklonený, typicky okolo ~10°.

To celé vytvára moment, ktorý chce trup "preklopiť" dopredu. A práve tu nastupuje gluteus maximus ako taký bezpečnostný pás. V dátach to vyšlo dosť priamo. Miera rýchlosti predklonu trupu silno korelovala s aktiváciou gluteálov. Inými slovami, Keď bežíš, zadok nerobí len extenziu bokov. On v prvom rade stabilizuje trup, aby si pri dopade nepôsobil ako nejaký neohrabaný tvor.

Pri chôdzi sa gluteus maximus aktivuje až po dopade päty na zem.

Pri behu sa aktivuje pred dopadom päty na zem.

Je to logické. Pri behu dopadáš s väčšími silami, takže nervový systém si gluteus maximus "nabije", aby stihol stabilizovať trup a bedro v správnom čase. 

Evolučná časť: kedy nám ten zadok narástol?

Keď sa bavíme o tom, prečo má človek tak masívny gluteus maximus, ľahko skĺzneme do peknej, ale príliš sebavedomej rozprávky. Zadok nám narástol, lebo sme začali chodiť po dvoch... Lenže dáta skôr naznačujú niečo iné. Autori vysvetľujú, že z fosílií síce vieme pomerne dobre odhadovať tvary kostí a úpony, ale presnú veľkosť svalov späť nevyčítaš – takže evolučné závery musia byť opatrné. Napriek tomu ich argumentácia dáva zmysel. Ak by bol veľký sedací sval primárne adaptáciou na chôdzu, očakávali by sme, že bude pri bežnej chôdzi výrazne pracovať. Lenže pri normálnej chôdzi je jeho aktivita často nízka. V štúdii vidno, že pri chôdzi sa aktivita drží nízko (napr. okolo päty <10 % maxima), ale rastie s vyššou rýchlosťou. V praxi to znamená, že pri behu sa aktivuje oveľa, oveľa viac a navyše presne vtedy, keď to dáva biomechanicky najväčší zmysel.

To vedie k najpravdepodobnejšiemu scenáru, že naši skorší dvojnohí predkovia (napr. australopitekovia) síce už chodili vzpriamene, ale "ľudsky" veľký gluteus maximus sa mohol naplno rozvinúť až neskôr – v období rodu Homo, keď sa v našej evolúcii výraznejšie uplatnil beh a vytrvalostný pohyb (lov, presuny, dlhšie behy v teréne). Človek sa tým stal extrémne schopným vytrvalostným bežcom – nie preto, že by bol najrýchlejší šprintér, ale preto, že vie dlho fungovať v tempe, ktoré iné živočíchy postupne láme.

Inak povedané, gluteus maximus nie je prechádzkový sval. Je to sval, ktorý sa historicky oplatil hlavne pri rýchlejšom a dynamickejšom pohybe – tam, kde potrebuješ stabilitu trupu, odraz a kontrolu dopadu. Preto ak chceš zadok nielen mať, ale aj využiť, nestačí len krokovať. Musíš mu dať dôvod robiť to, na čo bol stavaný – vyššiu intenzitu, kopce, šprinty, silový tréning a postupný progres.

Veľký zadok a zdravie: sval vs. tuk

Tu je jedna z najzaujímavejších vecí. Tuk na bokoch/stehnách (gluteofemorálny tuk) sa v literatúre často spája s lepším metabolickým profilom v porovnaní s brušným/viscerálnym tukom. Tento prehľad rozoberá, že gluteofemorálny depot má odlišnú fyziológiu (napr. iná ochota uvoľňovať mastné kyseliny) a môže fungovať ako dlhodobý buffer. Novší prehľad mechanizmov to opisuje podobne. Pozor ale na dve veci: 

1. Toto neznamená, že čím väčší zadok (kvôli tuku), tým zdravší človek.

2. Znamená to skôr, že keď už telo tuk ukladá, gluteofemorálna distribúcia býva menej riziková než centrálna (brucho).

Ako vidíš, veľký zadok nie je len pýchou influenceriek na Instagrame. Vizuál je jedna strana mince. Tá menej dôležitá. Funkčná stránka je druhá. Tá dôležitejšia. Ak chceš zadok, ktorý je pekne vidno aj funkčne cítiť, potrebuješ systém. A vďaka Gluteológii môžeš mať TOP zadok aj ty. Začať môžeš už teraz.

Gluteológia je tvoj návod na zadok.

160+ strán, 8 tréningových plánov do fitka aj na doma, no hlavne kompletná praktická encyklopédia o efektívnom budovaní top zadku.

Chcem Gluteológiu