V posledných rokoch sa maslo stalo symbolom výživového odporu. Tradičné. Prírodné. Jedli sme ho celé generácie. Carnivore komunita ho povýšila takmer na superfood, niektorí influenceri ho stavajú nad rastlinné oleje ako poctivú potravinu oproti "chemickým" olejom a v komentároch sa občas tvári, že maslo je niečo ako liek a najlepšia nátierka na pečivo.
Chápem. Maslo je chutné. Maslo môže mať miesto v strave. Ale maslo nie je zdravotný hack. A ak ho človek používa denne vo väčších množstvách, najmä namiesto kvalitných rastlinných tukov, z pohľadu LDL cholesterolu a dlhodobého kardiovaskulárneho zdravia to nie je výhra. Maslo nie je zlé. Žiadna potravina nie je "dobrá" alebo "zlá". Ale niektoré potraviny majú vlastnosti, ktoré v určitom kontexte nie sú ideálne. A maslo je presne tento prípad.
Najprv základ. Tuk ti neupcháva tepny
Ak si čítal našu trojsériu o cholesterole, lipidoch a lipoproteínoch, vieš, že problém nie je taký primitívny, že tuk upcháva tepny. Tuk v strave nejde rovno z panvice do cievy, kde sa nalepí na stenu. Problém sú aterogénne lipoproteíny, najmä LDL a ďalšie ApoB obsahujúce častice, ktoré sa môžu dostať do steny tepny, zachytiť sa tam a dlhodobo prispievať k tvorbe aterosklerotického plaku. Čiže keď riešime maslo, neriešime ho preto, že je živočíšne, tradičné, biele alebo má v dnešnej dobe prívetivejšie komentáre na Instagrame, než obávané rastlinné oleje.
Riešime ho preto, že ako koncentrovaný mliečny tuk obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín a tie u väčšiny ľudí zvyšujú LDL cholesterol. A LDL/ApoB nie sú len nejaké čísla v tabuľke. Súvisia kauzálne s aterosklerózou. Jasné, LDL nie je jediná vec, na ktorej záleží. Riziko ovplyvňuje aj krvný tlak, fajčenie, diabetes, genetika, obezita, pohyb, spánok, zápalové ochorenia, vek a celý životný štýl. Ale ak sa bavíme o ateroskleróze a srdcovo-cievnych ochoreniach, dlhodobá expozícia LDL/ApoB časticiam je jedna z hlavných premenných, ktorú nechceš ignorovať. Najmä ak máš vyšší LDL, rodinnú anamnézu alebo už nejaké rizikové faktory.
Čo je vlastne maslo (okrem toho, že je chutné)
Maslo je v podstate koncentrovaný mliečny tuk. Bežne obsahuje približne 80 % tuku a veľkú časť z toho tvoria nasýtené mastné kyseliny. Z nutričného hľadiska je to dosť jednoúčelová surovina. Dodáva hlavne tuk, energiu a chuť. Nie bielkoviny, nie vlákninu, nie nejaký zásadný mikronutričný balík, ktorý by z neho robil potravinu, okolo ktorej treba stavať jedálniček. Najväčší problém nie je to, že maslo existuje. Problém je množstvo a kontext. Jedna tenká vrstva na chlebe alebo kúsok masla v recepte nie je tragédia. Lenže maslo sa vie v jedálničku nazbierať veľmi rýchlo. Rohlík s maslom ráno, chlieb s maslom večer, k tomu saláma, syr, pečivo, niečo pečené a zrazu si človek ani nevšimne, že nasýtené tuky má dávno cez odporúčania.
WHO odporúča držať nasýtené mastné kyseliny maximálne okolo 10 % celkového energetického príjmu. Pri príjme okolo 2000 kcal je to približne 22 g nasýtených tukov denne. Jedna polievková lyžica masla má približne 7 g nasýteného tuku. Tri lyžice a si v zásade na celom dennom limite, ešte predtým, než započítame syry, údeniny, mäso, sladkosti, pečivo alebo iné zdroje tuku. A áno, maslo obsahuje rôzne mastné kyseliny. Nie všetky nasýtené mastné kyseliny sa správajú rovnako. Najväčší problém z pohľadu zvyšovania LDL sa spája hlavne s laurovou, myristovou a palmitovou kyselinou. Stearová kyselina sa zvyčajne považuje za neutrálnejšiu. Takže nie, netreba tvrdiť, že všetky nasýtené mastné kyseliny v masle sú rovnako problémové. To by bolo príliš zjednodušené. Ale praktický výsledok sa veľmi nemení. Maslo ako potravina s vysokým obsahom nasýtených tukov vie LDL posúvať nahor.
Najdôležitejšia otázka nie je, či maslo áno alebo nie. Skôr namiesto čoho.
Toto je pri tukoch jedna z najväčších vecí, ktorú ľudia prehliadajú. Jedna potravina neexistuje vo vákuu. Ak znížiš príjem masla, niečím ho nahradíš. A práve náhrada rozhoduje o tom, čo sa stane s lipidovým profilom a pravdepodobne aj s dlhodobým rizikom. Ak maslo nahradíš olivovým, repkovým alebo iným rastlinným olejom bohatým na nenasýtené tuky, je to z pohľadu LDL väčšinou dobrý deal. Ak maslo nahradíš celozrnnými potravinami a vlákninou, tiež to môže byť dobrý smer, hoci efekt na LDL býva menší než pri náhrade nenasýtenými tukmi. Ak maslo nahradíš bielym pečivom, sladkosťami alebo celkovo vyšším príjmom rafinovaných sacharidov, moc nevyhráš.
Preto by som nepovedal len to, že jedz menej masla. Skôr, že ak je maslo u teba denný základ tuku, nahraď časť z neho tukmi s lepším profilom mastných kyselín. Najmä rastlinnými olejmi, orechmi, semienkami, rybami alebo kvalitnými rastlinnými nátierkami s nízkym obsahom nasýtených tukov. A toto je presne dôvod, prečo sú tvrdenia typu "nasýtené tuky nie sú problém" často zavádzajúce. Nie je to len o tom, či samotné SFA vyzerajú v jednej observačnej štúdii zle alebo neutrálne. Je to o tom, čím ich nahrádzaš. Nahradiť maslo olivovým olejom nie je to isté ako nahradiť maslo croissantom, ktorý sa tvári ako raňajky, ale v realite je to tukovo-sacharidová dobrotka.
.jpg)
Čo ukazujú intervenčné dáta
Jedna z dobrých štúdií k tejto téme je randomizovaná crossover štúdia z roku 2017. Mala 92 účastníkov a porovnávala diéty s rôznymi zdrojmi tuku: maslo, syr, mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky a sacharidovú kontrolu.
