Sviatky pokoja, radosti, ale i jedla. Niet sa čomu čudovať, že počas tohto obdobia ľudia najviac priberajú, dokonca, aj keď je ich aktuálnym cieľom zhodiť pár kíl. A ako bonus, výsledky ukazujú, že ľudia pribratý tuk vo väčšine prípadov počas nasledujúcich mesiacov nevedia dať dole. V grafe nižšie môžeš vidieť neďaleké Nemecko (Ameriku radšej neporovnávame). Čo z toho plynie? Sviatky = najväčšia miera priberania počas celého roka.
Problémom ani tak nie je 1 deň, napríklad ten Štedrý, ale skôr vyjedanie dobrôt pred a po, ktoré sú nachystané už riadne včas a po sviatkoch ich ešte dosť zostane. Z “veď to sú len 1-3 dni, to je nič”, je zrazu týždeň a pol prejedania. A v tomto momente je už reálne, že naberieš nejaký tuk a presviedčať kamošku, že to je len voda a glykogén, môžeš akurát tak vo sne. Ak sa preješ počas Štedrého dňa, nič závratné sa nedeje. Natiahneš na seba nejakú vodu, trošilinku tuku a o pár dní si nazad. Ak sa budeš prejedať denno denne počas 2 týždňov a budú to tisíce kalórií nad tvoju udržiavačku (maintenance), priberieš nejakú vodu, ale i časť tuku, ktorú, ak vieš, čo robíš, dokážeš o pár týždňov zhodiť.
Podľa týchto dvoch výskumov, kde jedinci boli nad maintenance okolo 1200-1500 kalórií denne počas viac dní, pribrali v prepočte na deň cca 90 g tuku, respektíve 73 g tuku. Je to len teoretická rovina, no ak sa môžeme od niečoho aspoň takto odraziť, každých 1000 kcal nad maintenance ti môže spôsobiť pribratie v priemere 81.5 g tuku. Teoreticky, nezabúdaj.
Z hľadiska makroživín by si si mal dať pozor najmä na tuky, pretože tie sa ukladajú do tukových zásob najefektívnejšie. Telo tuky môže využiť na energiu (ak ani sacharidy, ani bielkoviny nie sú k dispozícii) alebo ich uložiť ako tuk. A keď čumíš na Mrázika, moc tej energie nespotrebuješ. Ak budeš tvoje kalórie vypĺňať primárne tukmi a budeš v masívnom kalorickom nadbytku, nevyužitý tuk spôsobí priberanie tuku. Nič iné s ním telo nedokáže spraviť.
Sacharidy sú na tom lepšie. Tie môže telo využiť na energiu, uložiť ako glykogén a až v poslednom prípade ich premeniť na tuky (de novo lipogenéza), čo je ale v reálnom svete takmer nemožné a vyžadovalo by si to niekoľkodňové prejedanie sacharidmi v množstve okolo 1000 g. Ak sa teda preješ primárne sacharidmi, je nepravdepodobné, že za deň či dva sa premenia na tuky, pretože niečo ako okamžité pretransformovanie sacharidov na telesný tuk je nemožné.
Z tohto pohľadu bude 'lepšie' dopriať si vanilkové rožteky (primárne sacharidy), medovníčky (primárne sacharidy), než kilá majonézového šalátu (nepozeraj sa ani, koľko tukov má majonéza). Samozrejme, počas sviatkov je na stoloch kombinácia oboch týchto makroživín a celkové naberanie tuku sa bude odvíjať od celkového kalorického príjmu, ale chceli sme, nech máš bližší prehľad, čo sa v tele deje s jednotlivými makroživinami.
Ako minimalizovať pribratie tuku?
#1 Buď stratég
Pristupuj k potravinám takticky, pretože existujú také, ktoré majú menší počet kalórií, no náš žalúdok dokážu zaplniť oveľa viac. Ale i také, ktorých si dáš trošku a zabijú ti polovicu denného príjmu. Týmto pozdravujeme oriešky. 4 vlašské orechy majú 100 kcal. Koľko ich zješ pri pozeraní Sám Doma? 40?
Minimálne počas niektorých kritických dní sa skús zamerať na potraviny, ktoré nie sú “calorie-dense”. Príkladom môžu byť zemiaky, ktorých treba zjesť oveľa viac v porovnaní s ryžou, pre naplnenie rovnakého množstva kalórií. Alebo namiesto dvoch polievkových lyžíc oleja, ktoré kydneš na panvicu pri robení omelety, zjedz radšej celé avokádo. Taktickejšie využitie 240 kalórií, že? Tento efekt ti môže pomôcť v tom, že tvoj tanier bude plný, ale v konečnom dôsledku si nahradil niektoré potraviny menej kalóriami nabitými, a tak prijmeš celkovo menší počet kalórií, respektíve jedla.
Typickým príkladom je takisto zelenina, ktorá dokáže nasýtiť (aj vďaka vláknine) a spotrebuje iba maličkú časť tvojich denných kalórií. Nepochopte nás zle, určite nechceme, aby ste sa premenili na králikov a na tanieri mali iba zelené šalátové listy a nenávideli sa celé sviatky. Jednoducho si skús naložiť viac zeleniny, pridať ju ku každému jedlu a efekt zasýtenia je zaručený. Počas sviatkov asi neplánuješ chrúmať zeleninu, ale nepredpokladáme, že budeš jesť len nutrične nevyvážené jedlo. Takže ak si dáš niečo kvalitnejšie, mysli na tento bod.
Medzi ďalšiu makroživinu, ktorá ťa viac nasýti a vyvolá už spomenutý pocit plnosti, patria bielkoviny. Daj si radšej dve ryby, než žufanku majonézového šalátu navyše.
Keď zistíš, koľko kalórií mal ten balíček orieškov
#2 Krásna vôňa a plný stôl hneď zrána?
Množstvo ľudí má počas sviatkov nasledovný problém. Vstanú z postele a už k raňajkám, ak nie ešte pred nimi, sa pustia do ochutnávky medovníčkov či zákuskov a tento trend pokračuje počas celého dňa. To veľmi jednoducho a rýchlo spôsobí, že nenastane ani len polovica dňa a ty budeš svoj optimálny kalorický príjem prekračovať o minimálne tisícku. Skús využiť princípy intermittent fastingu (prerušovaný pôst), kedy ráno neprijímaš kalórie a posunieš si prvé jedlo na neskorší čas, čo spôsobí, že pravdepodobne zješ menej jedla a porcií. Alebo si daj ráno ľahšie raňajky s dávkou bielkovín. Výskumy potvrdzujú, že tie majú tendenciu nasýtiť ťa na dlhší čas, a tak možno ku koncu dňa prijmeš menej celkových kalórií.
Desaťkrát niečo 'okoštovať' doobeda, alebo sa poriadne napapať večer a užiť si veľkú porciu, ktorá ťa zasýti a uspokojí? Výber je na tebe. Čím dlhší fasting a menej jedla, tým väčšia radosť na večerné 'opustenie sa' pri rodinnej večeri a aj pri konzumácii napečených dobrôt. Minimálne psychická výhoda. Ak je to však pre teba neakceptovateľné, skús bod nižšie.
#3 Netrénuj len vkladanie jedla do úst
Áno, Vianoce sú časom pokoja a oddychu, no ak patríš k tým, pre ktorých je fitko druhý domov a každý tréning miluješ, bez cvičenia si už nevieš predstaviť svoj život, nie je hanba zamakať si aj počas sviatkov. Na jednej strane využiješ istý čas v inom prostredí, kde na teba nemrkajú vanilkové rožteky (napríklad ten doobedňajší čas v bode číslo 2), na strane druhej spáliš kalórie a distribúcia živín bude tiež o čosi lepšia. Okrem toho pomôžu aj prechádzky, kedy zvýšiš NEAT a aspoň trochu uhasíš potenciálne napáchané škody v súvislosti so stravou a pribratím. Prírastky na tuku budú určite menšie, ak poriadne jedlo zakomponuješ po tréningu alebo ak nejaké kalórie spáliš vďaka kardiu.
#4 To najdôležitejšie - balans & flexibilita
Hlavné je sa z toho nezblázniť. Využi rozum, flexibilné stravovanie. Jednoducho si daj, čo chceš, ale aspoň odhaduj kalórie a nenakladaj si na tanier tonu jedla. Tí, ktorí si už nejaký čas počítajú kalórie, vedia odhadnúť kompozíciu makroživín akéhokoľvek jedla približne na 15 - 20 %. Nikto nekáže mať otvorený Myfitnesspal a zapisovať vianočný šalát, ale mať v hlave aspoň približné číslo sa oplatí. Nezabudni na bielkoviny (proteín a vanilkové rožteky > iba vanilkové rožteky) a inak si daj, na čo máš chuť. Jedlo ti neutečie, nemusíš zožrať všetko, čo je doma. Všetko s mierou.
Úplne pokazíš jeden, dva dni a budeš mať počas týchto dní privysoký príjem kalórií? Nemaj hlavu v smútku, zameraj sa na celkový týždenný príjem kalórií, takže trošku zredukuješ príjem jedla počas ostatných 5-6 dní. Ako príklad môžeme uviesť ušetrenie 500 kalórií počas napríklad štyroch dní, čím si ušetríš celkovo až 2000 kalórií, ktoré vieš využiť počas kráľovskej vianočnej hostiny s rodinkou. Bez výčitiek! Ak nemáš ani páru o kalóriách, jednoducho sa pár dni sa pred a po Štedrom dni budeš stravovať umiernenejšie.
Ochutnaj koláčiky, daj si šalát, daj si vyprážanú rybu. Celý rok makáš na svojom tele a plánuješ v tom aj pokračovať. Krátke sviatočné obdobie ti nezničí život. Nebuď ako ja pred mnohými rokmi, že si dáš suchú ryžu a pangasius v trúbe. Zakazovať ti to nebudem, ale sám viem, že keď sa pozriem na toto moje štedrovečerné jedlo teraz, smejem sa na tom, aké to bolo zbytočné. Uži si dni pokoja a nájdi si taký balans, ktorý pre teba funguje a je spojený s cieľmi, ktoré máš.
#5 Piť či nepiť
Určite existujú tí, čo si nevedia sviatky predstaviť bez alkoholu. Ak chceš piť s rozumom, klikaj na článok o alkohole, ak chceš len nejaké rýchle tipy, čítaj ďalej.
Maj na mysli, že aj alkohol obsahuje (prázdne) kalórie, a teda vo väčšom množstve to krásne môže vystúpať až na hodnotu 600 kcal a vyššie. Ak si ešte ako brzdu zvolíš napríklad Colu či džús, tak už si ihneď na hodnote 1000 kalórií. Ako sme uvádzali v spomínanom článku, to sa dá aplikovať aj na Vianoce. Ak vieš, že sa alkoholu z nejakého dôvodu nevyhneš, počas dňa udržuj tuky na nízkej hodnote (0,3 g / kg), nezabúdaj na príjem bielkovín kvôli svalom a sacharidy obmedzuj na tie zo zeleniny, respektíve ich udržuj na hodnote zhruba 1,5 g / kg. A aký alkohol piť, keď už na to príde, sa dočítaš v uvedenom článku. Samozrejme, s množstvom alkoholu stúpa apetít a zároveň klesá odhodlanie použiť jeden zo spomenutých tipov.
Hlavné odporúčanie, čo si zober z tohto článku - nebuď extrémista! Zbúrať všetky svoje zábrany v jedení, a zároveň úplne prestať cvičiť, športovať, len kvôli tomu, že je obdobie odpočinku a pokoja, je takisto nie moc dobré, ako prehnane riešiť každú kalóriu skonzumovaného jedla, len aby si nepribral ani gram tuku. Nájdi si tú všade spomínanú zlatú strednú cestu, kedy si dokážeš naplno užiť sviatky s rodinou, pochutnať si na dobrom a často menej nutričnom jedle, no zároveň vedieť, kedy máš dosť. Všetko máš v rukách ty, ak si spokojný s tým, že priberieš nejaké to kilečko, tak si kľudne dopraj. Pár dní z roku nič hrozné nespraví. Ak si chceš užiť týchto pár dní naplno, pričom stále budeš dbať o svoje zdravie - využi niektorú z rád vyššie (a nemusíš možno riešiť na nový rok náš online coaching).
Nechceme ti určovať, čo robiť so svojím jedálničkom počas Vianoc. Aký je tvoj cieľ? Pripravuješ sa na súťaž? Čerpal by si výhody, ak by si si dal pauzu na pár dní? Pokojne si ju daj, hlavným tipom by mohol byť ten, že by ste sa mali strániť typickému binge eatingu, kedy konzumujete všetko, čo vidíte, a potom ešte raz toľko počas celého týždňa. Pokojne si sviatky užite, ale nie je najlepším pravidlom ich brať ako výhovorku na týždenné opustenie sa. Nájdi si taký balans, ktorý pre teba funguje.
