Možno si o tom len niekde počul a možno to aj sám praktizoval. Účastníci v bojových športoch sa snažia pred zápasom navážiť čo najmenej kíl, aby sa vedeli dostať do nižšej váhovej kategórie, v akej by sa inak ocitli. Akútna manipulácia s telesnou hmotnosťou je typickým procesom pri súťažných bojových športoch v snahe vytvoriť potenciálnu výhodu. Ich cieľom je znížiť celkovú telesnú hmotnosť pred vážením a následne ju znovu získať pred nadchádzajúcim zápasom. Avšak, to je len jedna časť, na ktorú by sa mali zápasníci a bojovníci zamerať. Pri bojových športoch by mali podstúpiť dve základne fázy, pri ktorých budú pracovať so svojou hmotnosťou:
Za tretiu fázu by sme mohli považovať udržiavanie si rozumnej hmotnosti v období mimo sezóny, čo by následne zabezpečilo aj ľahšiu prípravu pred ďalším zápasom. Hoci sa v rámci Fitclanu nevenujeme priamo bojovým športom, pokúsime sa v tejto dvoj-sérii článkov poskytnúť určité smernice, ktoré môžu pomôcť nováčikom a menej skúseným športovcom. V prvom článku sa pozrieme na rozdiel medzi zhadzovaním hmotnosti a strácaním telesného tuku (akútna vs. dlhodobá strata hmotnosti), aj na základy v stravovaní, ktoré by mal ovládať každý športovec. Na pomoc sme si prizvali kondičného trénera Patrika Michela, ktorý nám poskytne svoj praktický pohľad na niektoré z rozoberaných okruhov. Patrik vyštudoval FTVŠ, pričom dlhé roky sa sám venoval rôznym bojovým športom. V súčastnosti svoje vedomosti posúva mnohým svojim klientom.
1. fáza úpravy hmotnosti v príprave na zápas (dlhodobá)
Na začiatok je vhodné povedať, kde by sa zápasník či bojovník mal približne hýbať so svojím % telesného tuku. Príliš málo bude rovnako kontraproduktívne, ako ho mať na sebe príliš veľa. Veľké množstvo tuku na sebe znamená dve veci. V prvom prípade vážiš viac, ako by si vážil, keby si mal na sebe menej zbytočného tuku. Druhý scenár predstavuje situáciu, keď hmotnosť síce je v rámci tvojej váhovej kategórie, no máš menej svalov, ako by si mohol mať pri rovnakej váhe s nižším percentom telesného tuku. Na druhej strane, veľmi nízke % telesného tuku tiež nie je potrebné. Nie si kulturista a tvoj úspech nie je založený na tom, ako nízke je jeho %, resp. ako brutálne máš vyrysované svaly! Veľmi nízke percento tuku vie negatívne ovplyvniť tvoju hormonálnu stránku (testosterón), silu, hlad, náchylnosť na zranenia či celkovú motiváciu. Všeobecne by sa muži mali hýbať v bojových športoch niekde medzi 7-12 % (ťažké váhovky samozrejme viac) a ženy 10-20 % (pozn. č. 1). Samozrejme, ako pri všetkom, existovať môžu aj veľké individuálne rozdiely.
Teraz, bez toho, aby si musel zapadnúť do konkrétnych čísiel uvedených vyššie, určujúci je vždy tvoj osobný pocit. Spýtaj sa sám seba „Aké nízke môže byť moje % telesného tuku, predtým než sa nebudem cítiť dobre a/alebo môj výkon v tréningu nebude trpieť?“ Tak získaš najlepšiu odpoveď, koľko mať na sebe slaniny. Samozrejme, vieš si tak ospravedlniť aj to, že máš 10 kg navyše, pointa ti je snáď jasná.
V prípade, že nemáš na sebe zbytočne viac tuku ako je nevyhnutné, resp. pri akom sa cítiš celkovo dobre, tvojou snahou by malo byť daný stav udržiavať (pokiaľ neplánuješ naberať a ísť do vyššej váhovej kategórie), následne sa zamerať na progres v tréningu, optimalizovať regeneráciu a zabezpečiť dostatočný prísun energie (kalórií). Mal by si sa snažiť neísť zbytočne hore nad svoju cieľovú váhovku. Ak si na tom opačne, patrilo by sa zhodiť nejaké to kilečko. V obidvoch situáciach je viac ako vhodné, aby zápasník mal prehľad o tom, koľko energie prijme, či má dostatok bielkovín, ako je na tom s mikronutrientami a v neposlednom rade aj to, aký má pitný režim. Samozrejme, o tieto veci by sa mal starať predovšetkým tréner, no je dobré ovládať základy a mať vedomosti. Poďme sa pozrieť na jednotlivé body postupne.
Už z povahy bojových športov vyplýva, že vytvárajú obrovskú energetickú náročnosť na športovca. Aby ten mohol dlhodobo trénovať a zároveň podávať čo najlepší výkon, musí mať adekvátny denný príjem kalórií. Ide o najdôležitejšiu časť výživového rebríčka u (každého) športovca. Preto je nevyhnutné, aby zápasník prijímal kalórie, ktoré zabezpečia dokonalú rovnováhu medzi výkonom v tréningu, adekvátnym zotavením po tréningu a optimálnym % telesného tuku. V prípade, že váha je skrz telesný tuku vyššia ako má byť, nastavenie kalorického deficitu je nevyhnutnou súčasťou prvej fázy v rámci prípravy na zápas. Tam už sa musí zvoliť vhodná taktika a časový rámec, aby zápasník bol ready týždeň. Pretože tam sa už bude manipulovať iba s telesnou vodou, no o tom si povieme v budúcom článku.
Ak ťa zaujímajú konkrétne čísla kalórií, mrkni do našej fitclan kalkulačky v aplikácii na smartfóny. Ak zadáš relevantné údaje, dozvieš sa hodnotu svojho bazálneho metabolizmu, ale aj to, koľko približne spáliš kalórií pri tréningu. Je tam pomerne dobre rozpracovaná kalkulačka pre fighterské tréningy. V prípade, že si nevieš rady a chcel by si riešiť veci komplexnejšie, mrkni na náš online coaching, prípadne sa môžeš obrátiť aj na Patrika.
Na druhom mieste v rebríčku priorít bude rozloženie jednotlivých makronutrientov, predovšetkým dostatočný príjem bielkovín a sacharidov. Keďže o bielkovinách sme písali už asi miliónkrát, tu, tu aj tu, odporúčania budú v skratke. Všeobecne je fajn sa pohybovať v rozmedzí 1.6 - 2.2 g/kg TH. V deficite (počas diétovania) to môže byť 2–2.5 g/kg TH. Viac pozornosti by malo byť venované sacharidom. Či už ide o amatérskeho alebo profesionálneho športovca, ktorý chce čo najviac optimalizovať svoj výkon, tak POTREBUJE sacharidy!
1. Kreatín-fosfátový (CP) systém (anaeróbny)
2. Laktátový systém (anaeróbny)
3. Oxidačný systém (aeróbny)
Pre zjednodušenie, každý sa pri vytváraní energie spolieha na iný zdroj energie. Systém CP sa spolieha na kreatín. Laktátový systém využíva glukózu (sacharidy), pričom aeróbny systém využíva na výrobu energie mastné kyseliny (tuk na tele alebo tuk zo stravy). Počas tréningu sú všetky tieto tri systémy viac či menej využívané súčasne, v závislosti od jeho intenzity. Ako sa mení intenzita a trvanie tréningu, každý systém prispieva rôznym pomerom k celkovej energii. Intenzita a trvanie tréningu teda určujú palivo a energetický systém, ktoré sú potrebné na dodanie energie. V tejto súvislosti rovnako aj Patrik konštatuje, že 'glykogén je v podstate základný energetický substrát u bojových športov. Preto, čím viac tréning odčerpá z tvojich glykogénových zásob, tým viac je nutné ich po tréningu vhodnou stravou doplniť. Pokiaľ teda je cieľom znovu podať poriadny výkon na tréning.'
Ak pôjdeš naplno 15 sekúnd udierať do vreca, alebo budeš s niekym naplno zápasiť na zemi, bude to iná situácia pre energetický systém (CP, laktátový systém), ako keď budeš robiť ľahký tieňový box alebo výklusovo skákať na švihadle (oxidačný systém). Každopádne, či už v zápase alebo počas tréningu, budeš využívať viac či menej všetky tri systémy. Vzhľadom na povahu bojových športov (prudké výpady, rýchle opakované údery a kopy, maximálne úsilie pri zápasení), telo bude „páliť“ dosť veľa glukózy. Z tohto dôvodu je pre bojovníkov, ktorí často trénujú (7 a viackrát týždenne), nevyhnutný relatívne vysoký príjem sacharidov v strave. Pre každý tréning či zápas, ktorý si vyžaduje maximálny výkon, je dôležité mať plné zásoby glykogénu.
Kondičný tréner Patrik si pri svojom náročnom tréningovom programe tiež dával záležať na výžive a aj sacharidoch: „V časoch, keď som ešte súťažil v bojových športoch, bola moja športová príprava veľmi intenzívna. Trénoval som každý deň, častokrát dvojfázovo. Do toho som manuálne pracoval, takže som samozrejme spotreboval veľa energie. Aby som vydržal z tréningu na tréning a podal požadovaný výkon, musel som hľadať riešenie. Asi nikoho neprekvapí, že ním bolo dopĺňanie kvalitných nutrientov. Thajský box, brazílske jiu-jitsu, karate, crossfit, atletické a plavecké prostriedky, všetky tieto činnosti, ktoré som vykonával, boli realizované väčšinou vo vysokej intenzite. A tá je krytá najmä z glykogénových zásob. Jediný zdroj pre doplnenie glykogénu je sacharid a to bol “môj cheat”. Moje pravidlo bolo vždy po tréningu kus ovocia, niekedy aj viac ako jeden. Potom samozrejme kvalitný proteinový šejk a neskôr teplé jedlo, ktoré vždy obsahovalo vysoký podiel komplexných sacharidov.”
Ešte pred tým, než si prečítaš konkrétne odporúčanie, príjem sacharidov závisí od množstva tréningov, ich energetickej náročnosti a celkovej intenzity. Ak má totiž máľ pred sebou deň voľna, prípadne si ideš zacvičiť iba do fitka (napumpovať pre radosť) alebo máš nejaký regeneračný tréning, kde trénuješ techniky, požiadavky na príjem sacharidov môžu byť oveľa nižšie (pozn. č. 2). Na druhej strane, ak ide o nejaký tréningový kemp, kde ideš dvoj-fázové bomby, príjem sacharidov by mal stúpať. Všeobecné odporúčanie sa pohybuje v rozpätí: 3,3-6,6 g / kg TH. V intenzívnych tréningových dňoch (2-fázové tréningy) môže byť potrebné, aby príjem sacharidov dosiahol až 6 - 10 g / kg TH. Ženy sa budú hýbať skôr pri spodnom rozsahu. Doplníme to priamo Patrikovými slovami: „pokiaľ chceš ísť ako stroj, musíš aj pravidelne tankovať!“
Čo to podľa neho znamená? Sú z jeho pohľadu na večeru potrebné sacharidy? „Áno! Ak si trénoval a ráno ťa čaká intenzívny tréning, tak potrebuješ palivo. Zameraj sa na kvalitný zdroj, pričom väčšinu by mali tvoriť komplexné sacharidy. Glykogénové zásoby sa tvoria niekoľko hodín, preto je za výkon zodpovedné jedlo skonzumované 8-12 hodín vopred. Jedlo, ktoré zješ 1-2 hod pred tréningom je skôr o komforte pri trénovaní. Pred tréningom by som volil určite sacharidové jedlo a nejaké zdravé tuky k tomu.”
Patrik dopĺňa aj pár praktických tipov k pred-tréningovému jedlu: „Keďže môj časový priestor bol často veľmi ohraničený, tak som riešil tzv. minútky. Napríklad: vločky (ovsené, špaldové, ryžové, akékoľvek), rôzne druhy orechov a semien, med, ovocie, horúca voda a trochu mlieka. S mliekom tu mám aj ďalší tip, a to krupicovú kašu s maslom, alebo kokosovým olejom a cukrom z kokosových kvetov (opäť môžeš pridať orechy, semiačka,...). Tretí tip sú cestoviny. Buď na sladko, alebo na slano, no bacha na to, aby neboli príliš ťažké. No a tieto tri tipy sú ideálne aj po tréningu, hoci by som ich volil s nižším obsahom tukov.”
Po bielkovinách a sacharidoch to do tretice uzatvárajú tuky. Všeobecne bude adekvátny príjem na úrovni 0,8-1g / kg TH. Pri nich nie je čo riešiť, jednoducho koľko kalórií ti ostalo (po tom, čo si investoval kalórie do bielkovín a sacharidov), to môžeš vložiť do tukov. Prakticky môže byť tvoj príjem aj vyšší ako je uvedené, samozrejme, opäť zaleží od kontextu. Niekomu chutia viac tuky v strave a lepšie si tak dokáže nakombinovať svoj jedálniček. Avšak, ich príliš vysoký príjem spôsobí, že budeš mať nízky príjem sacharidov (v rámci stanovených kalórií), a to bude kontraproduktívne. Naopak, ak nie si schopný do seba natlačiť toľko sacharidov, koľko by sa patrilo (už z akéhokoľvek dôvodu), vždy bude lepšie, ak potrebnú energiu doplníš aj s oveľa väčším príjmom tukov ako keby si túto energiu nemal doplniť vôbec.
Iná situácia bude v diéte. Tu treba zvážiť či ubrať skôr sacharidy alebo tuky a prípadne o koľko. Vzhľadom na energetické požiadavky tohto športu a snahu zachovať čo najviac svalovej hmoty pri súčasnej snahe o redukciu tuku, bielkoviny uberať nechceme. V príprave na zápas sa intenzita tréningu (jeho množstvo, náročnosť a dĺžka) zvyšuje, a preto ešte predtým, než dôjde k výraznému zníženiu príjmu sacharidov (pod 3 g na kg / TH), by sa malo zamerať na spodný rozsah tukov (0,8 g / kg TH). Ak treba vytvoriť väčší deficit, uberaniu sacharidov sa v istom bode zrejme nevyhneš.
Posledným, no nemenej dôležitým bodom, ktorému treba venovať pozornosť je dostatočná hydratácia. O tom koľko vody denne vypiť, ako ovplyvňuje hydratácia výkon, a či umožní viac vody aj lepšie chudnutie sme písali v tomto článku. Preto tu načrtneme len konkrétne odporúčania. Voda by sa mala pohybovať v rozmedzí: minimálne 35 ml/kg (70 kg zápasník okolo 2,5 minimum) + na každé stratené kilo v rámci tréningu 1-1,5 litra vody. To znamená, odvážiť sa pred tréningom a aj po tréningu a tento rozdiel dorovnať. Ak si mal pred tréningom 80 kg a po tréningu mám 78 kg, hoci som vypil celý šejker (750 ml), hydratácia nebola dostatočná. Mal by som ešte dodatočne (v priebehu dňa) prijať 2-3 litre tekutín.
Významným faktorom hydratácie je aj rovnováha elektrolytov. Tu treba brať do úvahy aj sodík, draslík, vápnik, horčík a chlorid. Soľ (sodík): čím viac sa počas tréningu športovec spotí a čím dlhšie tréningy má, tým treba viac zvážiť jej zvýšený príjem. To platí najmä vtedy, ak doteraz nesolil, resp, nejedol veľa spracovaných potravín, ktoré obsahujú soľ. Za každé stratené kilo počas tréningu + 575 mg sodíka (1,4 g soli). Optimálny príjem draslíka sme rozoberali tu. Odporúča sa 1,8 mg draslíka na 1 Kcal, čo je trošku utopia pre väčšinu (príjem 3000 Kcal = 5400 mg draslíka). O magnéziu sme písali tu, odporúčania sú 320 mg ženy, 420 mg muži. Kalcium: 1000-1300 mg rozdelených na 2-3 dávky denne, viac tu. Na trhu nájdete veľa nápojov a suplementov, ktoré v sebe kombinujú tieto zložky (napr. MyProtein Electrolyte Plus), aby zabezpečili rýchlu a jednoduchú hydratáciu. Ale môžno skúsiť aj takéto potréningové kombo: mlieko (nízko/polotučné) + proteín + ovocie (banán) = 433 Kcal = 34p, 53s, 10f a 3g vláknina (30 mg sodík, 730 mg draslík, kalcium 600 mg). Soľ sa doplní v rámci nasledovného pevného jedla. A ak bude treba, doplní sa ešte extra magnézium.
Doplňujúce info pre ženy
Participovanie žien v športe má stúpajúcu tendenciu, začo sme aj patrične radi. Sú s tým spojené však aj určité riziká, napríklad v podobe nízkej energetickej dostupnosti, s ktorou úzko súvisí nielen náchylnosť na zranenia, ale predovšetkým aj riziko straty menštruačného cyklu. Netreba opomenúť ani problematiku poruchy príjmu potravy, ktorá rovnako ohrozuje ženy v športoch, kde dochádza k zámernej manipulácii či už s estetickou stránkou alebo telesnou hmotnosťou. To sme načrtli v tomto článku.
Čo tým chceme povedať? Baby, pre optimálny výkon v tréningu ako aj zachovanie vašej ženskej stránky po čo najdlhšiu dobu je nevyhnutné sa vyvarovať extrémom pri snahe zhadzovať hmotnosť. Je pravda, že v určitom bode budete na hrane toho, čo vaše telo ešte dokáže akceptovať bez následkov. Je pravda, že niektoré z vás prídu o menštruáciu a iné zase nie, každá žena je iná. Bezpochyby, už z povahy bojových športov vyplýva zvýšený fyzický stres na vaše telo. Snažte sa preto minimalizovať 'stres' vyplývajúci z nízkej energetickej dostupnosti (EA). Prečítajte si tento článok, kde sa tejto téme podrobnejšie venujeme.
Žiaľ, nemáme pre vás univerzálne riešenie. Existuje len niekoľko všeobecných odporúčaní. Dbajte v rámci diéty na vyššie kalorické dni, prípadne dni na úrovni maintenancu. To samozrejme predĺži celkový čas potrebný na prípravu pred zápasom, aby ste dosiahli požadované zníženie hmotnosti. Jedzte sacharidy a nevyraďuj bezhlavo nutrične obsažné potraviny! Sledujte svoj cyklus, vnímajte prípadné výkyvy vo výkonnosti na tréningu. Prispôsobte svoj tréning cyklu, nie cyklus tréningu. Ak vidíte, že určitý diétny postup, ktorý doteraz v rámci prípravy vždy skončil rovnako, snažte sa z toho poučiť do ďalšej prípravy. Vylepšíte ho, aby negatívne dopady boli čo najkratšie a najmenšie!
Nabudúce sa budeme venovať fáze úpravy hmotnosti v rámci finálneho týždňa pred zápasom, až po váženie. Pozrieme sa na to, ktoré stratégie by si mohol/a zvážiť.
2. ČASŤ ČLÁNKU JE TU! (klikni)
Chalani z Institutu Moderní Výživy majú k téme aj super publikáciu, ktorú môžeš kúpiť tu.
(č. 1). - Zeny, ktorých % telesného tuku klesá veľmi nízko (pod 22%) a zároveň sú vystavené veľmi intenzívnemu tréningu, ktorý doprevádza diéta (deficit) majú vysoký predpoklad ak nie straty tak problémov s menštruačným cyklom. Tento jav sa môže umocniť predovšetkým v období prípravy na zápas.
(č. 2). - Existujú aj zámerné tréningové systémy a protokoly (train low/ sleep low), ktoré využívajú tréning pri nízkom príjme sacharidov (nízkej hladine glykogénových zásob vo svaloch), aby navodili tréningovú adaptáciu. Takéto postupy sú vhodné a majú relevanciu. Nemožno ich však uplatňovať na tréningy, zápasy, pri ktorých ide o maximalizáciu výkonu, pretože ten by významne utrpel.
