Vždy sa hovorilo, že objem (tzv. tréningový volume) je kráľ. Čím viac kvalitných sérií za týždeň odcvičíš, tým viac svalov narastie. A áno – veľké meta-analýzy ako tie od Schoenfelda (2017) či Pellanda (2024) to potvrdzujú. No je tu jedna vec, ktorú väčšina výskumov doteraz úplne neriešila: ako si týždenný objem rozdeliť medzi tréningy?
Stále vidím ľudí robiť 15–20 sérií na jednu svalovú partiu počas jedného tréningu (klasický bro split). Ale nové dáta hovoria jasne – nahádzať všetko do jedného tréningu nemusí byť najlepší nápad. Práve naopak – môžeš tým efekt brzdiť. Jedna štúdia dokonca naznačila, že viac ako 16 sérií na sval počas jedného tréningu znižuje hypertrofiu.
Najviac čerstvé dáta našťastie nemáme len z oblasti stravy, ale aj tréningu. Dnes sa mrkneme na meta-analýzu (1), ktorá vyšla len pred pár dňami. Svaly, rast, objem tréning, veľa, málo… nielen týmto slovíčkam dáme poriadne zabrať.
Čo presne skúmali?
Výskumníci sa pozreli na dáta zo 66 štúdií o sile a 35 štúdií o hypertrofii (rast svalov), pričom dokopy analyzovali viac než 2 000 účastníkov (priemerný vek 25 rokov, dĺžka intervencií cca 10 týždňov).
Tréningový objem rátali rôznymi spôsobmi:
• Priame série – cviky, kde bol daný sval hlavný ťahač (napr. bench = 1 pre prsia, 0 pre triceps)
• Frakčné série – ak bol sval sekundárny, dostal „pol bodu“ (bench = 1 pre prsia, 0,5 pre triceps)
• Celkové série – každému svalu sa rátala každá účasť ako plnohodnotná (bench = 1 pre prsia aj 1 pre triceps)
Okrem toho zohľadňovali aj ďalšie premenné: počet tréningov týždenne, počet opakovaní, dĺžku odpočinku a tréningový status (trénovaný vs. netrénovaný). Pri hypertrofii účinky merali pomocou ultrazvuku a MRI, pri sile overovali 1RM. Na analýzu použili Bayesovské viacúrovňové modely, ktoré sú omnoho citlivejšie a modernejšie než klasické „áno/nie“ štatistiky. A výsledky stáli za to.
V článku sa ďalej dozvieš:
✔️ Počet sérií & rast svalov
✔️ Počet sérií & svalová sila
✔️ Prečo frakčné série dávajú zmysel?
✔️ Praktická aplikácia do tvojho tréningu
