V prvej časti článku o cvičení počas tehotenstva sme si vysvetlili, aký vplyv má fyzická aktivita na mamičku a dieťa počas tehotenstva a aj po pôrode. Nie každý je však oboznámený s opatreniami ohľadom cvičenia počas tehotenstva. Málokedy sa tieto opatrenia (podrobne) diskutujú počas tehotenských poradní (česť výnimkám) a niekedy len v takom rozmedzí, že počujeme “áno robte, všetko s mierou”. Je to však veľmi široký pojem, že? Tak aká je teda tá povestná miera, s ktorou k cvičeniu pristupovať?
Pozrime sa na to, čo ste sa najčastejšie pýtali vy:
- Koľko by som mala cvičiť počas tehotenstva?
- Aká intenzita cvičenia je “povolená”?
- Je vhodné cvičiť s váhami?
- Aké cviky nie sú vhodné?
- Kedy s cvičením prestať? Na čo si dať pozor?
Po prvé (a najdôležitejšie), nezabúdajme, že nie každá žena môže počas tehotenstva cvičiť. To, či cvičiť môžeš alebo nie, záleží na tvojom lekárovi a zdravotnom stave. Poďme mrknúť na choroby, resp. zdravotné stavy, ktoré patria medzi tie, kedy by sa cvičiť nemalo vôbec:
- reštriktívne ochorenia pľúc- závažné srdcové ochorenia krvácanie
- viacpočetné tehotenstvo
- oslabený cervix (maternicové hrdlo)
- abnormálna pozícia placenty (napr. placenta previa)
- predčasné kontrakcie alebo predošlé tehotenstvo s predčasným pôrodom
- závažná anémia
- tehotenská hypertenzia (vysoký krvný tlak) a preeklampsia
- prasknuté membrány
Nasledujúce zdravotné stavy patria medzi rizikové stavy, ktoré môžu brániť cvičeniu počas tehotenstva:
- cukrovka, ktorá nie je pod kontrolou
- extrémna morbídna obezita
- extrémne nízka telesná hmotnosť ženy
- epileptické ochorenia
- znížená funkcia štítnej žľazy
- hypertenzia (ktorá nie je pod kontrolou)
- ortopedické limitácie
- nevyhodnotené poruchy srdcového rytmu
- nadmerné fajčenie
- epileptické ochorenia, ktoré nie sú dôkladne liečené/pod kontrolou
Samozrejme, všetko konzultuj so svojím lekárom. Ak máš niektoré z vyššie spomenutých ťažkostí, ktoré ťa obmedzujú, v žiadnom prípade nemaj výčitky, že si v cvičení obmedzená kvôli zdravotným dôvodom. Tvoje zdravie a zdravie detí je prvoradé. Pripomínaj si skôr to, čoho je tvoje telo schopné (rastie v ňom nový človiečik a život!), než to, čoho je momentálne “neschopné” (tréningy). Nezabúdaj, že tehotenstvo je len dočasné a istú dobu po pôrode sa budeš môcť pomaličky vrátiť k aktivitám, ktoré sú počas tehotenstva obmedzené, samozrejme, v rámci možností.
Ak máš to šťastie, že ťa nič neobmedzuje, tak je zopár pravidiel, podľa ktorých je možné sa riadiť. Určite si už čítala zopár článkov alebo počula podobné tvrdenia o cvičení počas tehotenstva. Ja som si všimla hlavne to, že existujú dva extrémy. Prvý je ten, že tehotné ženy sú ľahko zraniteľné rizikové osoby, a teda by nemali vykonávať žiadne fyzicky náročné aktivity. Ten druhý extrém sa zas nakláňa k typu myslenia: “veď tehotenstvo nie je choroba, nevyhováraj sa a makaj naplno!” Áno, existuje mnoho tvrdení, že ak žena pred tehotenstvom necvičila, nemala by začať so žiadnou novou aktivitou počas tehotenstva. Avšak novšie dáta podporujú to, že ženy ktoré pred tehotenstvom necvičili, by mali začať s menším množstvom aktivít a ľahšou intenzitou, ktorú časom môžu navýšiť podľa pocitu a podľa zdravotného stavu (vždy konzultuj so svojím lekárom). To neznamená, že (ako tvrdí prvý extrém) nemôžeš byť vôbec aktívna a musíš len ležať (samozrejme existujú takéto prípady, o ktorých napíšem nižšie).
Takže, ak si necvičila pred tehotenstvom nemala by si začať s aktivitami mierne náročnej obtiažnosti ani cvikmi/pohybmi (napr. beh), ktoré si doteraz nevykonávala. Mala by si začať napríklad s 10 minútami ľahkej aeróbnej aktivity denne (ako napríklad prechádzka), postupne zvyšovať do 30 minút prechádzky denne (5 x v týždni) a držať sa zopár pravidiel/opatrení dôležitých počas tehotenstva. Ak si to prebrala so svojím lekárom a máš jeho súhlas a upozornenia, cvičila si aj pred tehotenstvom, mohla by si vykonávať aspoň 150 minút mierne náročnej fyzickej aktivity týždenne. Samozrejme, ak si v poriadku, máš dostatok energie a nemáš komplikácie alebo ťažkosti (vysvetlené nižšie).
Ideálne je rozdeliť tieto aktivity na menšie etapy počas týždňa. Napríklad 30 minút denne 5-krát do týždňa. Samozrejme, vždy počúvaj svoje telo a ak nevládzeš, tak sa nepremáhaj a radšej si dopraj viac oddychu. Viem, že v realite to nie je tak jednoduché, hlavne v prvom trimestri, kedy je mnoho ženám strašne zle (vracanie, migrény a podobne - okrem všetkých ostatných povinností a časových obmedzení). U mnohých tieto stavy môžu pretrvávať aj dlhšie a v niektorých prípadoch útočí aj nepríjemná Hyperemesis Gravidarum, kedy je cvičenie úplne nemožné.
Opatrenia počas cvičenia v tehotenstve
Často počujeme vetu “hlavne počúvaj svoje telo”. Mnoho žien však netuší, čo presne majú počúvať (hlavne, ak ide o prvé tehotenstvo) a je to úplne normálne. Preto je dôležité radiť sa s lekármi, odborníkmi v danej oblasti a vzdelávať sa, resp. konzumovať vedou overené a spoľahlivé informácie v danej oblasti. Aj preto píšeme takéto články :) Ako som už spomínala, pokiaľ si pred tehotenstvom cvičila, je možné, že tak budeš môcť pokračovať (nie však extrémy!). Samozrejme v rámci možností (viď nižšie spomenuté aktivity) a ak to tvoj zdravotný stav dovoľuje. Dôležité sú aj kvalitná strava, dostatočný energetický príjem a dostatočná hydratácia.
Nezabúdaj, že cvičenie počas tehotenstva nie je o prekonávaní svojich limitov a ani o porovnaní s inými, resp. súťažením proti iným v “rovnakej fáze tehotenstva” (to samozrejme platí aj pre netehotné ženy).
Aktivity “(ne)bezpečné” počas tehotenstva
Aktivity ako plávanie, prechádzky, nízka/mierna intenzita bicyklovania (stacionárny bicykel), beh (ak ste behali pred tehotenstvom), raketové športy a cvičenie s činkami (silový tréning) sú vo všeobecnosti považované za bezpečné aktivity v tehotenstve. Za nebezpečné sú považované kontaktné športy (boxing, futbal, basketbal a podobne), ako aj aktivity, pri ktorých je riziko pádu vysoké (napríklad lyžovanie). Skok padákom a iné aktivity vo výške 1585 metrov a vyššie nadmorskej výšky sú definitívne ako nebezpečné a mali by ste sa im vyhýbať. To isté platí aj pre aktivity ako napríklad gymnastika a potápanie. Pozor by si si mala dať tiež na “prehrievanie” a aktivity pri ktorých sa nadmerne zvýši vnútorná telesná teplota. Tento problém je zriedkavý vo fitness centrách alebo miestnostiach s dostatočným vetraním/klimatizáciou.
Anaerobné aktivity
Tieto aktivity pri veľmi vysokej intenzite (HIIT štýl) by sa nemali počas tehotenstva praktizovať hlavne z dôvodu, že pľúcna rezerva je menšia počas tehotenstva, čo znamená že aj schopnosť vydychovania oxidu uhličitého je menšia počas týchto náročných aktivít.
Nadmerné naťahovanie / over-stretching
Relaxin (hormón, ktorý pomáha väzom “relaxovať”, teda uvoľniť sa) je počas tehotenstva produkovaný vo väčších množstvách. Tieto procesy môžu spôsobiť, že sa ti oblasti okolo vašich kĺbov budú zdať voľnejšie a môžu spôsobiť nevoľnosť hlavne v iliosakrálnom kĺbe (kĺby bedrovej a krížovej kosti) a v pubickej oblasti. Avšak, napriek týmto zmenám je tento hormón skvelý, pretože nám umožňuje porodiť vaginálne tým, že povolí panve, aby sa roztiahla.
Práve kvôli týmto zmenám by sme mali dávať väčší pozor pri naťahovaní (strečing), cvičení jogy a podobných pohyboch. Aby sme znížili riziko väzových poranení. Mali by sme sa tiež vyhnúť aktivitám ako sú šprint a skákanie, pri ktorých dochádza k náhlemu zastaveniu hlavne v treťom trimestri, keď nosíme väčšie množstvo váhy v oblasti trupu. Vždy počúvaj svoje telo a ak je pre teba niečo nepríjemné alebo bolestivé, prestaň s tým a nechaj svoje telo oddychovať.
Cviky po ležiačky
Týmto cvikom by sme sa mali vyhnúť hlavne počas druhého a tretieho trimestra, pretože väčšia váha dieťaťa a maternice môžu v tejto polohe tlačiť na venu cavu (dutú žilu), ktorá nesie krv z dolných končatín späť do srdca. Toto “tlačenie” môže spôsobiť pocit nevoľnosti alebo závrat kvôli zníženiu prekrvenia a okysličenia hornej časti tela. Ak sa ti to stane počas ležania (nemusí to byť ani pri cvičení), odporúča sa pomaly si sadnúť a zhlboka, pomaly dýchať.
Zmena polohy
Je potrebné dbať aj na zmenu polohy počas cvičenia (z ľahu do sedu, vstávanie zo sedu, atď.) , keďže s rastúcim bruškom sa posúva aj ťažisko, ktoré môže ovplyvniť rovnováhu. Pozor preto treba dávať aj počas cvičenia.
Správne zapojenie hlbokých brušných svalov
Správne zapojenie brušných svalov je jednou z najdôležitejších vecí, na ktoré treba dbať počas všetkých cvikov. Ak pri niektorom z cvikov nevieš poriadne zapojiť a “ovládať” core, teda stred tela, odporúča sa tieto cviky nevykonávať a nájsť podobný cvik, pri ktorom precvičíte danú svalovú skupinu.
Ako spozorovať tie nevhodné cviky?
Cviky pri ktorých najčastejšie spozorujeme coning:
- príťahy
- brušáky/skracovačky
- sťahovanie kladky na široko
- plank
- kľuky
- občas aj cviky na štyroch, ako napríklad bird-dog
Spomínaný coning môže zhoršiť diastázu, a preto by sa tieto cviky nemali vykonávať. Tento efekt môže mať aj jednoduchý každodenný pohyb, ako napríklad vstávanie z postele, a preto je dôležité nevstávať pohybom podobným brušákom, ale otočiť sa na bok a pomôcť si rukami. Tento spôsob vstávania menej zaťaží chrbát aj brucho, pričom je riziko coning efektu minimalizované.
Sledovanie tepu
Dlhé roky sa často tvrdilo, že ženy by počas cvičenia v gravidite nemali mať tep vyšší ako 140 úderov za minútu. Sústrediť sa však len na jedno číslo nie je vhodné. Hlavne čo sa týka tepu, pretože každý má iné hranice a už aj samotný tep v kľude je dosť odlišný u každej osoby. Preto, tep mamičky nie je indikáciou levelu námahy. Aj napriek tomu, čo sa roky tvrdilo, zvýšený tep mamičky neznamená, že sa dejú rovnaké zmeny aj v tepe fetusu/plodu. Výskumy tvrdia, že mierne namáhavé cvičenie by nemalo spôsobiť rozrušenie plodu. Ako teda dbať na to ,aby sme to neprehnali s intenzitou?
Samozrejme, okrem známeho “vnímania svojho tela a varovných signálov” skús napríklad takzvaný 'rozpravací test námahy, resp. vyčerpania”. Skús rozprávať počas cvičenia. Mala by si byť schopná komunikovať plynulými vetami a udržať ľahkú konverzáciu bez toho, aby si bola zadychčaná, aj keď tvoj tep môže byť mierne zvýšený. Ak sa tep a dýchanie zvýšia natoľko, že si zadychčaná a nevieš udržať plynulú konverzáciu alebo pociťuješ slabosť, prestaň cvičiť a oddýchni si, kým sa dýchanie a tep znížia.
Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) alebo aj pelvic girdle pain / symfyzeolýza:
Prejavuje sa muskuloskeletálnou bolesťou v oblasti panvy/lonovej spony. Táto bolesť sa môže šíriť a ozývať až do oblasti bedier a vnútorných stehien. SPD sa často začne prejavovať v druhom až treťom trimestri. Myslím, že je vhodné túto bolesť spomenúť pod samostatným bodom, keďže SPD môže obmedziť isté aktivity. Je to veľmi individuálne, avšak vo všeobecnosti, ak máš SPD, tak by si mala obmedziť aktivity ako sú:
- skákanie
- beh
- tlačenie ťažkých predmetov
- dvíhanie ťažkých závaží
- jednostranné cviky, resp. cviky, pri ktorých panva nie je v rovnomernej polohe, ako napríklad výpady twisting, teda rôzne cviky s vytáčaním
Odporúča sa tiež dbať na správne vstávanie, kedy namiesto rozkročenia nôh ich spojené presuneš do polohy, z ktorej sa chceš postaviť. Tento pohyb je veľmi dôležitý aj pri vystupovaní z auta (aktivita ktorú mnoho z nás vykonáva automaticky). Ak máš SPD, odporúčam to riešiť aj s fyzioterapeutom alebo ortopédom, ako aj s gynekológom.
Cvičenie na nestabilných povrchoch
Odporúča sa necvičiť na nestabilných povrchoch (napr. OSU lopta) počas tehotenstva z dôvodu zvýšeného rizika pádov, ktoré ohrozuje nielen nenarodené dieťa, ale aj mamičku a môže viesť k vážnym komplikáciám.
Kedy prestať cvičiť?
Pre bezpečnosť ženy a nenarodeného dieťatka sa odporúča okamžite s aktivitou prestať a kontaktovať lekára, ak počas cvičenia pociťuješ jeden z nasledujúcich príznakov:
- závraty
- bolesti hlavy
- celkové svalové oslabenie
- vaginálne krvácanie
- bolesti v oblasti hrudníka
- dyspnea (ťažkosti s dýchanim)
- neobvyklé zníženie v množstve/intenzite pohybov bábätka
- bolesti alebo opuch v oblasti lýtok
- unikanie plodovej vody
- kŕče v oblasti podbrušku/predčasné kontrakcie
Opatrenia & tipy podľa trimestrov (spolu s vyššie vysvetlenými opatreniami)
Prvý trimester:
Samozrejme, ak vôbec cvičiť môžeš, kedže ja som ledva stála na nohách vďaka “rannej” (ehm, 24 hodinovej) nevoľnosti (a viem, že mnoho žien to má podobné). Konzultuj so svojím lekárom pred tým, než začneš akúkoľvek aktivitu. Používaj vyššie spomínaný hovoriaci test námahy. Prispôsob intenzitu cvičenia k tehotenstvu.
Druhý a tretí trimester:
Prispôsob alebo vyraď cviky, ktoré spôsobujú nadmerné množstvo tlaku v oblasti brušnej dutiny (kľuky, plank, brušáky/skracovačky atď.). Prispôsob a redukuj alebo vyraď cviky s väčším nárazom (napr. skákanie a beh). Prispôsob cviky ako napríklad drepy (na širší postoj) , mŕtve ťahy (na sumo deadlift) a unilaterálne cviky (minimalizovať alebo vyradiť v prípade SPD), keďže tieto cviky môžu viac vplývať, resp. spôsobovať bolesť v oblasti bedier a samozrejme aj rastúce bruško môže vojsť do cesty. Prispôsob cviky, ktoré vyžadujú pozíciu po ležiačky bez náklonu (incline) napr. bench press , glute bridge (vykonaj v polohe s náklonom/opretá o lavičku namiesto ľahu na zemi).
Zopár pravidiel na záver:
Vždy sa poraď so svojím lekárom pred tým, než začneš akúkoľvek aktivitu počas tehotenstva Dbaj na dostatočnú hydratáciu. Konzumuj dostatočné množstvo živín a kvalitné živiny. Necvič v miestnostiach s nadmernou teplotou alebo vlhkosťou. Buď opatrná pri zmenách pozícií. Nepreháňaj to! Vždy počúvaj svoje telo a preruš aktivitu, ak pociťuješ bolesť alebo iné ťažkosti spomenuté vyššie. Cvičenie počas tehotenstva je pre zdravie a “udržiavanie” fyzickej kondície, nie pre prekonávanie svojich limitov. Odporúčam spolupracovať s lekármi a adekvátne kvalifikovanými profesionálmi v danej oblasti ako sú napríklad fyzioterapeuti, špecialisti panvového dna, nutriční poradcovia/ dietológovia.
