Nestresuj toľko. Lepšie manažuj stres. Znie to pravdivo, ale strašne vágne. A človek si povie, že je to proste súčasť života – veď čo také hrozné sa stane? Poďme sa pozrieť bližšie na stres a hlavne na kortizol, ktorý je magnetom pre Instagram príspevky. A ako to býva, často je nepochopený a robí sa z neho strašiak. Aj keď… možno právom? Nebudem ťa naťahovať, poďme na to.
Tému (a celý článok) rozdelím na 3 časti, lebo je fakt komplexná.
Praktický pohľad na stres
Technicky, stres je odpoveď tela na stresor a stresor je to, čo spôsobí stres. A sme zase na začiatku, že? Kolotoč. Možno je lepšie povedať, že stres je odpoveď organizmu na čokoľvek, čo ho vytláča z homeostázy – teda relatívne stabilného nastavenia, ktoré sa telo snaží udržať. Tým pádom ti asi napadne, že tých stresorov môže byť milión.
Každý jeden spustí konkrétnu fyziologickú odpoveď: teplo → potenie, chlad → triaška, tréning → krátkodobé zvýšenie energetického výdaja a mobilizácie živín atď.
Možno si počula aj to, že stres nie je automaticky zlý. A je to v zásade pravda. Záleží na dávke a trvaní. Krátke a ohraničené stresy vytvoria priestor na regeneráciu a často nás „zosilnia“ – klasický príklad je tréning: stres + regenerácia → adaptácia (sval/enzýmy/kostné tkanivo/srdce sú odolnejšie). Problém nastáva pri príliš veľkom a dlhom strese – telo nestíha opravovať a začne sa kaziť. Rôzne stresy spúšťajú aj všeobecnú stresovú odpoveď. Výsledky sa môžu jemne líšiť, ale to jadro je podobné. Úplne laicky povedané, jeden stres je zlý, viac stresu — to je ešte horšie. A kde do toho zapadá kortizol?
Kortizol: keď je z neho pomocník a keď problém
Budem písať “kortizol”, ale reálne je reč o kortikosteroidoch. Vzniká v nadobličkách, ktoré produkujú aj adrenalín, androgény (napr. DHEA) a mineralokortikoidy (napr. aldosterón pre vodnú rovnováhu). Spúšť je HPA os: hypotalamus → CRH (kortikotropín-uvoľňujúci hormón) → hypofýza → ACTH (adrenokortikotropný hormón) → nadobličky → kortizol. Hádaj, čo spúšťa celú kaskádu? Stres.
⚡ Akútne (krátke) vyplavenie = väčšinou benefit
✔ Mobilizácia energie: uvoľnenie mastných kyselín z tukového tkaniva, tvorba glukózy v pečeni, mierne zvýšený rozklad bielkovín (adaptívny – pomáha s remodeláciou svalov po záťaži).
✔ Kosti: krátkodobo tlmí kostnú tvorbu (šetrenie energie), po strese sa doženie.
✔ Pamäť: akútne vlny kortizolu zlepšujú „zápis“ spomienok (pamätáme si stresové udalosti).
✔ Zápal: protizápalový účinok – preto sa používa aj v terapii zranení.
✔ Zápal: protizápalový účinok – preto sa používa aj v terapii zranení.
✔ Imunita a reprodukcia: akútne ich tlmí – dôvod je energetický (imunita žerie veľa energie; podobne dáva zmysel aj dočasné obmedzenie reprodukčných funkcií pri strese či nízkej energii).
Inými slovami, krátke nárasty kortizolu sú súčasťou adaptácie na stres.
💨 Chronicky zvýšený = začarovaný kruh
✔ Metabolická regulácia: inzulínová rezistencia a leptínová rezistencia v mozgu → rozbitá regulácia hmotnosti a chuti. Ak je zároveň vysoký inzulín, podporí to viscerálne (brušné) ukladanie tuku – odtiaľ vzniká to marketingové „kortizol = brušný tuk“.
✔ Svaly a tkanivá: dlhodobý rozklad bielkovín bez priestoru na opravu → strata svalov, poškodenie tkanív.
✔ Kosti: trvalé tlmenie kostnej tvorby → pokles kostnej minerálnej denzity.
✔ Mozog a imunita: zhoršená pamäť, utlmený imunitný systém, oslabená reprodukcia a libido.
To už znie horšie, že?
Dôležitá slučka: spätná väzba a prečo jej zlyhanie bolí
Hormóny majú spätnú inhibíciu. Keď sa hladina zdvihne, brzdí sa ďalšie uvoľňovanie, aby sme sa držali v rozumnom pásme. Pri HPA osi majú receptory pre kortizol už v hypotalame – keď je ho dosť, dajú odkaz hypofýze a nadobličkám, nech pribrzdia. Keď sa táto spätná väzba pokazí, problémy eskalujú. Až 95 % ľudí s depresiou má známky narušenej spätnej inhibície kortizolu. Dôležitý je aj lokálny metabolizmus. Tukové bunky (najmä viscerálne) aktívne premieňajú kortizol ↔ kortizón. Lokálne hladiny môžu byť pre metabolické dôsledky rovnako dôležité ako tie v krvi.
Ako to býva zvykom, málo škodí, veľa škodí. Hovorí ti niečo Addisonova choroba? Telo nevie vôbec odpovedať na stres (nízky kortizol) → napr. kolaps aj pri postavení sa, stres nezvláda. A čo Cushingov syndróm? Trvalo vysoký kortizol → všetky vyššie popísané negatíva v plnej sile.
Cushingov syndróm
Kortizol, hmotnosť a ženy: prečo stres nie je len „v hlave“, ale aj na váhe
Prečo na tom ženám záleží dvojnásobne? Reakcia na stres sa medzi pohlaviami líši a práve to je dôležité pri plánovaní diéty a tréningu. Chronické stresory typické pre športujúce a diétujúce ženy (energetická reštrikcia, vysoký tréningový objem, životný stres, málo spánku) sa sčítavajú a cez kortizolovú os zvyšujú riziko dlhodobých problémov – vrátane efektov, ktoré môžu byť ťažko zvrátiteľné.
V článku sa ďalej dozvieš:
✅️ Stres a kortizol - dôležité premenné v regulácii telesnej hmotnosti
✅️ Pohlavné rozdiely v stresovej odpovedi: nie sme „rovnakí v priemere“
✅️ Dynamika uvoľnenia a upratovania kortizolu u žien
✅️ Reprodukčné hormóny & stres: prečo fáza cyklu (a hormonálny stav) mení kortizolovú hru
✅️ Ďalší hormónový kontext - PCOS, menopauza, menštruačný dysfunkcia...
✅️ Prečo rovnaký stres tvoju kamošku nechá chladnou a inú to zvalcuje
