Počas života sa náš organizmus neustále prispôsobuje zmenám vonkajšieho sveta. Svet funguje v určitých rytmoch, ktoré sa opakujú každý rok, každý mesiac či každý deň. Všetky živé organizmy si v priebehu evolúcie vytvorili systém, ktorý im umožňuje vnímať tieto rytmy a prispôsobiť im svoje fungovanie. Vďaka evolúcii sme si aj my vytvorili vlastný vnútorný rytmus, akési hodiny, ktoré nám pomáhajú riadiť našu aktivitu. Týmito hodinami sú cirkadiánne rytmy.
Čo je cirkadiánny rytmus?
Ide o systém, ktorý reguluje, synchronizuje a optimalizuje všetky fyziologické procesy v tele, akými sú napríklad cykly bdenia a spánku, hormonálne zmeny alebo fungovanie metabolizmu. Základným stimulom pre vznik cirkadiánneho rytmu je striedanie dňa a noci, teda svetla a tmy. Od toho sa odvíja aj samotný názov cirkadiánny. V latinčine totiž „cirka diem“ znamená „približne deň“. Preto sa tento rytmus vzťahuje na 24-hodinový cyklus.
Okrem svetla ovplyvňuje cirkadiánne deje aj mnoho ďalších faktorov ako teplota, sociálne podnety alebo práca. Cirkadiánny rytmus zahŕňa komplexné a komplikované procesy, ktoré zabezpečujú naše denné fungovanie. Skúsme si preto aspoň v krátkosti vysvetliť základné deje tela, ktoré zodpovedajú za naše prebudenie a spanie.
Ako sme už zmienili, základným stimulom pre prebudenie a zaspanie je intenzita svetla. Akonáhle začne na sietnicu oka dopadať viac svetla, naše telo začne produkovať kortizol, ktorý je zodpovedný za zvýšenie bdelosti. Jeho produkcia v tele dosahuje svoje maximum približne 1 hodinu po našom prebudení. V tomto čase sa postupne zvyšuje aj telesná teplota. Maximum teploty dosahuje telo približne 2-3 hodiny po zobudení.
V tomto teplotnom peaku je aj naša aktivita a produktivita najvyššia, a preto je to ideálny čas na sústredenú a hlbokú prácu. Takýto teplotný peak nastáva počas dňa ešte jedenkrát, a to okolo 4-5 hodiny poobede. Ukazuje sa, že toto poobedné teplotné maximum je ideálne využiť na fyzickú aktivitu.
Ak si totiž zacvičíme práve v tomto čase, teoreticky sa zvyšuje účinnosť fyzickej aktivity, ale o tejto téme sme si niečo povedali v tomto Premium článku.
Medzi časmi maximálnej telesnej teploty nastáva ochladzovanie organizmu. Je to prvý signál toho, že nastáva odpočinková časť dňa (áno, aj preto po obede cítime vyčerpanie). No a v momente, keď začne na sietnicu dopadať menej svetla, signalizuje to blížiaci sa čas spánku. Telo tak začne vylučovať melatonín - hormón, ktorý je zodpovedný za ospalosť. Napriek tomu, že sú cirkadiánne rytmy vrodené, nemusia byť u každého z nás rovnako načasované.
V literatúre existujú dva typy ľudí - ranný a večerný chronotyp. My ich poznáme skôr ako ranné vtáča a nočná sova. Rozdiel je v čase, kedy oba chronotypy dosahujú maximálne nabudenie a aktivitu tela. Tieto rytmy sa tiež menia s tým, ako dospievame. Od detstva po adolescenciu dochádza k výraznému posunu od ranného chronotypu k večernému. V dospelosti sa naopak znovu posúvame skôr k rannému chronotypu. Zaujímavosťou je, že medzi 20. a 50. rokom života majú muži aj vyššiu večernú preferenciu ako ženy. Tieto rozdiely sa však strácajú po 50. roku života, za čo do istej miery môže aj nástup menopauzy u žien.
Prečo je správne fungovanie cirkadiánnych rytmov dôležité
Pri správnom fungovaní cirkadiánnych rytmov sa môžeme vyvarovať ťažkostiam, akými sú napríklad poruchy spánku, nespavosť, poruchy koncentrácie či zhoršenie pamäti. Z nedostatku spánku môžu prameniť aj psychické problémy, ako napríklad podráždenie alebo depresia. Najčastejšie týmito problémami trpia ľudia, pracujú na nepravidelné zmeny.
Veľká štúdia zdravotných sestier ukázala, že najsilnejší vzťah medzi pracovným rozvrhom a depresiou bol u tých, ktoré pracujú na nepravidelné a rýchlo sa meniace pracovné zmeny. Iná štúdia odhalila, že v porovnaní pracovníkmi vo výrobe, ktorí pracovali na denné zmeny, vykazovali pracovníci s nočnými zmenami vyššiu mieru nespavosti, depresie a samovražedných myšlienok. Prieskum zistil u letušiek vyššiu pravdepodobnosť porúch spánku, depresie, či úzkosti v porovnaní s bežnou populáciou, čo do veľkej miery súvisí práve s jetlagom, ktorý narúša prirodzené fungovanie cirkadiánneho rytmu.
Naopak, správne fungovanie cirkadiánneho rytmu môže byť podporiť napríklad aj zvýšenie obsahu bielkovín, zlepšenie kvality mitochondrií a stimuláciu regenerácie a opravy buniek v kostrovom svale, čo v konečnom dôsledku môže zmierniť atrofiu kostrového svalstva.
Tipy, ako si upraviť & udržať zdravý cirkadiánny rytmus
Nastav si spánkový režim, ktorý budeš dodržiavať – jednoducho vstávať a zaspávať približne o rovnakom čase. Prečítaj si náš článok o spánkovej hygiéne!
Vystav sa po prebudení prirodzenému svetlu – ideálne do 30 minút po zobudení. Ak vstávaš v čase, kedy nemáš prístup k prirodzenému svetlu, na prebudenie postačí aj to umelé.
Začni ráno s chladnou sprchou – ochladenie tela paradoxne podporí kompenzačný mechanizmus, kedy sa telo začne rýchlejšie zahrievať. No a pri vyššej telesnej teplote sme aktívnejší a nabudenejší.
Kávu si dopraj minimálne hodinu po zobudení – ideálne 2-3. Nenarušíš tak proces prirodzeného vyplavovania kortizolu, ktorý je zodpovedný za nabudenie nášho tela. Poslednú kávu dňa si daj aspoň 6 hodín pred spánkom.
Pozri si západ slnka - ak to nestíhaš, úplne stačí, keď budeš na prirodzenom tlmenom svetle tráviť čas aj hodinu po západe. Tvoje telo tak bude menej citlivé na umelé zmeny intenzity svetla počas večera a ľahšie tak zaspíš.
Zaspávaj v tmavom prostredí – s tým sa spája aj obmedzenie sledovania modrého svetla.
