Či už sú to internetoví odborníci alebo nešťastne interpretované výskumy, o drepoch sa toho už nahovorilo veľa. Zozbierali sme 5 najčastejích mýtov, ktoré sa spájajú s jedným z kráľov cvikov – drepmi a veríme, že raz a navždy budú pochované. Poďme na to!
#1 Kolená nesmú ísť pred špičky!
Smú. V mnohých prípadoch by dokonca mali. Aj keď ti obľúbená bikinárka povie, že: „keď idú kolená dopredu, oni potom trpia samozrejme,“ tak by si tieto rady mal brať do úvahy asi v takej miere, ako jej zľavový kupón na revolučný spaľovač tukov. V staršom výskume sa riešili 2 scenáre. Scenár A, kedy mohli kolená prejsť za špičky a B, kedy bol pohyb kolien obmedzený.
Pri scenári B sa stres z kolien presunul na boky a spodný chrbát. Konkrétne hovoríme o poklese 22 % v rámci krútiaceho momentu kolena, no o náraste 1070 % v rámci krútiaceho momentu na bokoch. Trošku rozdiel, že? A teraz rečnícka otázka, čo môže byť horšie z hľadiska potenciálneho zranenia? Samozrejme, stres na kolená je zvýšený, ak prechádzajú za špičky, ale to neznamená, že ti explodujú a že trpia. Stále je to v medziach toho, čo koleno bez problémov zvládne. Nehovoriac o tom, že ak chceme dosiahnuť dobrú hĺbku drepu, je to viac-menej nevyhnutné. Alebo nám chce niekto tvrdiť, že všetci olympijskí vzpierači to robia zle?
Ak si však jeden z tých, ktorý má bolesť v prednej časti kolena a nie je to na 100 % zlou technikou, bude rozumné možno najprv navštíviť kvalitného fyzioterapeuta, pohrať sa s technikou drepu a obmedziť pohyb kolien vpred aspoň o trošku. V takomto prípade môžeš robiť drepy bezbolestne. Alebo skús vykonávať iný typ drepov, ako napríklad box drepy či low-bar drepy.
Tak či onak, namiesto riešenia presahovania špičiek kolenami, by sme sa mali zamerať na to, aby pri drepovaní nevznikala rotácia kolena smerom dnu (kolenný valgus, na tomto obrázku vľavo). To je oveľa horší prípad, ktorý môže viesť ku zraneniam predného skríženého väzu.
#2 Drepy sú najlepší cvik na zadok
Drepy sú skvelý cvik aj na zadok, ale rozhodne nie najlepší. Ak niekto hlása, aby si drepovala, drepovala a drepovala, pravdepodobne to len niekde počul a toto klišé si vypožičal. Za prvé, najlepší cvik na zadok neexistuje. Každý má niečo do seba. Napríklad hip thrusty majú výhodu v konštantnom napätí a v aktívnom vrcholovom napätí alebo metabolickom strese, pri drepoch vyhráva svalové poškodenie a pasívne vrcholové napätie. A vieme, že pre top zadok treba robiť rôzne cviky v rôznom počte opakovaní s rôznou záťažou. Ak sa pozrieme na top zadky sveta, teda… ženy, ktoré majú sympatické gluteály, niktorá z nich nerobí len drepy. Keď vidíš krásny, silný, vytvarovaný zadok, drepy sú len jedným z prvkov, ktorý tento komplex obohacujú. Ďalším dôvodom je hlavne nie najsprávnejšia technika, pri ktorej sa aktivácia gluteálov znižuje, ale niekdy je to jednoducho aj typ postavy, ktorý tak trošku bráni danému jedincovi, aby drepmi aktivoval svaly zadku na maximum, aj pri výbornej technike.
„Niektoré cviky produkujú viac napätia ako iné, niektoré viac metabolického stresu, iné produkujú väčšie poškodenie svalov. Niektoré cviky zasahujú rozdielne časti svalu. Jeden jediný cvik nemôže maximalizovať hypertrofickú odpoveď (rast svalov).“ − Bret Contreras
A aké cviky na zadok sa oplatí robiť sa dozvieš v našom článku Každá riť vie očariť, v prvom aj druhom diele.
#3 Ak nejdeš úplne dole (ass to grass), to ani nemusíš robiť
Internetoví cvičenci zase raz bodujú. Každý človek je jedinečný a do určitej miery vykonáva drep rozdielne. To, ako drep vyzerá a či je možné ísť ass to grass, ovplyvňuje okrem mobility, flexibility, nadrepovaných sérií, aj to, čo zmeniť alebo zlepšiť nedokážeme. Napríklad dĺžka trupu či stehennej kosti. Niekoho stehenná kosť môže smerovať skôr nadol, u iného hore. Niekto má dlhší trup a kratšie stehenné kosti, niekto naopak. Niekto má puzdrá na panve, ktoré sú súčasťou bedrového kĺbu, viac otvorené, iný menej. Vizuálne rozdiely sme si ukazovali v inom článku, kde sme opisovali aj jeden experiment dvoch žien s rovnakou výškou, takže určite na to mrkni.
Musí ti byť jasné, že niekto ass to grass drep nedokáže spraviť. Ako nízko teda drepovať? Bedrá by mali ísť nižšie ako pomyselný vrch kolena. Hlboké drepy (ass to grass) sú fajn a ak ti to dovoľuje telo a výborná technika prevedenia cviku, rob ich. Ale ak ti bráni mobilita a ešte aj tvoje telo, snaha o takýto drep môže narobiť viac škody ako úžitku.
#4 Drepy poškodzujú kolená
Niečo sme načrtli v bode #1 a komplexnejšie sme túto tému už pokryli v staršom článku 'hlboké drepy a zdravie kolien'. Ak sú hlboké drepy vykonávané technicky správne, nielen žesú bezpečné (ak berieme do úvahy väčšinu relevantnejších výskumov a záverov z nich), ale dokonca prispievajú k rozvoju sily, posilňujú spojivové tkanivo vrátane svalov, väzov, šliach. Zranenia ľudia často radi pripisujú drepom, no v mnohých prípadoch to nie sú drepy, ale zlá technika drepov. Navyše, množstvo štúdii preukazujúcich prínosy hlbokých drepov je oveľa viac ako tých, ktoré sú s týmto tvrdením aspoň v maličkom rozpore. Väčšinou sa zhodujú v tom, že hlboké drepy sú jasnou voľbou pre ľudí, ktorí vedia drepovať hlboko a zároveň bez žiadnej bolesti. To je zároveň aj naše všobecné odporúčanie.
#5 Drepy s veľkou činkou MUSÍŠ robiť!
Máme na mysli klasické zadné drepy, ktoré si asi každý predstaví, ak sa povie drep. Ako sa hovorí, musíš iba zomrieť. Drepy sú vynikajúci cvik, asi všetci by mali vedieť vykonať pekný drep, minimálne s vlastným telom. Zapája množstvo svalov a skutočne je to jeden z kráľov cvikov. To je všetko pravda a vo väčšine našich coachingov je drep súčasť plánu, ak nie sú pádne dôvody, ktoré by naznačovali, že by nemuselo ísť o najlepšiu stratégiu, minimálne na začiatku. Tak či onak, ak nie si powerlifter, drepy nemusíš robiť. Okrádaš sa o veľa benefitov? Možno. Ale máš milión variantov drepov a klasický zadný drep jednoducho nemusíš robiť, ak sú relevantné dôvody a nie je to len “mne sa nechce”. Kvalitné nohy môžeš vybudovať aj inak, stále môžeš robiť bulharské, predné, globlet či box drepy. Ak ti niekto tvrdí, že zadné drepy proste musíš robiť, inak tréning nôh ani nemá zmysel, asi by sme nesúhlasili.
A mýty máme rozobraté. Ak ti ťa trápi otázka, ako vlastne spraviť technicky dobrý drep, je tu náš článok spolu s gifmi, ktorý ti to objasní.
