Po tom, ako sme si v minulom článku spomenuli pár tipov v rámci cvičenia zadku a preskúmali 4 mýty, je čas, aby sme si povedali niečo o cviku, ktorý možno ani nepoznáš, a pritom sa radí medzi top cviky na zadok. Keďže hovorím, že ide o cvik, ktorý možno nepoznáš, reč nebude pochopiteľne o drepoch. V dnešnom článku si predstavíme tzv. hip thrust (zdvíhanie panvy). Pred začiatkom je ešte potrebné dodať, že tento cvik nie je určený len pre ženy, ale je aj pre mužov, keďže je výborným asistenčným cvikom pre deadlifty či drepy. Viac už však v článku.
V prvom rade musím zdôrazniť, že budem zdielať prevažne informácie trénera Breta Contrerasa, ktorý je jeden z najpovolanejších (ak nie úplne naj) ľudí, ak ide o tréningy zadku, ale nie len tie. Dlhé roky študoval teóriu, no hlavne jeho praktické dlhoročné skúsenosti a výsledky na klientoch/kách sú to, čím si získal obdiv mnohých relevantných ľudí zo sveta fitness, výskumníkov, trénerov či odborníkov. Späť však k hip thrusts (názov nebudem ďalej prekladať). Aj keď je tento cvik jeden z najlepších na zadok, veľmi dobre aktivuje aj hamstringy, kvadricepsy a adduktory. I tak je však v slovenských posilkách vídaný veľmi zriedka. V priebehu pohybu je zadok v stálom napätí a sila chrbta nie je až tak limitujúca, ako u niektorých iných cvikov. To umožňuje maximálne zaťaženie svalstva zadku.
Prečo cvičiť hip thrusts, keď tu máme drepy? Zlepšíš veľkosť, pevnosť, silu a tvar zadku, zvýšiš rýchlosť a akceleráciu napríklad pri šprinte, zlepšíš fungovanie celého tela, keďže zadok vplýva na mechanizmus nôh, členkov, kolien, bedier, panvy a spodného chrbta a spevníš aj stred tela (core). Existuje niekoľko variantov, ako tento cvik vykonávať. Najznámejšie sú hip thrusts s vlastnou váhou, no keďže každého cieľom je progresívne preťažovanie kvôli neustálemu zlepšovaniu sa, využíva sa tiež veľká činka, bands (gumy), reťaze/kettlebelly/jednoručky, varianty so zvýšenou polohou ramien a tiež nôh. Ženy by sa o pár mesiacov cvičenia s veľkou činkou mali dostať na záťaž aspoň 60kg.
Do leta je progres a výsledok zaručený
Ako na to?
Tyč musí byť umiestnená v strede bokov a ruky by ju mali v priebehu pohybu držať, aby sa nehýbala dopredu a dozadu. Ramená udržuj dole a zabráň ich krčeniu, keďže držíš činku. Niektorí uprednostňujú úchop dlaňami smerom hore, iní klasický, kedy dlane smerujú dole. Dávaj si pozor, aby sa činka nepohybovala dopredu a dozadu pri vykonávaní pohybu - musí byť v jednej pozícii.
Už podľa obrázku cviku asi vieš, že tyč je umiestnená na mieste, kedy väčšina cvičencov nevydrží mať 'na sebe' ťažšiu váhu a bolesť dokonca môže vyradiť z hry aktiváciu svalov, čo bude logicky viesť k neoptimálnemu stimulu pri cvičení. Preto sa bežne pri hip thrusts používajú podložky, ktoré bežne nájdeš v asi každom fitku.
Činka je na správnom mieste, a tak nasleduje bezchybná poloha nôh. Keď si v hornej polohe cviku, tvoje holene by mali byť úplne zvisle. Stáva sa, že občas sú v miernom uhle, no snaž sa to obmedziť. Prsty môžu smerovať rovno alebo jemne do strán. Presnú polohu nôh si musíš nájsť takú, pri ktorej budeš cítiť najväčšiu, najlepšiu aktiváciu zadku.
Podložky
Fitclan hip thrust pad si môžeš kúpiť tu.
Technika - vykonávanie cviku
V prvom rade nesmieš činku/váhu zo zeme nekoordinovane rýchlo vyšvihnúť hore. Pohyb musí byť plynulý, kontrolovaný. Akonáhle budeš postupovať podľa krokov z kapitoly 'Ako na to?' vyššie a si v správnej štartovacej pozícii, zhlboka sa nadýchneš, spevníš stred tela a cez päty zdvíhaš váhu, zatiaľ čo udržiavaš kolená rovnomerne s polohou prstov na nohách. Sústreď sa na zdvíhanie váhy zadkom a nie spodným chrbátom alebo hamstringami. Keď dosiahneš pohyb v hornej fáze, dokonči ho kontrakciou zadku a zatlačením bokov dopredu, ale nepreťažuj spodný chrbát. Dokonči pohyb s bokmi tak vysoko, ako je možné, ale pozor, zachovaj neutrálnu polohu chrbtice. Na vrchu by mal byť tvoj trup rovnobežne so zemou. Váhu púšťaš kontrolovaným pohybom a snažíš sa udržiavať napätie na zadku. Ideš znova až do požadovaného počtu opakovaní.
Keďže jedno video je lepšie, ako 127 slov
Niektorí môžu mať problém s tým, ako dostať činku na správne miesto. To ti objasní toto video
Opakovania môžu byť vykonávané až po dotyk činky so zemou alebo môžeš z jej polohou zostať nad zemou. Obidva varianty majú svoje výhody. Keď sa dotkneš zeme, 'resetuješ' každé opakovanie a môžeš si byť istý, že využívaš plný rozsah pohybu bokov. Pri variante nad zemou udržiavaš konštantné napätie na zadok, čo môže viesť k lepšiemu 'páleniu' a celkovému pocitu z cviku. Treba si nájsť to, čo je najlepšie pre teba. Ani jeden variant nie je vyložene zlý.
Najčastejšie chyby
Nadmerné preťažovanie a mostenie chrbta. Dôvodom je väčšinou veľká váha a nedostatočná sila zadku, aby človek 'uzamkol' váhu v hornej polohe, tak si pomáha práve tým, že príliš ohýba chrbát.
Tip: Zníž záťaž a sústreď sa na spevnenie stredu tela počas celého rozsahu pohybu. Snaž sa, aby pohyb vychádzal z bokov a nie cez bedrovú chrbticu
vľavo: príliš veľké preťaženie a 'ohyb', vpravo: dobrá neutrálna poloha - všimni si vyrovnaný trup
Nesprávna pozícia hlavy/krku. Pozor na krčnú flexiu, ktorá môže spôsobiť okrem nepohodlia aj kŕče.
Tip: V začiatkoch sa sústreď sa na udržanie neustrálnej polohy krku počas pohybu
vľavo: nesprávna pozícia krku, vpravo: správna
Nedostatočná extenzia bokov. Opäť spôsobené príliš veľkou váhou, ale tiež stuhnutými bedrovými flexormi.
Tip: Zníž záťaž, čo ti umožní úplný 'lock-out', teda úplné vykonanie a dokončenie pohybu. Pomôcť môžu aj rôzne statické či dynamické strečingy flexorov bedrového kĺbu.
vľavo: nesprávne - nedostatočná extenzia, vpravo: správne
Zdvíhanie päty. Väčšinou nastáva u tých, ktorí nevedia, ako presne vykonávať pohyb. Tip: Dávaj si pozor na polohu chodidiel a sústreď sa na pohyb 'cez päty' počas celého pohybu (trošku môže pomôcť aj zdvihnutie prstov)
vľavo: nesprávne, vpravo: správne
16-minútové video, ktoré ti objasní pravdepodobne všetko, čo potrebuješ vedieť
Frekvencia vykonávania cviku je na tebe a tvojom tréningovom pláne. Odporúča sa však jeden až štyrikrát týždenne. Ak budeš mať hip thrusts jedenkrát v týždni, skús princíp pyramídy smerom hore a zvýš objem tréningu. Ak je to viackrát v týždni, môžeš počet sérií znížiť. Pomerne populárne je vykonávať jeden ťažký tréning s nízkym počtom opakovaní jedenkrát za týždeň, jeden tréning so stredným počtom opakovaní a iný variant hip thrusts (napríklad s jednou nohou) a jeden tréning s vyšším počtom opakovaní, napríklad s použitím rezistentnej gumy. Možností je však nekonečne veľa.
Tento cvik môže byť pre niektorých zvláštny a nebudú sa pri jeho vykonávaní cítiť dobre. Chce to však cvik a zlepšenie a spevnenie zadku je garantované. Ako som spomenul, nejde o cvik určený výhradne pre ženy. V tréningoch ho majú kulturisti, profesionálni atléti, powerlifteri, vzpierači (napr. Kevin Nee so záťažou vyše 270 kg), hráči NFL, NBA, UFC a ďalší, ktorí chcú posilniť svoj zadok, budovať silu a rýchlosť. Ženy, ktoré sa naučia a začnú zaraďovať hip thrusts do svojho tréningu, si tento cvik zamilujú. Nielen, že budú cítiť neustály progres v rámci zvyšovania záťaže, ale aj sila a tvar zadku sa začne radikálne zlepšovať!
A ešte predsa len jedna jedna rada na záver, dávaj si pozor na očný kontakt. Neodporúča sa!
