Ak ťa unavujú žvásty o čokoláde & chudnutí & priberaní & znova chudnutí z Divy či Feminít, ktoré ti behajú po Facebooku, si na správnom mieste. Dôvod je jednoduchý. Pozrieme sa problematiku čokolády, respektíve kakaa a rastu svalov trošku odbornejšie, no zároveň laicky a zrozumiteľne. Čokoládu milujeme asi všetci a možno si si zrovna predstavil svoju obľúbenú čokoládovú maškrtu. Prevažne je vykresľovaná ako zlo, ako niečo, z čoho okamžite priberáme. Samozrejme, toto pravda nie je, no tentoraz sa zameriame nie na chudnutie a priberanie, ale prevažne na to, aký, a či vôbec má čokoláda vplyv na rast svalovej hmoty.
Začnime veľmi zaujímavou a dôležitou štúdiou. Tá minuloročná sa zaoberala látkou nazvanou epikatechín - molekulou, ktorú nájdeme v čokoláde. Táto molekula je vyhlasovaná za inhibítor (to znamená, že spomaľuje, prerušuje činnosť) myostatínu. A čo robí myostatín? Brzdí zvyšovanie svalovej hmoty. Inými slovami, epikatechín je tu ten dobrý, myostatín ten zlý. A ten dobrý ničí toho zlého. Ešte si spomeňme folistatín. Ten je 'opakom' myostatínu a nepriamo podporuje rast svalov. Poďme už na spomínanú štúdiu, ktorá mala 3 časti.
Prvá časť bola vykonávaná mimo tela, konkrétne v skúmavke alebo Petriho miske. Odobrali sa svalové bunky ľudom rôzneho veku. Keď ľudia starnú, ich svaly majú tendenciu mať vyššie úrovne myostatínu (ten zlý) a nižšie úrovne folistatínu (ten dobrý). Táto časť štúdie to potvrdila.
Druhá časť štúdie bola vykonávaná na myšiach. Po meraní hladín myostatínu a folistatínu u starých aj mladých myší sa potvrdil rozdiel ohľadne veku. Výskumníci dávali myšiam 1 mg epikatechínu na 1 kg telesnej hmotnosti, dvakrát denne. Po dvoch týždňoch mali mladé myši pokles myostatínu o 15 % bez zmien hladiny folistatínu. U starších myší došlo ku zníženiu myostatínu o 18 % a zvýšenie folistatínu o 30 %. Zmeny vo svalovom tkanive merané neboli, keďže 2 týždne boli príliš krátka doba.
V tretej časti štúdie suplementovali šiesti ľudia v strednom veku 1 mg/kg telesnej hmotnosti epikatechínu, dvakrát denne. To je asi 75 mg epikatechínu dvakrát za deň, teda celková denná dávka v tomto prípade predstavuje 150 mg. Aj keď u tejto skupinky následne neboli merané presné hodnoty epikatechínu a myostatínu, pomer hovoril v prospech folistatínu (jeho zvýšenie) a zároveň zníženie myostatínu. V štúdii však nebola žiadna placebo skupinka, nemeralo sa svalové tkanivo, no zaznamenala sa zvýšená sila úchopu o drobnú hodnotu 7 %. Táto štúdia splnila cieľ - vytvorenie akéhosi konceptu pre ďalšie skúmanie a možný vzťah medzi epikatechínom, folistatínom a myostatínom, čo môže byť skúmané v ďalších výskumoch. Zároveň ide o prvú štúdiu tohto typu.
Suplementácia kakaovým extraktom môže poskytnúť kardiovaskulárne a kognitívne (mozgová činnosť, myseľ) benefity prostredníctvom zlepšenia prietoku krvi a vďaka antioxidačným účinkom. Ak hovoríme o kakaovom extrakte, zároveň hovoríme o bioaktívnych zložkách, ktoré sú v ňom obsiahnuté. Ide o flanavoly, procyanidíny a epikatechín. Nie že by boli špecifické pre kakao (taký epikatechín obsahujú aj slivky) ale kakaový extrakt obsahuje obzvlášť vysoké dávky v porovnaní s inými rastlinnými produktami.
Epikatechín je spojený aj s výhodami v oblasti prietoku krvi v dôsledku zlepšenia syntézy oxidu dusnatého (poznáš všetky tie NO doplnky, nie?). Procesy, ktoré sa o toto všetko starajú zahŕňajú zlepšenie prietoku krvi do mozgu a zníženie krvného tlaku. V jednom výskume sa potvrdilo, že dopĺňanie epikatechínu u zdravých osôb je spojené s ochranným účinkom v obličkách v dôsledku zlepšeného okysličenia. Zlepšenie syntézy oxidu dusnatého tiež zlepšuje inzulínovú signalizáciu, a tak epikatechín zlepšuje citlivosť na inzulín najmä vo svalovom tkanive. Navyše sú štúdie, ale bohužiaľ zvieracie, ktoré naznačujú zlepšenie fyzickej výkonnosti a efektívnejšie využitie energie vo svaloch.
Poďme však na chvíľu späť ku štúdii a spomínanej dávke 75 mg epikatechínu. Táto dávka môže byť splnená aj po konzumácii tmavej čokolády. 50g takejto čokolády obsahujúcej najmenej 50 % kakaa za deň, môže poskytnúť zhruba podobné množstvo epikatechínu. Čím kvalitnejšia čokoláda, resp. čím vyšší obsah kakaa, tým jej môžeme menej skonzumovať. Napríklad, ak máš čokoládu s 85 % kakaa, v rámci tohto ekvivalentu by stačilo zjesť 30 g čokolády. O tmavej hovoríme preto, lebo mliečna/biela čokoláda obsahuje maličké až zanedbateľné množstvá kakaa, takže neobsahuje dostatok epikatechínu.
Čiže nie, všetky spomínané fakty neplatia, pokiaľ sa spoliehame na Milku a podobné čokolády. Zameraj sa na tie kvalitné!
Podčiarkujeme fakt, že štúdia bola krátkodobá, vykonávaná na malej vzorke a bez placebo skupiny. Našťastie mainstreamové svetové médiá nezaujímajú podrobne analyzované štúdie, inak by sme už všade videli nadpisy typu „Po čokoláde rastú svaly!“. Veď niečo podobné sa odohralo len nedávno, kedy istý pán doslova vytrolil celý svet správou o chudnutí a čokoláde. Nanešťastie, to že z čokolády rastú svaly nemôžeme povedať a okrem vyššie spomínaných faktorov treba zohľadniť, že neboli merané presné hladiny myostatínu a folistatínu, ale len pomer. Takisto výskum nehovorí o epikatechíne ako o látke na rast svalov, len vytvára určité spojenie, ktoré si zaslúži ďalšie budúce skúmanie. Táto látka je i tak však bezpečná a má množstvo ostatných zdravotných výhod, preto je škoda si do vločiek, alebo len ako dezert, nedať kúsok kvalitnej čokolády alebo trochu kakaa!
V skratke, na kvalitnej čokoláde a kakau nie je nič extra úžasné. Zatiaľ. V tejto oblasti „nič extra úžasné“ sa však nachádza stále množstvo pozitívnych a prospešných benefitov, najmä v rámci mitochondrií (mitochondria má vzťah k bunkám a ani mitochondria, ani bunka nemôžu žiť jedna bez druhej. Mitochondria poskytuje pre bunku energiu a bunka zase chemické látky mitochondrii, aby prežila) a zdravia pečene. Takže kvalitná čokoláda a kakao si v jedálničku rozhodne zaslúžia nejaké to miestečko, ale či aj dokážu podporiť hypertrofiu (rast svalov), je zatiaľ otázne, ale pravdepodobné.
