therapia

Sedím. Ty sedíš. Všetci sedíme. A potom sa čudujeme, že nás bolí krk, chrbát, hlava, a po obede máme mentálny výkon asi ako Wi-Fi v tom najlacnejšom hoteli. Ak v kancelárskom kresle v práci alebo na home office sedíš dlho, pretože práca ťa núti, dnes ťa nebudem strašiť rizikami (iba trošku), ale dám ti praktické tipy, efektívne hacky a objektívne rady, ako zmierniť potenciálne bolesti chrbtice, krku, hlavy, zlepšiť mentálny výkon, sústredenie a celkový workflow. Veci, ktoré dokážeš zlepšiť v priebehu minúty, ale aj také, ktoré potrebujú čas.

Už som to na Fitclane spomínal, ale pripomeňme si:

1. Si neaktívny (necvičíš dostatočne) a sedíš 8+ hodín denne = o 73 % vyššie riziko všeobecnej mortality oproti štyrom hodinám denne.

2. Si nalepený na stoličke dlhé hodiny a chýba ti dostatok aktivity = o 34 % vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Na začiatok trošku strašenia, ako som sľúbil.  

Dlhé sedenie nie je len o bolestiach chrbta, krku či hlavy. Ide aj o metabolizmus a srdce

Vyššie riziko úmrtnosti, cukrovky, ochorení srdca — to všetko ukazujú veľké dáta, ale neznamená to, že ak sedíš 8+ hodín denne, tak zajtra končíš. Znamená to, že dlhodobý pattern sedenia je problém – a dá sa s ním pracovať. Tieto riziká sa dajú znížiť. Maj aspoň 150 minút stredne intenzívnej až intenzívnej aktivity za týždeň (napr. fitko 3x do týždňa), maj aspoň 7000 krokov denne a ak musíš dlho sedieť, dávaj si pravidelné prestávky (aspoň každých 30 minút sa postav, natiahni, prejdi). Pointa nie je, že nesmieš sedieť. Pointa je, že dlhé, neprerušované sedenie a zlé nastavenie pracoviska dokážu robiť problémy naprieč telom – od ciev a cukru v krvi, cez chrbticu až po náladu a sústredenie.

A naopak. Kombinácia pohybu + dobrá ergonómia je jedna z najnudnejších, ale najefektívnejších biohack vecí, aké existujú. Muskuloskeletálna realita kancelárie je jednoduchá. Keď je pracovisko zle nastavené, telo si nájde “najlacnejšiu” polohu – a potom to vyplácaš bolesťou. Pekne pomaly. Jeden prehľad na ľuďoch v kancli hovorí, že niektoré konkrétne ergonomické zásahy (napr. opora predlaktia + alternatívna myš) môžu znížiť výskyt ťažkostí s krkom či ramenom. Pri iných intervenciách sú však dôkazy nekonzistentné a celková ich kvalita je nič moc. K tomu sa ale ešte dostaneme. A keď spomínam sedenie, kanceláriu, určite ti napadnú kancelárske či ergonomické stoličky.  

Problém nie je samotné sedenie. Problém je imobilita a monotónnosť. Keď si dlho v jednej polohe, tkanivá sa správajú viskoelasticky – pomaly povolia (tzv. creep), zmení sa prekrvenie, svaly sa unavia v statickej práci a telo si začne hľadať kompenzácie. Výsledok často nie je jedna príčina, ale mix, ako napríklad citlivejší driek, preťažený krk/ramená, stuhnuté boky a horší pocit zo sedenia. A práve preto funguje kombinácia: lepší základ (ergonómia) + pravidelné mini-pohyby + aspoň trochu sily. 

Sú ergonomické stoličky záchranou?

Mnohí si myslia, že kúpou ergonomickej stoličky vyriešia všetky svoje problémy. To však nie je pravda. Áno, časť problémov sa môže znížiť, ale nemáme jednoznačné dôkazy. Na druhej strane existujú aj prehľady, ktoré hovoria, že plne nastaviteľné stoličky + jej custom nastavenia majú potenciál pomôcť (najmä v kombinácii s ďalšími zmenami pracoviska).

Máme tu RCT výskum s dlhším obdobím (12/24/36 týždňov) u pracovníkov v kancelárii (18-60 rokov). Závery hovoria, že ergonomickejšia úprava pracoviska sa javí ako účinná pri znižovaní intenzity bolesti v oblasti krku, ramien, hornej časti chrbta a zápästia/ruky. Ale pozor! Dalo by sa to klasicky cherry-picknúť a povedať, že kancelárske ergonomické kreslo ťa spasí. Pre objektivitu je ale potrebné dodať, že konsenzus je skôr taký, že kvalitná ergonomická stolička je dôležitá, ale nie je to jediná páka.

Ja osobne testujem druhý mesiac ergonomickú stoličku od českého výrobcu Therapia. Mnohí ju v diskusiách opisovali ako to najlepšie na trhu, boli s ňou spokojnejší viac ako s Herman Miller stoličkami, a tak som sa im ozval aj ja. Mám 33, dieťa a nehádžem sa do starého železa, ale mám dni, kedy 10 hodín za počítačom je nutnosť, a to nie sem-tam, ale za posledných snáď 15 rokov. Preto sme sa dohodli na barterovej spolupráci. Nech vyskúšam, uvidím a napíšem, čo si myslím. Aj preto vznikol tento článok. Zaujímala ma veda za ergonómiou a hlavne osobný pocit.

Therapia ponúka zdravotné stoličky, je to český výrobok s riešením na mieru a hlavne, ich cieľom nie je predať miliardu stoličiek. Ale dostať ich výrobky k ľuďom, ktorým záleží na zdraví. A že je "zdravotná" si nevymysleli. Na to majú certifikáty a oficiálne potvrdenie na základe klinického hodnotenia. Therapia ide na to trochu inak než len príjemný podsedák + marketing. Ich koncept sa volá biozóny – patentovaný systém tvarovaných kontaktných zón na sedáku a opierke, ktoré majú pomôcť telu udržať sa v rozumnej polohe aj vtedy, keď ti poobede začne dochádzať disciplína. Zjednodušene, keď sa začneš šmýkať do krevetky, stolička ti to má sťažiť. Ale ku Therapia kreslu sa ešte dostanem. Kúsok po kúsku, aj keď bude článok dlhší, zistíš celý kontext a garantujem ti, že ak tomu dáš pár týždňov až mesiacov, časť problémov ti zmizne.

Exercise snacks. Mini hack, ktorý robí zázraky

Ďalšími negatívami neprerušovaného dlhého sedenia ťa nebudem strašiť. Našťastie, už len krátke prestávky, resp. "exercise snacks" majú významný efekt!

Systematický prehľad + meta-analýza ukázali, že keď počas sedenia robíš pravidelné krátke prestávočky (oproti sedeniu v kuse), zlepšíš postprandiálnu glukózu, inzulín aj triglyceridy – a efekt býva výraznejší u ľudí s vyšším BMI. Ďalšie prehľady riešia aj frekvenciu prestávok a najčastejšie vychádza praktická stratégia, aspoň každých ~30 minút spraviť niečo krátke (chôdza, jednoduché pohyby). 

A aby to nebol len mini tip, v jednej veľmi praktickej štúdii to vedci otestovali veľmi napriamo: 8-hodinový protokol mal 3 verzie: 

1. neprerušované sedenie

2. sedenie prerušované 15 drepmi každých 30 minút

3. sedenie prerušované 2-minútovou ľahkou chôdzou každých 30 minút

Účastníci mali pred štúdiou kontrolované kroky (povinných 7500 krokov) a stravu, počas testu jedli štandardizovane , aby sa minimalizovali odchýlky. Výsledok? Syntéza svalových bielkovín bola výrazne vyššia pri "drepových" a "chôdzových" prestávkach než pri sedení v kuse. Inými slovami, aj malé mini-aktivity, tzv. exercise snacks, vedia poslať telu signál, že žiješ a pracuješ.

Asi je pre mnohých nepredstaviteľné sa v kancli zdvihnúť zo stoličky a začať robiť drepy, ale tento záver výskumu ťa možno nakopne niečo zmeniť. Aj v tom kancli, aj keď šéf nedovolí. Potajomky. Pre tvoje zdravie!Jasné , je to akútny 8-hodinový experiment, takže z toho nerobím tvrdenie, že do roka naberieš svaly v kancli” Pointa mechanizmu je, že prerušovanie sedenia je lacná poistka pre metabolizmus aj svalové tkanivo.

Mini protokol pre tých, ktorí odmietajú cvičiť a krokovať. Prvý a posledný bod vždy ponechaj, z ostatných si vyber aspoň 3-4 cvičenia.

Sedenie a hlava: mozog, sústredenie, nálada, produktivita

Osobne pracujem hlavou. Roky rokúce. Sedavosť sa konzistentne spája aj s mentálnym zdravím. Systematický prehľad + meta-analýza našla asociácie medzi sedavým správaním / fyzickou aktivitou a rizikom depresie v dospelej a staršej populácii. Výsledky nie sú také, že sedenie automaticky spôsobuje depresie. Autori skôr poukazujú, že ak už musíš dlho sedieť, je nevyhnuté vynahradiť to telu – krokmi, kardiom, silovým tréningom a jednoducho fyzickou aktivitou, nech už je akákoľvek. V tomto výskume sa zistilo, že sedenie u zdravých pracovníkov v kancelárii redukuje cerebrálny krvný prietok (prietok krvi do mozgu). Ten je spojený jednak s nižšou kognitívnou funkciou (čiže premýšľanie, vymýšľanie nápadov, efektivita), ale i zvýšeným rizikom neurodegeneratívnych ochorení. To automaticky neznamená, že sedenie spôsobuje demenciu, ale je to ďalší signál, že mozog aj cievy milujú pravidelný pohyb.

Keď ťa bolí krk alebo chrbát, neriešiš len bolesť – riešiš aj to, že sa rýchlejšie unavíš, horšie sa sústredíš a robíš viac mikro-prestávok, ktoré nie sú regenerácia, ale skôr únik. Štúdie na počítačových pracovníkoch ukázali, že bolesť a symptómy (krk/ramená/ruky) sú spojené so stratou produktivity. Aj dáta z office prostredia podporujú, že muskuloskeletálne problémy súvisia s únavou a produktivitou.

Takže áno. “Dobrá stolička” je aj ekonomická téma – len sa to nepredáva tak sexy ako spaľovač tuku. A len tak pomimo, meta-analýza ukázala aj asociáciu sedavého správania so zvýšeným rizikom insomnie a porúch spánku (hoci nie všetky spánkové výstupy vychádzajú rovnako).  

Ako správne sedieť. Existujú oficiálne ergonomické odporúčania?

Síce neexistujú výskumy, ktoré by nám mohli prezradiť, aký presný uhol, kde a pre koho je vhodný, existujú ergonomické štandardy a pracovno-zdravotné usmernenia. Tie vychádzajú z biomechaniky, pozorovaní rizík a konsenzu. A zároveň aj tieto autority zdôrazňujú, že neexistuje jedna univerzálna perfektná poloha — dôležitá je individualizácia a pravidelná zmena polohy. A presne tu vzniká problém väčšiny stoličiek. Sú one size, ale ľudia nie. Pri Therapia Body+ mi dáva zmysel, že existujú 4 veľkostné varianty podľa postavy – lebo inak môžeš mať aj 18 páčok na nastavenie, ale keď ti nesedí základ (rozmery sedáku/opierky), vždy to bude kompromis.

Podľa Occupational Safety and Health Administration

Keďže je nad slnko jasné, že je potrebné čo najviac custom nastavenie tvojho sedenia, pri Therapia Body+ (ale aj iných modeloch) máš niekoľko výhod oproti bežným kancelárskym stoličkám. Možnosť nastavenia výšky aj hĺbky sedu, výšky, aretácie aj tuhosti opierky na chrbát, výšky a sklonu hlavovej opierky, môžeš si prifúknuť bedrovú časť pre správne a komfortné podopretie bedier, ale aj výšku aj celkovú polohu podrúčiek v každom smere. 

Záver

Keď sedíš 6-10 hodín denne, si vybavený? Áno aj nie. Ak si dlho v jednej polohe, s minimom zmeny napätia a pohybu a sedíš na stoličke, ktorá ti neumožňuje nastaviť si množstvo polôh, uhlov, môže to byť problém. Ak máš k tomu málo krokov, nedostatok pohybu a necvičíš, tu už to začína byť vážne.

Riešenie nie je tak zložité.

1. Využívaj krátku prestávku každých 30 minút. Natiahni sa, ak môžeš, sprav pár drepov, prejdi sa, ponaťahuj sa či vykonaj niektoré z cvičení vyššie. Má to citeľný efekt na tvoje zdravie, výkon aj svaly.

2. Meň polohy sedenia a nezostávaj v tej istej po celý čas. Nastav si pracovisko podľa checklistu vyššie.

3. Investuj do kvalitného ergonomického kresla. Takého, ktoré ti umožní čo najviac custom upraviť polohu sedenia podľa tvojho tela. Ako som spomínal, kreslá od Therapia sú špička na trhu. Ja testujem Therapia Body+ a najväčší rozdiel je, že si ju viem doladiť tak, aby som po 10 hodinách nebol zlomený. Ak chceš, pozri si modely Therapia a vyber si niečo, čo vieš reálne nastaviť na svoje telo.

Ešte jedna vec, ktorú ľudia podceňujú. Dobrá stolička nie je výdavok, ale výbava na roky. Therapia komunikuje 5-ročnú záruku a životnosť okolo 10+ rokov (podľa výrobcu), čiže keď to rozrátaš, často sa bavíme o centoch za hodinu sedenia. A ak sedíš denne, je to možno najnudnejší, ale najrozumnejší upgrade pracovného života.